LA BETTE À CARDE

LA BETTE À CARDE

LA CÔTE DE BETTE


En anglais :
Swiss chard, chard, silverbeet, spinach beet, foliage beet, perpetual spinach, crab beet, seakale beet, mangold.


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HISTOIRE

Originaire d'Europe méridionale.
Elle figure déjà parmi les plantes potagères du moyen-âge.
Consommée depuis des milliers d'années, les cultivars modernes sont encore très proches du légume original.
Les tiges, blanches ou rouges, sont appelées "cardes".

NOM(S) ET FAMILLE

On l'appelle aussi blette, côte de blette, poirée à cardes, poirée, joutte, jotte, bette épinards, bette à cardes, côte de bette.
Ce légumes, Beta vulgaris, est une plante herbacée annuelle de la famille des Chénopodiacées (famille de l'épinard et de la betterave).

LA SAISON

Les mois de consommation sont de avril à octobre.

CHOISIR

Choisir les tiges fermes et les feuilles d'un vert brillant, sans taches.

CONSERVER

Ne pas écraser ou entasser les feuilles qui sont fragiles. Garder au frais 2 jours. Humecter au besoin.

SE MANGE CRU ?

Les feuilles aussi bien que les tiges de la côte de bette se mangent crues. Hacher finement et mélanger à la salade ou garnir les sandwichs.
Les limbes (ou feuilles) peuvent remplacer les épinards dans les recettes.

PRÉPARATION

Laver soigneusement les cardes ainsi que les feuilles à l'eau courante. Couper la base des tiges. Si celles-ci sont trop fibreuses, retirer des fils.

CUISSON

Conserver toujours le croquant de cardes. Donc, ne pas faire trop cuire.
Ajouter les feuilles à la toute fin seulement.
Se cuit de préférence à l'étuvée ou sauté.
Les feuilles peuvent se manger farcies crues ou cuites.
Se mange comme des épinards.
Dans les recettes, les feuilles sont souvent jetées; c'est pourtant la partie la plus nutritive du légume (elle est en autre riche en vitamine E).
Elle se consomme crue, cuite, chaude ou froide.

CONGÉLATION

Laver soigneusement et couper en morceaux de 3 cm.
Les tiges et les feuilles peuvent aussi se congeler séparément.
Blanchir 2 minutes et refroidir rapidement dans l'eau froide.
Égoutter et empaqueter.

100 g EST ÉGALE À
(en volume)

657 ml ou 2.6 tasses

C'EST UNE EXCELLENTE
SOURCE DE

Magnésium
Fer
Vitamine A
Vitamine K

Voici un article de Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l'université de Montréal : Fruits et Légumes, la bette à carde.

CALORIES
pour 100 g

19 Kcalories

VITAMINES
pour 100 g

VITAMINE A = 6116 IU
VITAMINE C = 30 mg
VITAMINE E = 1.9 mg
VITAMINE K = 830 μg
THIAMINE (B1) = 40 μg
RIBOFLAVINE (B2) = 90 μg
NIACINE (B3) = 400 μg
VITAMINE B6 = 99 μg
ACIDE PANTOTHÉNIQUE (B5) = 172 μg
FOLATES = 14 ug

MINÉRAUX
pour 100 g

CALCIUM = 51 mg
CUIVRE = 179 μg
FER = 1.8 mg
MANGANÈSE = 366 μg
MAGNÉSIUM = 81 mg
PHOSPHORE = 46 mg
POTASSIUM = 379 mg
SÉLÉNIUM = 0.9 μg
SODIUM = 213 mg
ZINC = 360 μg

FIBRES
ALIMENTAIRES

pour 100 g

2 g de fibres alimentaires

GLUCIDES
pour 100 g

1 g de glucides

PROTÉINES
pour 100 g

2 g de protéines ACIDES AMINÉS en g (légume cru)

  • Tryptophane - acide aminé essentiel = 0.017
  • Thréonine - acide aminé essentiel = 0.083
  • Isoleucine - acide aminé essentiel = 0.147
  • Leucine - acide aminé essentiel = 0.130
  • Lysine - acide aminé essentiel = 0.099
  • Méthionine - acide aminé essentiel = 0.019
  • Cystine = -
  • Phénylalanine - acide aminé essentiel = 0.110
  • Tyrosine = -
  • Valine - acide aminé essentiel = 0.110
  • Arginine = 0.117
  • Histidine = 0.036
  • Alanine = -
  • Acide aspartique = -
  • Acide glutamique = -
  • Glycine = -
  • Proline = -
  • Sérine = -

LIPIDES
pour 100 g

GRAS TOTAL = 200 mg
GRAS SATURÉ = 30 mg
ACIDE GRAS MONOINSATURÉ = 40 mg
ACIDES GRAS OMÉGA-3 = 7 mg
ACIDES GRAS OMÉGA-6 = 63 mg

ÉQUILIBRE
ACIDO-BASIQUE

Les feuilles de ce légume sont très alcalinisantes.

INDEX ET CHARGE
GLYCÉMIQUE

Index glycémique très bas, en dessous de 20.
Charge glycémique très bas, de 1 à 2.
Contient aussi des antioxydants.

RECETTE
WRAPS AU HUMMUS ET POIVRONS GRILLÉS


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Sources :
1- The American Journal of Clinical nutrition. International table of glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values: 2002
http://www.ajcn.org [Consulté le 2 juin 2011]
2- Aprifel. Agence fruits et légumes frais.
http://www.aprifel.com [Consulté le 4 juin 2011]
3- Wolframalpha
http://www.wolframalpha.com [Consulté le 5 juin 2011]
4- Table de composition nutritionnelle Ciqual 2008. Fiche nutritionnelle. Teneurs pour 100 grammes d'aliment comestible
http://www.afssa.fr [Consulté le 5 juin 2011]
5- Liste alphabétique non exhaustive des aliments acides ou basiques.
http://www.bmweb.fr/acido-basique [Consulté le 5 juin 2011]
6- Calendrier des fruits et légumes.
http://www.fruits-legumes.org [Consulté le 4 juin 2011]
7- Bienvenue sur legumes.ch, le site de l'OCVCM
http://www.legumes.ch [Consulté le 6 juin 2011]
8- Chard
http://en.wikipedia.org [Consulté le 6 juin 2011]
9- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN)
http://webprod3.hc-sc.gc.ca [Consulté le 7 juin 2011]

Mise à jour le 14 juin 2013

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