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Bonjour. COQUELICOT, Vol 7 - CUISINER LE LIN
May 11, 2006


Les graines de lin sont anticancérigènes !


Volume 7, 11 mai 2006

Le bulletin de 1001-FRUITS sur la nutrition saine et naturelle.

COQUELICOT!


Quand certains aliments nous guérissent
CANCERtains aliments nous menacent


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Volume no 7. 11 mai 2006
LES GRAINES DE LIN SONT ANTICANCÉRIGÈNES


Table des matières

PAUSE CAFÉ

Un aliment qui guérit :
LES GRAINES DE LIN MOULUES - CRUES ET CUISINÉES
Un aliment qui menace :
LES BARRES GRANOLA - PLUS BONBON QUE GRANOLA !


PAUSE SANTHÉ

Valeur nutritionelle des
GRAINES DE LIN


LA MARMITÉE
La recette du mois

LES SUPER BARRES SANTÉ GRANO-LIN

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PAUSE CAFÉ

Un aliment qui guérit

LES GRAINES DE LIN
CRUES ET CUISINÉES

Réalisant presque 80 % des ventes internationales, le Canada est le plus grand producteur et exportateur de lin au monde. Mais, rien de nouveau sous le soleil. Les Babyloniens pratiquaient déjà la liniculture 3 000 ans avant notre ère.

Il y a deux sortes de lin, le lin oléagineux et le lin textile. Le lin oléagineux comprend les variétés à fibres courtes, c'est celui que l'on mange. Le lin textile comprend les variétés de lin à fibres longues, destinées à la fabrication du textile. La grande majorité de la production canadienne est issue de lin oléagineux, à fibres courtes. Le Québec produit aussi de petites quantités de lin à fibres longues pour le textile.

LA GRAINE PROTÈGE SON HUILE

La chaîne de 18 carbones de l'acide gras oméga-3 ALA possède 3 liens doubles. Ceci en fait un acide gras très insaturé qui s'oxyde facilement. L'oxydation se fait par la chaleur (auto-oxydation) et par la lumière (photo-oxydation). Mais la nature fait bien les choses, car l'huile à l'intérieur de la graine intacte, non broyée, possède une résistance remarquable à l'oxydation.

Les phytoestrogènes du lin sont les lignanes. Pour les curieux, le nom de la lignane est le diglycoside secoisolariciresinol (SDG). Le SDG est un composé phénolique associé à la fibre du lin. On retrouve cette structure phénolique dans plusieurs antioxydants commerciaux. Il est démontré que la lignane a des effets antioxydants. Il est donc possible que ce soit ces lignanes qui protégeraient l'ALA de l'oxydation.

LIN CRU, LIN CUIT

Il est bon de prendre l'habitude de déguster votre lin moulu cru, mais ne vous empêchez pas de le cuisiner de temps à autre. Selon le Flax Concil of Canada, la graine de lin moulue grossièrement serait relativement stable dans la cuisson des pâtes comme celles des muffins et du pain. Incorporez le lin moulu dans vos plats légèrement cuits.

LE LIN RÉDUIT LE GRAS

Cuisiner avec des graines de lin moulues a l'avantage de réduire la quantité de gras dans les recettes. On recommande un ratio de substitution de 3:1. Par exemple, si votre recette de muffin demande 1 c. à soupe de beurre ou autre gras, vous pouvez le remplacer par 3 c. à soupe de graines de lin moulues. Parce que les graines absorbent beaucoup de liquide, il est bon d'en rajouter un peu. Pour 3 c. à soupe de lin, ajoutez un surplus de 1 c. à soupe (15 à 20 ml) de liquide.

LE LIN REMPLACE LES OEUFS

Pour ceux qui ne mangent pas d'oeufs, on peut les remplacer par du lin dans les biscuits, les gaufres et muffins.

Voici le substitut d'oeuf :

15 ml (1 c. à soupe) de lin moulu + 45 ml (3 c. à soupe) d'eau = 1 oeuf

Dans un petit bol, mélangez le lin et l'eau et laissez reposer 2 minutes. Utilisez le mélange pour remplacer l'oeuf dans vos recettes. La texture avec le lin sera par contre plus « gummy » qu'avec l'oeuf. Vous pouvez aussi utiliser l'eau de trempage du lin pour remplacer les blancs d'oeufs dans vos recettes.

Voici le substitut de blanc d'oeuf :

80 ml (1/3 tasse) de lin non moulu + 750 ml (3 tasses) d'eau

Faire bouillir 1/3 de tasse de lin non moulu dans 3 tasses d'eau pendant 30 minutes. Tamiser, jeter les graines et laisser refroidir le liquide. Le liquide se fouette comme un blanc d'œuf. Pour la conservation, verser dans un bac à glaçon.

1 cube = 1 blanc d'oeuf

COMMENT CONSERVER LE LIN ?

Au congélateur, le lin moulu se conserve très bien. J'en moue une quantité suffisante pour toute la semaine (environ 300 ml ou 1 1/4 tasse). Je garde le tout au congélateur dans un sac de plastique épais. J'aime bien les sacs qui ferment comme des fermetures éclair (Slide Loc) (non, je n'ai pas d'actions chez Slide Loc), c'est plus facile à ouvrir et fermer. Pour éviter l'oxydation, je retire l'air après chaque utilisation. La noirceur du congélateur prévient la photo-oxydation. (Je n'ai pas encore trouvé de sac à congélation noir). De cette façon, mon lin est prêt à utiliser pour mes déjeuners et tous mes repas de la semaine. Selon le Flax Concil of Canada, on peut conserver le lin de cette manière pour 90 jours. Je préfère quand même le moudre une fois par semaine.

Vous pouvez moudre le lin dans un moulin à café, un robot culinaire ou un mélangeur. Pour ne pas surchauffer les graines, je les mouds en faisant quelques arrêts de 2 ou 3 secondes. Le lin non moulu se conserve bien à la température de la pièce pendant plusieurs mois. Je préfère quand même le garder au frigo.

Ne vous inquiétez pas, je ne mets pas TOUT au frigo ou au congélo. Même si je tiens à ce que mon minou se conserve très longtemps, elle est sur le sofa. Vous savez que les chats adorent le soya ? Non, je ne fais aucune pression psychologique pour qu'elle devienne une minou-végée, elle aime vraiment le soya. Ok, je continue avec le lin, mais juste une petite chose encore. Essayez de donner de la levure alimentaire à votre minou (à 4 pattes, car celui à 2 pattes n'aura certainement pas le même enthousiasme délirant). Il va vous aimer pour la vie (je parle toujours du 4 pattes) ! Pour l'autre, je n'ai pas la recette magique. Mais revenons à nos moutons.

BONNE NOUVELLE

Le lin n'est pas seulement anticancérigène, riche en oméga-3, en fibres, en phytoestrogènes, il contient aussi beaucoup de protéines.

Le lin contient 20 % de protéines, c'est autant que la viande de poulet. Un gros oeuf contient environ 6 g de protéines. Vous obtenez aussi 6 g de protéines avec 46 ml (3 c. à soupe) de lin broyé.

Bonne nouvelle pour les personnes allergiques au gluten, mangez votre lin en toute quiétude, il ne contient pas de gluten.


UN ALIMENT QUI MENACE !

Les Barres Granola - Plus Bonbon que Granola !

Voici les ingrédients d’une barre de céréales aux bleuets disponible dans toutes les épiceries. Cette marque est la plus populaire dans le domaine des céréales. D’allure très santé, l’emballage indique les mentions :

- « Nutri-Grain »
- « Sans gras trans »
- « Faites avec des grains d’avoine entière et une garniture
de vrais fruits ».

Lisons les ingrédients :

Croûte :
- Farine
- Sucre/glucose–fructose
- Avoine entière
- Huile végétale
- Eau
- Miel
- Dextrose
- Substances laitières
- Son de blé
- Sel
- Cellulose microcristalline
- Bicarbonate de potassium
- Arômes naturels et artificiels
- Mono et diglycérides
- Lécithine de soya (émulsifiant)
- Esters mono-acides gras de propylèneglycol
- Gluten de blé
- Amidon de maïs
- Carraghénine
- Stéaroyl-lactylate de sodium
- Gomme de guar
Garniture :
- Sucre/glucose-fructose
Confiture aux bleuets :
- Glucose-fructose
- Purée de bleuets
- Eau
Suite garniture :
- Glycérine
- Arômes naturels et artificiels
- Amidon de maïs modifié
- Alginate de sodium
- Acide citrique (acidulant)
- Citrate de sodium
- Phosphate de calcium
- Méthylcellulose
- Acide malique
- Colorant

Promis, vous n'aurez pas besoin d'un doctorat en chimie pour pouvoir cuisiner les super barres santé grano-Lin de la Marmitée !

LES GRAINES DE LIN SONT ANTICANCÉRIGÈNES

Les graines de lin moulues, c'est plus que du bonbon. Elles :

- aident à réduire les maladies cardiovasculaires
- aident à réduire les infarctus
- aident à réduire certains cancers : cancer du sein, endomètre, prostate
- protègent contre le diabète en diminuant le glucose sanguin
- renforcent le système immunitaire
- réduisent l'inflammation et améliore les fonctions rénales dans les cas de lupus érythémateux (SLE)
- sont laxatives
- aident à prévenir l'ostéoporose due à ses phytoestrogènes
- peuvent réduire les chaleurs dues à la ménopause

Voici 1001 façons de manger les graines de lin crues et moulues :


PAUSE SANTHÉ

Valeur nutritionnelle des
GRAINES DE LIN


Pour 60 ml (1/4 tasse) = 39 g
Macronutriments
Protéines 7.78 g
Lipides totaux 16 g
Glucides 11 g
Calories 208
Fibres alimentaires totales 11 g
Sucres totaux 0.41 g
Minéraux
Calcium, Ca 131 mg
Fer, Fe 1.97 mg
Magnésium, Mg 144 mg
Phosphore, P 196 mg
Potassium, K 327 mg
Sodium, Na 11 mg
Zinc, Zn 1.69 mg
Cuivre, Cu 0.747 mg
Manganèse, Mn 2.91 mg
Sélénium, Se 2.20 ug
Vitamines
Bêta-carotène (vitamine A) 0.0 ug
Folacine, totale 109 ug
Niacine (vitamine B3) 0.55 mg
Acide pantothénique (vitamine B5) 0.601 mg
Riboflavine (vitamine B2) 0.063 mg
Thiamine (vitamine B1) 0.067 mg
Vitamine B-6 0.364 mg
Vitamine B-12 0.0 mg
Vitamine C 0.5 mg
Vitamine D 0.0 ug
Tocophérol, alpha (vitamine E) mg
Cholestérol 0.0 mg
Acides gras saturés 1.61 g
Acides gras monoinsaturés totaux 2.96 g
Acides gras polyinsaturés totaux 18:2 (oméga-6) 2.52 g
Acides gras polyinsaturés totaux 18:3 (oméga-3) 9.09 g

Source : Fichier Canadien sur les éléments nutritifs 2005
Santé Canada. Aliments et nutrition
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/ fiche-nutri-data/index_f.html (consulté le 6 avril 2006)

Pour terminer, je vous invite à déguster une recette appétissante pour le printemps : les super barres santé Grano-Lin.


LA MARMITÉE

La recette du mois

SUPER BARRES SANTÉ GRANO-LIN

16 barres tendres super riches en oméga-3, en fibres, en protéines, en fer, en calcium, en minéraux, en vitamines et une foule d’autres bons nutriments !

INGRÉDIENTS

  • 125 ml (½ tasse) --------- tahini (beurre de sésame)
  • 125 ml (½ tasse) --------- sirop d'érable bio
  • Zeste d’une orange
  • 60 ml (¼ tasse) ---------- dattes bio
  • 60 ml (¼ tasse) ---------- pruneaux bio
  • 60 ml (¼ tasse) ---------- abricots séchés bio
  • 250 ml (1 tasse) --------- flocons d’avoine bio
  • 250 ml (1 tasse) --------- flocons de Kamut
  • 125 ml (½ tasse) --------- germe de blé bio
  • 60 ml (¼ tasse) ---------- son d’avoine bio
  • 125 ml (¼ tasse) --------- graines de soya grillées non salées bio
  • 125 ml (½ tasse) --------- noix de coco râpée bio
  • 250 ml (1 tasse) --------- graines de lin moulues bio
  • 60 ml (¼ tasse) ---------- graines de chanvre bio
  • 60 ml (¼ tasse) ---------- noix d’acajou hachées bio

PRÉPARATION

* Préchauffer le four à 180 °F (350 °C).

* Dans une petite casserole, faire fondre le tahini, le miel et le zeste d’orange. Réserver.

* Tapisser un moule de 20 X 20 cm (8 X 8 pouces) avec du papier d’aluminium puis le graisser.

* Hacher les dattes, les pruneaux et les abricots.

* Mélanger le reste des ingrédients secs ensemble.

* Ajouter les fruits secs hachés aux ingrédients secs.

* Ajouter le mélange de tahini et miel. Bien mélanger.

* Étendre dans le moule graissé.

* Cuire 15 minutes à 180 °F (350 °C).

Les barres santé Grano-Lin peuvent être emballées individuellement et congelées.

Bon appétit !


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Voici mon article qui vous dévoilera
TOUS LES SECRETS SUR LES GRAINES DE LIN

Le coquelicot, symbole de guerre ou de douceur ?
Toutes les fleurs donnent naissance à un fruit.
Tous les fruits donnent naissance à la vie.
Si l'homme peut inventer la guerre,
Il peut aussi inventer la douceur.
Souvenons-nous !


Cher(e)s abonné(e)s de Coquelicot,

Voici venu le printemps. Voici venu le temps des fleurs, des odeurs, des couleurs, des douceurs et du bonheur. N'oubliez pas qu'il est aussi important de bien nourrir son corps que de bien nourrir son esprit.

Soyez heureux !

JOYEUX PRINTEMPS À TOUS !

Sincèrement,
Marie France


Je vous invite à visiter mon site 1001-FRUITS.com pour y découvrir les nouveautés de chaque semaine.


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