L'ASPERGE
Info nutrition et recettes

L'ASPERGE

En anglais :
Asparagus


La Page

Le Site

HISTOIRE

Plante potagère vivace qui origine de l'est du bassin méditerranéen. Elle pousse à l'état sauvage dans les endroits sablonneux et est cultivée depuis l'antiquité. C'est au XVIIIe que différentes variétés ont été mise au point.

Elle était déjà connue des Romains 200 ans avant J.C. Elle est cultivée depuis le XVe siècle en France. Jusqu'au XVIIe elle était appelée "asparge". Le terme "asperge" est apparu dans la langue française depuis seulement 1256. Le nom vient du latin "asparagus" qui lui, vient du grec "asparagos".

Il en existe environ 300 à 400 variétés mais seule une vingtaine sont comestibles.

Elle était considérée comme une plante médicinale de très grande valeur qui avait le pouvoir de tout soigne, jusqu'aux maladies cardiaques.

NOM(S) ET FAMILLE

C'est un légume-tige dont le nom scientifique est Asparagus officinalis. Elle vient de la famille des Liliacées ou Asparagacées. C'est la même famille que :
- le poireau
- l'oignon
- l'ail
- le lys, le muguet de mai, le petit houx...

La partie comestible de la plante se nomme "turion". C'est la tige qui n'est pas encore mature.

Savez-vous qu'il y a bien des catégories de légumes :
- légume sec (les légumineuses : soja, lentilles)
- légume frais ou vert (salade)
- légume-feuille (épinard)
- légume-racine (carotte)
- légume-tubercule ou féculent (pomme de terre)
- légume-tige (asperge)
- légume-bulbe (oignon)
- légume-fruit (tomate)
- légume-fleur (artichaut)
- légume-fine herbe (persil, ciboulette)

LA SAISON

La saison idéale pour consommer les variétés vertes est mai et juin. Pour les variétés blanches la saison est de avril à juin.

On peut les retrouver sur le marché de mi-février jusqu'en juillet.

CHOISIR

Les plants femelles sont distincts des plans mâles et portent de petits fruits ou baies rouges qui renferment plusieurs graines noires.

Il existe une vingtaine de variétés comestibles dont l'asperge :

  • VERTE (il existe plusieurs variétés) - saveur prononcée avec un bourgeon presque sucré
  • BLANCHE - a un goût très fin et délicat
  • À POINTE VIOLETTE- a une saveur très fruitée
  • VERTE-VIOLETTE

La variété verte pousse à l'air libre et au soleil. Elle est la seule qui se consomme avec la peau. Les autres doivent être pelées. La variété blanche pousse en l'absence de soleil, complètement recouverte de terre.

La variété violette possède une tige blanche qui a poussée sous terre. Elle a une pointe d'environ 4 cm verte ou violette qui a poussée hors terre, au soleil.

Ne pas choisir celles qui ont des côtes, elles risques d'être ligneuses.

À l'achat, préférez les écailles bien fermées et les tiges longues, droites, fermes, pleines et lisses.

CONSERVER

Elle est très fragile et vieillit rapidement une fois cueillie. Elle se conserve peu de temps.

Elle se conserve bien enveloppée dans un linge humide et gardée au réfrigérateur.


SE MANGE CRU ?

La variété verte de mange crue. On peut la déguster simplement finement tranchée avec un mince filet d'huile d'olive et un soupçon de vinaigre balsamique. Ou encore tranchée en lamelles et marinée dans un peu d'huile d'olive avec du sel et des fines herbes.

On peut les consommer :

  • en gratin
  • pour les grosses tiges : grillées, rôties
  • avec des fettuchinis
  • en salade avec des tomates
  • seulement blanchies*, avec des oranges et des noix de Grenoble
  • avec du riz et du citron
  • en omelette
  • en potage avec des pommes de terre et du lait ou boisson de soja
  • avec des farfalles, du poivron et des tomates séchées
  • au four avec des poivrons rouges, puis arrosés de quelques gouttes de vinaigre balsamique et d'huile d'olive

*On les fait blanchir en les mettant dans l'eau bouillante 2 ou 3 minutes puis les plongeant dans l'eau très froide pour arrêter la cuisson.

PRÉPARATION

Contrairement aux variétés blanches, les variétés vertes ne se pèlent pas. On casse plutôt la tige à la base pour enlever la partie ligneuse.

Bien laver, peler toute la tige des variétés blanches, puis couper la base sèche de la tige.

CUISSON

L'asperge verte devrait se déguster encore croquante.

Pour ceux qui ont des difficultés digestives ou intestinales, manger les variétés vertes ou blanches plutôt bien cuites car elles deviennent très digestes et n'irritent pas les intestins.

CONGÉLATION

Les variétés blanches tout comme les vertes se congèlent bien. Bien les nettoyer en enlevant tout le sable des écailles. Retirer les parties ligneuses. Blanchir 3 minutes pour les moyennes et 4 minutes pour les plus grosses. Refroidir, bien égoutter et emballer.

<

100 g EST ÉGALE À
(en volume)

177 ml = 0.71 tasse = de 6 à 7 asperges

C'EST RICHE EN

- Acide folique - Un des aliments les plus riche en acide folique ou folate ou vitamine B9. Une assiette de 200 g couvre tous les besoins en vitamine B9 pour la journée. L'acide folique est nécessaire au renouvellement et à la multiplication des cellules.

- Fibres douces

L'asperge verte contient de la chlorophylle et de la vitamine C contrairement à la blanche qui en est dépourvu.

Elle est diurétique, dépurative (qui purifie l'organisme et élimine les toxines ou les poisons), légèrement laxative, galactagogue (qui a la propriété de déterminer ou d'augmenter la sécrétion lactée).

Voici un article du Figaro.fr Santé sur l'asperge.

CALORIES
pour 100 g

Bouillies égouttées : 100 g ou 177 ml ou 0.71 tasse ou entre 6 et 7 asperges = 22 kcalories

VITAMINES
pour 100 g d'asperges cuites

BÊTA-CAROTÈNE = 604 μg
ALPHA-CAROTÈNE = μg
VITAMINE C = 7.7 mg
VITAMINE E = 1.73 mg
VITAMINE K = 50.6 μg
THIAMINE (B1) = 0.162 mg
RIBOFLAVINE (B2) = 0.139 mg
NIACINE (B3) = 1.084 mg
VITAMINE B6 = 0.079 mg
ACIDE PANTOTHÉNIQUE (B5) = 0.225 mg
FOLATES = 149 μg

Elles contiennent aussi des :
LUTÉINE ET ZÉAXANTHINE = 771 μg
Lycopène = 30 μg

MINÉRAUX
pour 100 g d'asperges cuites

CALCIUM = 23 mg
CUIVRE = 0.165 mg
FER = 0.91 mg
MANGANÈSE = 0.154 mg
MAGNÉSIUM = 14 mg
PHOSPHORE = 54 mg
POTASSIUM = 224 mg
SÉLÉNIUM = 6.1 μg
SODIUM = 14 mg
ZINC = 0.60 mg


FIBRES
ALIMENTAIRES

pour 100 g

2 g de fibres alimentaires

Dans les pointes on retrouve les fibres solubles : pectines et les mucilages. Celles-ci donnent une consistance moelleuse. Dans les tiges on retrouve plutôt des fibres insolubles : les hémicelluloses, celluloses et des traces de lignines. Celles-ci donnent une consistance fibreuse.

GLUCIDES
pour 100 g

4.11 g de glucides

PROTÉINES
pour 100 g d'asperges bouillies égouttées

2.40 g de protéines

ACIDES AMINÉS en g

  • Tryptophane - acide aminé essentiel = 0.029
  • Thréonine - acide aminé essentiel = 0.092
  • Isoleucine - acide aminé essentiel = 0.082
  • Leucine - acide aminé essentiel = 0.140
  • Lysine - acide aminé essentiel = 0.113
  • Méthionine - acide aminé essentiel = 0.034
  • Cystine = 0.034
  • Phénylalanine - acide aminé essentiel = 0.082
  • Tyrosine = 0.057
  • Valine - acide aminé essentiel = 0.125
  • Arginine = 0.099
  • Histidine = 0.053
  • Alanine = 0.125
  • Acide aspartique = 0.555
  • Acide glutamique = 0.255
  • Glycine = 0.101
  • Proline = 0.077
  • Sérine = 0.116

LIPIDES
pour 100 g fraîches

Pauvre en lipides et bien sûr ne contient pas de cholestérol (comme tous les aliments d'origine végétale).

GRAS TOTAUX = 0.22 g
GRAS SATURÉS = 0.048 g
ACIDES GRAS MONOINSATURÉS = 0.00 g
ACIDES GRAS OMÉGA-3 = 0.03 g
ACIDES GRAS OMÉGA-6 = 0.00 g

ÉQUILIBRE
ACIDO-BASIQUE

Moyennement alcalinisant

INDEX ET CHARGE
GLYCÉMIQUE

Index glycémique très bas = 15
Charge glycémique très basse = 2

POUVOIR ANTIOXYDANT

Crues : très élevé
Cuites : élevé

Facteur anti-inflammatoire = 41 moyennement anti-inflammatoire

RECETTE
ASPERGES SAUCE HOLLANDAISE ET
POMMES DE TERRE AU PERSIL

Le site web

Cette page

Sources :
1- The American Journal of Clinical nutrition. International table of glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values: 2002
www.ajcn.org [Consulté le 4 mai 2012]
2- Aprifel. Agence fruits et légumes frais.
www.aprifel.com [Consulté le 5 mai 2012]
3- Wolframalpha
www.wolframalpha.com [Consulté le 5 mai 2012]
4- Table de composition nutritionnelle Ciqual 2008. Fiche nutritionnelle. Teneurs pour 100 grammes d'aliment comestible
www.afssa.fr [Consulté le 4 mai 2012]
5- Liste alphabétique non exhaustive des aliments acides ou basiques.
http://www.bmweb.fr/acido-basique [Consulté le 2 mai 2012]
6- Calendrier des fruits et légumes.
www.fruits-legumes.org [Consulté le 1er mai 2012]
7- Le site de l'OCVCM. Office technique Maraîcher
www.legumes.ch [Consulté le 3 mai 2012]
8- Asparagus
en.wikipedia.org [Consulté le 4 mai 2012]
9- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). Date de modification : 2012-02-10
webprod3.hc-sc.gc.ca [Consulté le 2 mai 2012]
10- Fondation Louis Bonduelle.
www.fondation-louisbonduelle.org [Consulté le 3 mai 2012]
11- Association Canadienne de la distribution de fruits et légumes. CPMA <br>www.cpma.ca [Consulté le 1er mai 2012]
12- Vulgaris Medical
www.vulgaris-medical.com [Consulté le 5 mai 2012]

Mise à jour le 24 octobre 2015

AIMEZ-VOUS 1001-FRUITS ?

Haut de la page

Accueil

Page copy protected against web site content infringement by Copyscape






Follow 1001fruits on Twitter



Google
Web 1001-fruits.com


AIMEZ-VOUS 1001-FRUITS ?