L'ACIDE FOLIQUE
Les folates ou vitamine B9

L'ACIDE FOLIQUE

L'acide folique
LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN
FOLATES

Levures de bière
Petits pois
Haricots blancs secs
Germes de blé
Farine de soja
Les légumineuses
Lentilles
Haricots de soya
Germes de soya
Épinards
Cresson
Foie
Asperges
Jaune d'œuf
Mâche
Les noix
Graines de tournesol
Son de blé
Fromage de chèvre sec
Brocoli
Gombo ou okra
Choux de Bruxelles
Laitue romaine
Betterave
Graines de lin
Poire
Cantaloup
Menthe, romarin, origan et cerfeuil

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APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS EN µg
EN FOLATES

0 à 6 mois

65 µg apports suffisants*
7 à 12 mois

80 µg apports suffisants*
1 à 3 ans

150 µg
4 à 8 ans

200 µg
9 à 13 ans

300 µg
14 à 18 ans

400 µg
Hommes 19 ans et plus

400 µg
Femmes 19 ans et plus

400 µg
Grossesse

600 µg
Allaitement

500 µg

Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante:

Apport nutritionnel recommandé (ANR)

Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.

* Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :

Apport suffisant (AS)

Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.

Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14

Un article de Santé et Service sociaux Québec Vitamines et nutrition : l'acide folique

PROPRIÉTÉS DES FOLATES

Appelé vitamine B9 ou folacine. L'acide folique est la forme synthétique que l'on retrouve dans les aliments enrichis et les suppléments.

Vitamine hydrosoluble qui fait partie des vitamines du groupe B.

Le folate a été extrait des feuilles d'épinards en 1941. Le nom folate vient de folium (feuille). L'acide folique a été synthétisé en 1945.

Sensible à :

  • l'oxygène aux températures élevées
  • la lumière
  • la cuisson
  • la mise en conserve
  • la congélation

La préparation culinaire occasionne une perte d'environ 35 %. Évitez de cuire les aliments dans l'eau bouillante ce qui détruit la vit. B9

Se retrouve dans les aliments d'origine végétales et animales.

La pilule contraceptive diminue les réserves d'acide folique.

Depuis 1998, au Canada et aux États-Unis, la farine blanche, la semoule de maïs et les pâtes sont tous enrichies d'acide folique.

FONCTIONS DES FOLATES

Rôle essentiel dans la production de l'ADN et de l'ARN
(matériel génétique)

Indispensable à la croissance et la division cellulaire, particulièrement au développement du foetus.

Rôle important dans :

  • la formation des globules rouges
  • le fonctionnement du système immunitaire
  • le métabolisme nerveux
  • la cicatrisation des blessures
  • production de nouvelles cellules
Contribue à réduire la formation d'homocystéine, avec l'aide de la vitamine B6 et B12.

Réduit les risques d'anomalies du tube neural (ATN)*

Contribue à la croissance harmonieuse du foetus.

Essentiel au développement de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne du bébé, particulièrement durant les quatre (4) premières semaines de la grossesse.

Protection possible contre les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.

Renforcement possible de l'action des antidépresseurs.

* Les anomalies du tube neural (ATN) sont des malformations congénitales dues à un défaut de fermeture du tube neural durant les premières semaines de la grossesse qui entraînent des anomalies de la colonne vertébrale, du cerveau ou du crâne pouvant aboutir à la mort du bébé ou à une infirmité qui persistera toute sa vie. Le tube neural se ferme au début de la grossesse, souvent avant que la femme apprenne qu'elle est enceinte. Le spina bifida est l'ATN la plus fréquente. (Source : Acide Folique. Agence de la Santé Publique du Canada)

CARENCES EN FOLATES

Malformation du tube neural du foetus (spina bifida)
Altération des muqueuses : les cellules deviennent malignes (col de l'utérus, vagin, estomac et intestins)
Retard de croissance
Palpitations cardiaques
Anémie
Diarrhée
Glossite (inflammation de la langue)
Troubles psychiques :
  • dépression
  • irritabilité
  • manque de concentration
Perte d'appétit et perte de poids
Maux de tête
Une carence en folate peut être associée à une carence en
vitamine C ou en vitamine B12.

EXCÈS D'ACIDE FOLIQUE

Une consommation très élevée d'acide folique (plus de 1 000 µg ou 1 mg par jour) peut masquer une carence grave en vitamine B12. Ceci peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles. Une supervision médicale est nécessaire pour de telles doses.

Une consommation de plus 5 000 µg ou 5 mg d'acide folique peut entraîner :
  • de la confusion
  • de l'irritabilité
  • des troubles digestifs
  • une perturbation dans les cycles du sommeil
  • et plus rarement provoquer une réaction allergique

APPORT MAXIMAL TOLÉRABLE
EN µg D'ACIDE FOLIQUE*

de 1 à 3 ans

300 µg
4 à 8 ans

400 µg
9 à 13 ans

600 µg
14 à 18 ans

800 µg
19 ans et plus

1 000 µg

* L'apport maximal représente la quantité par jour de suppléments d'acide folique la plus élevée que l'on peut prendre de façon continue sans risque probable de développer d'effets indésirables.

400 µg DE FOLATES
SE RETROUVE DANS

15 g levures de bière

110 g germes de blé

130 g haricots blancs

180 g foie de boeuf

210 g épinards

250 g germes de soya

360 g brocoli

440 g chou frisé

890 g pain de blé complet

1,5 kg pommes de terre cuites

Voici une recette riche en folates :
SOUPE VÉGÉTARIENNE INDIENNE AUX LENTILLES

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Sources :
1- Acide Folique. Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Acide folique. Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 3 avril 2009]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 3 avril 2009]
5- Santé Canada. Fichier canadien sur les aliments nutritifs.
http://205.193.93.51/cnfonline/newSearch.do?applanguage=fr_CA [Consulté le 2 avril 2009]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 1 avril 2009]
7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 3 avril 2009]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 1 avril 2009]
9- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnls de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 3 avril 2009]
10- Agence de la santé publique du Canada. Acide Folique.
http://www.phac-aspc.gc.ca/fa-af/index-fra.phpl [Consulté le 2 avril 2009]

Merci d'avoir visité ma page d'acide folique.

Mise à jour le 2 mai 2013


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