LA BETTE À CARDE
LA BETTE À CARDE
| LA CÔTE DE BETTE
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Swiss chard, chard, silverbeet, spinach beet, foliage beet, perpetual spinach, crab beet, seakale beet, mangold.
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Le site web |
| HISTOIRE |
Originaire d'Europe méridionale.
Elle figure déjà parmi les plantes potagères du moyen-âge.
Consommée depuis des milliers d'années, les cultivars modernes sont encore très proches du légume original.
Les tiges, blanches ou rouges, sont appelées "cardes".
| NOM(S) ET FAMILLE |
On l'appelle aussi blette, côte de blette, poirée à cardes, poirée, joutte, jotte, bette épinards, bette à cardes, côte de bette.
La blette, Beta vulgaris, est une plante herbacée annuelle de la famille des Chénopodiacées (famille de l'épinard et de la betterave).
| LA SAISON |
Les mois de consommation sont de avril à octobre.
| CHOISIR |
Choisir les tiges fermes et les feuilles d'un vert brillant, sans taches.
| CONSERVER |
Ne pas écraser ou entasser les feuilles qui sont fragiles. Garder au frais 2 jours. Humecter au besoin.
| SE MANGE CRU ? |
Les feuilles aussi bien que les tiges de la côte de bette se mangent crues. Hacher finement et mélanger à la salade ou garnir les sandwichs.
Les limbes (ou feuilles) peuvent remplacer les épinards dans les recettes.
| PRÉPARATION |
Laver soigneusement les cardes ainsi que les feuilles à l'eau courante. Couper la base des tiges. Si celles-ci sont trop fibreuses, retirer des fils.
| CUISSON |
Conserver toujours le croquant de cardes. Donc, ne pas faire trop cuire.
Ajouter les feuilles à la toute fin seulement.
Se cuit de préférence à l'étuvée ou sauté.
Les feuilles peuvent se manger farcies crues ou cuites.
Se mange comme des épinards.
Dans les recettes, les feuilles sont souvent jetées; c'est pourtant la partie la plus nutritive du légume (elle est en autre riche en vitamine E).
Elle se consomme crue, cuite, chaude ou froide.
| CONGÉLATION |
Laver soigneusement et couper en morceaux de 3 cm.
Les tiges et les feuilles peuvent aussi se congeler séparément.
Blanchir 2 minutes et refroidir rapidement dans l'eau froide.
Égoutter et empaqueter.
| 100 g EST ÉGALE À (en volume) |
657 ml ou 2.6 tasses
| C'EST UNE EXCELLENTE SOURCE DE |
Magnésium
Fer
Vitamine A
Vitamine K
| CALORIES pour 100 g |
19 Kcalories
| VITAMINES pour 100 g |
VITAMINE A = 6116 IU
VITAMINE C = 30 mg
VITAMINE E = 1.9 mg
VITAMINE K = 830 μg
THIAMINE (B1) = 40 μg
RIBOFLAVINE (B2) = 90 μg
NIACINE (B3) = 400 μg
VITAMINE B6 = 99 μg
ACIDE PANTOTHÉNIQUE (B5) = 172 μg
FOLATES = 14 ug
| MINÉRAUX pour 100 g |
CALCIUM = 51 mg
CUIVRE = 179 μg
FER = 1.8 mg
MANGANÈSE = 366 μg
MAGNÉSIUM = 81 mg
PHOSPHORE = 46 mg
POTASSIUM = 379 mg
SÉLÉNIUM = 0.9 μg
SODIUM = 213 mg
ZINC = 360 μg
| FIBRES ALIMENTAIRES pour 100 g |
2 g de fibres alimentaires
| GLUCIDES pour 100 g |
1 g de glucides
| PROTÉINES pour 100 g |
2 g de protéines ACIDES AMINÉS en g (légume cru)
- Tryptophane - acide aminé essentiel = 0.017
- Thréonine - acide aminé essentiel = 0.083
- Isoleucine - acide aminé essentiel = 0.147
- Leucine - acide aminé essentiel = 0.130
- Lysine - acide aminé essentiel = 0.099
- Méthionine - acide aminé essentiel = 0.019
- Cystine = -
- Phénylalanine - acide aminé essentiel = 0.110
- Tyrosine = -
- Valine - acide aminé essentiel = 0.110
- Arginine = 0.117
- Histidine = 0.036
- Alanine = -
- Acide aspartique = -
- Acide glutamique = -
- Glycine = -
- Proline = -
- Sérine = -
| LIPIDES pour 100 g |
GRAS TOTAL = 200 mg
GRAS SATURÉ = 30 mg
ACIDE GRAS MONOINSATURÉ = 40 mg
ACIDES GRAS OMÉGA-3 = 7 mg
ACIDES GRAS OMÉGA-6 = 63 mg
| ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE |
Les feuilles de bettes sont très alcalinisantes.
| INDEX ET CHARGE GLYCÉMIQUE |
Index glycémique très bas, en dessous de 20.
Charge glycémique très bas, de 1 à 2.
Contient aussi des antioxydants.
RECETTE
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Sources :
1- The American Journal of Clinical nutrition. International table of glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values: 2002
http://www.ajcn.org [Consulté le 2 juin 2011]
2- Aprifel. Agence fruits et légumes frais.
http://www.aprifel.com [Consulté le 4 juin 2011]
3- Wolframalpha
http://www.wolframalpha.com [Consulté le 5 juin 2011]
4- Table de composition nutritionnelle Ciqual 2008. Fiche nutritionnelle. Teneurs pour 100 grammes d'aliment comestible
http://www.afssa.fr [Consulté le 5 juin 2011]
5- Liste alphabétique non exhaustive des aliments acides ou basiques.
http://www.bmweb.fr/acido-basique [Consulté le 5 juin 2011]
6- Calendrier des fruits et légumes.
http://www.fruits-legumes.org [Consulté le 4 juin 2011]
7- Bienvenue sur legumes.ch, le site de l'OCVCM
http://www.legumes.ch [Consulté le 6 juin 2011]
8- Chard
http://en.wikipedia.org [Consulté le 6 juin 2011]
9- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN)
http://webprod3.hc-sc.gc.ca [Consulté le 7 juin 2011]
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