LE BROCOLI
Info Nutrition et Recettes

 

HISTOIRE

Issu probablement des pays méditerranéens et de l'Asie mineure, il est devenu très rapidement populaire en Italie. Les romains en étaient particulièrement friands. En italien on l'appelle "broccolo".

À la floraison, la tête est parsemée de petites fleurs jaunes. Pour la consommation, on le cueille avant la floraison.

Le brocoli violet est la plante d'origine et non une plante génétiquement manipulée.

Il a été introduit très tard en Amérique du Nord. Il n'était même pas cultivé commercialement avant les années 20.

L'Italie est le plus gros pays producteur de brocoli en Europe.

NOM(S) ET FAMILLE

Le nom scientifique du brocoli est Brassica oleracea var. italica. Il appartient à la famille des Brassicaceae ou Crucifères. Cette famille comprend 3 200 espèces.

La famille du brocoli, Brassicaceae, comprend aussi le chou rouge, chou vert, chou-fleur, navet, colza, moutarde, raifort, cresson, rutabaga, roquette, choux de Bruxelles, radis...

LA SAISON

Le brocoli est vendu toute l'année mais les mois de consommation idéale sont de juin à octobre.

CHOISIR

La tige du brocoli doit être bien ferme. Les feuilles croquantes. Le bouquet vert foncé, fin et très fermé ou compact. Les boutons floraux doivent être bien verts et ne doivent pas commencer à jaunir.

Il existe 4 groupes de variétés de brocolis cultivés :

- le chou brocoli annuel
- le chou romanesco (Brassica oleracea var. botrytis) ou brocoli à pomme - est une variété de chou-fleur originaire de Rome, Italie. Ce n'est pas un brocoli OGM mais une variété ancienne.
- le brocoli à jets
- le Bénédicte Martin

Le broco-fleur est par contre un croisement entre le brocoli et le chou-fleur.

Les petits bouquets ou fleurons ou jeunes inflorescences ou bouquet de boutons floraux ou bourgeons floraux ou encore la pomme peut être verte, blanche, jaune ou pourpre selon les variétés.

Contrairement au chou-fleur, les boutons du brocoli fleurissent à la température de la pièce. La tête devient alors jaune et ouverte. Le brocoli n'est plus frais pour la consommation et devient amer.

Selon les conditions de culture, les quantités de provitamine A et de vitamine E varient fortement.

CONSERVER

Laver le brocoli qu'au moment de l'utiliser. Se garde 4 ou 5 jours dans un bac à légumes au réfrigérateur.

SE MANGE CRU ?

Essayez de toujours manger le brocoli cru.

Les tiges coupées en bâtonnets ainsi que les petits bouquets, peuvent être servi cru avec d'autres crudités accompagné d'une sauce trempette.

Contient beaucoup d'antioxydants lorsqu'il est consommé cru. Plus il est cuit moins il en contient.

Moins le brocoli est frais moins il contient d'antioxydants. Le consommer le plus frais possible.

Il contient des composés bioactifs anticancérigènes qui peuvent se perdre à la cuisson.

On peut facilement faire germer les graines de brocoli à la maison. Elles sont prêtes en 5 ou 6 jours.

Les tiges peuvent être lacto-fermentées tout comme le chou.

PRÉPARATION

Enlever les feuilles fanées ou tachées. Bien rincer à l'eau courante surtout s'il s'agit de légume avec pesticides (non bio).

Peler la base de la tige ligneuse pour enlever la partie dure. Défaire la tête en gros bouquets.

Couper l'extrémité de la tige principale. Garder par contre la tige pelée et la couper en bâtonnets ou en rondelles. Cette tige pelée ainsi que les belles feuilles vertes croquantes sont excellentes dans la soupe ou autre plat de légumes. Vous pouvez même les mettre crus dans la salade lorsqu'elles sont finement émincées.

Il peut être cuit à la vapeur, bouilli, cuit en papillote avec d'autres légumes ou sauté au wok.

CUISSON

Ne jamais sur-cuire le brocoli. Il adopte alors une couleur vert grisâtre, une texture molle désagréable et un goût très fort. Il perd aussi ses vitamines et autres précieux nutriments.

Faire cuire premièrement les tiges plus dures puis ajouter les bouquets un peu plus tard.

Une courte cuisson de quelques minutes suffit, à la vapeur ou sauté. On peut aussi seulement le faire blanchir 3 minutes dans l'eau bouillante. De cette façon, il peut être déguster chaud ou froid en salade ou en accompagnement.

Une excellente recette aussi délicieuse que rapide et facile est de faire blanchir les tiges et bouquets puis enrober le tout d'un mélange de citron, d'huile d'olive et un peu de sel et poivre. Rien de plus. À savourer chaud ou tiède.

CONGÉLATION

Avant la congélation, il est bon de plonger le brocoli 15 minutes dans l'eau salée pour en faire sortir les insectes. Bien rincer.

Se congèle très bien. Retirer la partie ligneuse de la tige. Couper la tête en bouquets d'environ 5 cm. Blanchir 3 minutes dans l'eau bouillante. Bien égoutter, refroidir et empaqueter.

Une fois congelé, il est recommandé de le consommer à l'intérieur de 12 mois.

100 g EST ÉGALE À (en volume)

269 ml de brocoli haché ou un peu plus d'une tasse

C'EST UNE EXCELLENTE SOURCE DE

- Vitamine C
- Provitamine A
- Vitamine B9 ou acide folique
- Composés soufrés appartiennant notamment à la famille des dithiolthiones

Le brocoli est un des légumes les plus riche en vitamine C = entre 89 et 115 mg pour 100 g de brocoli cru.
Les légumes contiennent souvent plus de vitamine C que les fruits.
Son taux de souffre est bien plus élevé que celui des autres choux soit
140 mg pour 100 g.
Le chou vert et rouge contiennent 70 mg de soufre par 100 g et le chou-fleur en contient 85 mg par 100 g.
Les composés soufrés ont une action bénéfique pour la protection contre le cancer.
Contient une quantité de protéines plutôt élevée que les autres légumes frais soit
2.8 ou 3 g pour 100 g
Un des rares légumes qui fournit un apport élevé en vitamine K = 0,102 mg pour 100 g
Un des légumes (crus) qui contient le plus de calcium = entre 47 et 93 mg pour 100 g

CALORIES pour 100 g

34 Kcalories

VITAMINES pour 100 g

BÊTA-CAROTÈNE = 361 μg
ALPHA-CAROTÈNE = 25 μg
VITAMINE C = 89.2 mg
VITAMINE E = 960 μg
VITAMINE K = 102 μg
THIAMINE (B1) = 71 μg
RIBOFLAVINE (B2) = 117 μg
NIACINE (B3) = 639 μg
VITAMINE B6 = 175 μg
ACIDE PANTOTHÉNIQUE (B5) = 573 μg
FOLACINE = 63 μg

LUTÉINE ET ZÉAXANTHINE = 1 403 μg

La lutéine et la zéaxanthine sont des composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Ces composés pourraient réduire le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.

MINÉRAUX pour 100 g

CALCIUM = 47 mg
CUIVRE = 0.049 mg
FER = 0.73 mg
MANGANÈSE = 0.21 mg
MAGNÉSIUM = 21 mg
PHOSPHORE = 66 mg
POTASSIUM = 316 mg
SÉLÉNIUM = 2.5 μg
SODIUM = 33 mg
ZINC = 0.41 mg

FIBRES ALIMENTAIRES pour 100 g

2.4 g de fibres alimentaires dont 60 % du total sont des fibres insolubles, soient la cellulose et hémicelluloses.

GLUCIDES pour 100 g

1.7 g de glucides

PROTÉINES pour 100 g

2.82 à 3 g de protéines

ACIDES AMINÉS en g

• Tryptophane - acide aminé essentiel = 0.033
• Thréonine - acide aminé essentiel = 0.088
• Isoleucine - acide aminé essentiel = 0.079
• Leucine - acide aminé essentiel = 0.129
• Lysine - acide aminé essentiel = 0.135
• Méthionine - acide aminé essentiel = 0.038
• Cystine = 0.028
• Phénylalanine - acide aminé essentiel = 0.117
• Tyrosine = 0.050
• Valine - acide aminé essentiel = 0.125
• Arginine = 0.191
• Histidine = 0.059
• Alanine = 0.104
• Acide aspartique = 0.325
• Acide glutamique = 0.542
• Glycine = 0.089
• Proline = 0.110
• Sérine = 0.121

LIPIDES pour 100 g

GRAS TOTAL = 0.37 g
GRAS SATURÉ = 0.039 g
ACIDE GRAS MONOINSATURÉ = 0.011 g
ACIDES GRAS OMÉGA-3 (18:3) = 0.021 g
ACIDES GRAS OMÉGA-6 (18:2) = 0.017 g

ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

Très alcalinisant.

INDEX ET CHARGE GLYCÉMIQUE

Index glycémique très bas = 15 ou moins
Charge glycémique très bas = 1
Riche en antioxydants.