L'ARTICHAUT
Info nutrition et recettes
L'artichaut, santé et raffiné !
| L'ARTICHAUT
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Artichoke
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| HISTOIRE |
Son nom scientifique est Cynara scolymus. Il origine de la région méditerranéenne où se trouve 90 % de la production mondiale. Il est consommé depuis l'époque romaine.
En fait, ce n'est pas un légume ni un fruit. C'est une fleur, un bouton de fleur. Plus précisément, la partie comestible qui est la tête, s'appelle une inflorescence en capitule. Le capitule est un type de fleur sans pédoncule (tout comme le tournesol). Cette plante est en fait, un chardon que l'on a domestiqué puis cultivé.
La partie comestible de cette plante est le réceptacle ou le fond de la fleur avant son éclosion et la base des feuilles ou bractées.
| NOM(S) ET FAMILLE |
Famille des Astéracées.
Cette fleur légume appartient à la même famille que :
- la laitue
- l'escarole
- l'endive
- le tournesol
- la chicorée
- le salsifis
- le topinambour
- le pissenlit
- la camomille ...
Un autre nom commun est bérigoule. Une recette très populaire est l'artichaut à la barigoule, un plat d'origine provençale.
| LA SAISON |
Les mois de consommation idéale sont juin, juillet, août et septembre.
Ils sont vendus dans les marchés du printemps à l'automne. Il se récolte avant la floraison.
| CHOISIR |
Il existe une quinzaine de variétés qui diffèrent selon leur couleur et leur forme.
Il est délicieux lorsqu'il est très frais c'est-à-dire sans taches ni rides et bien fermé. Lorsqu'il est ouvert, il est trop mûr. Le fond pourrait être dur et fibreux et il contiendra trop de foin.
Il doit être dense et lourd avec des feuilles bien serrées. La tige doit aussi être fraîche, verte, et non desséchée et brunie.
Le Camus de Bretagne par exemple, est un artichaut que l'on appelle "blancs" (qui ne sont pas blancs du tout mais tout vert). Ses feuilles sont rondes et courtes.
Le Macau est aussi un "blanc". Il a pour sa part, des feuilles longues et étroites.
Le Blanc d'Espagne, une autre variété de blanc, est petit, de forme conique et vert pâle.
Il y a aussi les violets qui se consomment jeune cru en salade.
| CONSERVER |
Non cuit, il se conserve bien quelques jours au frais dans un endroit sombre. Tout comme une fleur, la tige doit tremper dans l'eau.
Par contre, lorsqu'il est déjà cuit, il ne se conserve pas. Il faut le manger dans la journée. Sinon, il s'oxydera rapidement et il peut s'y développer des moisissures toxiques.
| SE MANGE CRU ? |
S'ils sont petits, ils se mangent crus avec la tige, salés poivrés avec du jus de citron et de huile d'olive. On enlève donc toutes les feuilles extérieures et on coupe les autres à moitié. Ce sont les bébés artichauts ou artichauts nouveaux.
Les petits artichauts violets se consomment crus lorsqu'ils sont jeunes. Le nom commercial est "poivrades", "bouquet" ou encore "violet de Provence". Les feuilles de celui-ci sont ourlées de violet.
| PRÉPARATION |
Bien laver à l'eau courante. Couper l'extrémité de la tige. Retirez les feuilles à la base et couper le haut des feuilles épineuses aux ciseaux. Le foin ne se consomme pas. Pour éviter l'oxydation, on l'arrose de jus de citron.
Conservez les feuilles non flétries de la base. Elles ont une précieuse action tonique sur l'élimination intestinale et urinaire.
Conserver la tige car elle contient, ainsi que les feuilles, un acide très bénéfique pour améliorer le fonctionnement de la vésicule biliaire et du foie. Le cœur en contient moins.
| CUISSON |
On peut le cuire dans l'eau bouillante citronnée, dans un autocuiseur ou à la vapeur. Lorsque les feuilles se détachent aisément, il est cuit. La cuisson dépend de la grosseur. Ne pas le faire trop cuire.
Ne jetez pas la tige, elle se consomme une fois pelée.
Ne buvez pas de vin avec l'artichaut, il sera gâché par une substance chimique contenue dans la fleur.
Il se consomme de nombreuses façons :
- chaud, tiède ou froid
- les cœurs revenus dans l'huile d'olive et dégustés avec du citron et de l'ail
- sauté avec d'autres légumes
- en pizza ou focaccia
- en salade
- gratiné
- entier farci et cuit au four
- les cœurs farcis avec une mousse d'avocat ou de pomme de terre ou avec une sauce de légumes
- à l'étuvé ou au micro-ondes
- en vinaigrette ou à l'aïoli
- en crème, en potage
- marinés
- dans les desserts : gâteaux, muffins, tartes, beignets, clafoutis
| CONGÉLATION |
Retirer les feuilles coriaces. Blanchir 3 minutes à l'eau citronnée. Bien égoutter et refroidir. Éponger et mettre en sacs. Congelé, il se conserve de 6 à 8 mois.
| 100 g EST ÉGALE À (en volume) |
141 ml ou 0.56 tasse (cœurs seulement)
Un artichaut entier moyen équivaut à environ 120 g
| C'EST TRÈS RICHE EN |
- Fibres alimentaires (fructanes ou polymères de fructoses)
- Vitamine C
Il est aussi riche en :
- Niacine (vitamine B3)
- Magnésium
- Potassium
- Phosphore
- Cuivre
Possède aussi :
- Une excellente activité antioxydante
- Une activité hépatoprotectrice (protection du foie)
- Une activité cholérétique : facilite la sécrétion de la bile (liquide participant à la digestion des graisses)
- Une protection cardiovasculaire
Selon l'article de Creapharma.ch, site santé suisse, "Fiche plante médicinale : Artichaut."
| CALORIES pour 100 g |
Cuit, bouilli : 53 kcalories
Cru, congelé : 39 kcalories
| VITAMINES pour 100 g cuit, bouilli |
BÊTA-CAROTÈNE = 8 μg
ALPHA-CAROTÈNE = 0 μg
VITAMINE C = 7.4 mg
VITAMINE E = 0.19 mg
VITAMINE K = 14.8 μg
THIAMINE (B1) = 0.050 mg
RIBOFLAVINE (B2) = 0.089 mg
NIACINE (B3) = 1.11 mg
VITAMINE B6 = 0.081 mg
ACIDE PANTOTHÉNIQUE (B5) = 0.240 mg
FOLATES = 89 μg
Il contient aussi des :
LUTÉINE ET ZÉAXANTHINE = 464 μg
- L'inuline
- Flavonoïdes (soient des flavones et des anthocyanidols)
- Acide-phénols (qui sont des polyphénols)
- Acide chlorogénique (qui possède des activités antioxydantes et peut jouer un rôle bénéfique dans la prévention du diabète de type II)
| MINÉRAUX pour 100 g cuit, bouilli |
CALCIUM = 21 mg
CUIVRE = 0.127 mg
FER = 0.61 mg
MANGANÈSE = 0.225 mg
MAGNÉSIUM = 42 mg
PHOSPHORE = 73 mg
POTASSIUM = 286 mg
SÉLÉNIUM = 0.20 μg
SODIUM = 60 mg
ZINC = 0.40 mg
| FIBRES ALIMENTAIRES pour 100 g |
7 g de fibres alimentaires
18 % fibres insolubles et 27 % fibres solubles (dans les cœurs)
Les fibres solubles fructo-oligo saccharides sont responsables de la saveur sucrée.
Les fibres solubles aident à l'assimilation du calcium et du magnésium.
| GLUCIDES pour 100 g |
1 g de glucides
| PROTÉINES pour 100 g cuit, bouilli |
3 g de protéines
| LIPIDES pour 100 g cuit, bouilli |
Il est pauvre en lipides et bien sûr ne contient pas de cholestérol (comme tous les aliments d'origine végétale).
GRAS TOTAUX = 0.34 g
GRAS SATURÉS = 0.036 g
ACIDES GRAS MONOINSATURÉS = 0.005 g
ACIDES GRAS OMÉGA-3 = 0.017 g
ACIDES GRAS OMÉGA-6 = 0.046 g
| ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE |
Très alcalinisant
| INDEX ET CHARGE GLYCÉMIQUE |
Index glycémique bas = 20
Charge glycémique bas = 3
| POUVOIR ANTIOXYDANT |
Très élevé
RECETTE
À LA CRÈME D'AVOCAT |
1- The American Journal of Clinical nutrition. International table of glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values: 2002
www.ajcn.org [Consulté le 1er mars 2012]
2- Aprifel. Agence fruits et légumes frais.
www.aprifel.com [Consulté le 29 février 2012]
3- Wolframalpha
www.wolframalpha.com [Consulté le 28 février 2012]
4- Table de composition nutritionnelle Ciqual 2008. Fiche nutritionnelle. Teneurs pour 100 grammes d'aliment comestible
www.afssa.fr [Consulté le 29 février 2012]
5- Liste alphabétique non exhaustive des aliments acides ou basiques.
http://www.bmweb.fr/acido-basique [Consulté le 27 février 2012]
6- Calendrier des fruits et légumes.
www.fruits-legumes.org [Consulté le 17 février 2012]
7- Le site de l'OCVCM. Office technique Maraîcher
http://www.legumes.ch [Consulté le 29 février 2012]
8- Artichoke
en.wikipedia.org [Consulté le 29 février 2012]
9- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). Date de modification : 2012-02-10
webprod3.hc-sc.gc.ca [Consulté le 1er mars 2012]
10- Fondation Louis Bonduelle.
www.fondation-louisbonduelle.org [Consulté le 29 février 2012]
11- Association Canadienne de la distribution de fruits et légumes. CPMA
www.cpma.ca [Consulté le 1er mars 2012]
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