LE CALCIUM

LE CALCIUM

  • Il n'est pas nécessaire de prendre des mégas quantités de calcium à la fois. Le ca. s'absorbe par petites doses réparties sur les trois repas.

  • L'Organisation Mondiale de la Santé recommandent conjointement avec la FAO un apport minimum de 400 à 500 mg/jour de ca. pour prévenir l'ostéoporose.

  • En Grande-Bretagne, on recommande 700 mg/jour pour les 19 à 50 ans

  • En Amérique du Nord, on recommande 1000 mg/jour pour les 19 à 50 ans.

  • Il n'est pas prouvé scientifiquement que le ca. des produits laitiers est plus bénéfique que celui des autres sources.

  • Il n'est pas prouvé scientifiquement que les suppléments de ca. sont efficaces pour augmenter la densité osseuse.

  • Il est prouvé scientifiquement que la pratique assidue d'exercices physiques (surtout la musculation, course, saut... où l'on supporte le poids de notre corps) contribue à augmenter la résistance osseuse.

  • Potion magique pour la santé de vos os :

    1- Alimentation saine et variée
    2- Faites vos exercices dehors au soleil !

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LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN CALCIUM

ALIMENTS

CALCIUM
en mg

Tofu ferme (sulfate de ca.)
100 g
683
Tofu régulier (sulfate de ca.)
100 g
350
Boisson de soya enrichie
250 ml (1 tasse)
340
Parmesan
50 g (1 1/2 oz)
550
Romano
50 g (1 1/2 oz)
532
Gruyère
50 g (1 1/2 oz)
506
Mozzarella 0 % m.g.
50 g (1 1/2 oz)
480
Emmental
50 g (1 1/2 oz)
396
Fromage ricotta 8 % mg
125 ml (1/2 tasse)
356
Cheddar, brick, gouda, provolone, edam
50 g (1 1/2 oz)
350
Mozzarella 16.46 % m.g.
50 g (1 1/2 oz)
323
Mozzarella 22.49 % m.g.
50 g (1 1/2 oz)
269
Camembert
50 g (1 1/2 oz)
194
Fromage cottage 2 % mg
226 g (1 tasse)
156
Fromage bleu
28.35 g (1 oz)
150
Feta
28.35 g (1 oz)
140
Lait 2% m.g.
250 ml (1 tasse)
372
Lait 1 % m.g.
250 ml (1 tasse)
369
Lait écrémé 0.08 % m.g.
250 ml (1 tasse)
324
Lait de vache entier 3.3 % m.g.
250 ml (1 tasse)
291
Yogourt nature 1.55 % m.g.
250 ml (1 tasse)
474
Yogourt nature écrémé 0.1 % m.g.
250 ml (1 tasse)
435
Yogourt nature 2.79 % m.g.
250 ml (1 tasse)
417
Yogourt aux fruits 0.2 % m.g.
250 ml (1 tasse)
393
Yogourt nature 5.86 % m.g.
250 ml (1 tasse)
391
Yogourt nature de tofu 1.8 % m.g.
250 ml (1 tasse)
327
Yogourt à boire 0.88 % m.g.
250 ml (1 tasse)
274
Babeurre liquide (buttermilk) 1 % m.g.
250 ml (1 tasse)
300
Eaux minérales riches en ca.
300 mg/litre et plus de ca.
126
Sardines avec arêtes
100 g (8 moyennes)
318
Saumon en conserve avec arêtes
100 g (3 1/2 oz)
220
Œufs de hareng, sur algue géante, autochtone, pacifique
90 g (une portion)
145
Œufs pochés
100 g (2 gros)
54
Feuilles d'amarante bouillies égouttées
139 g (1 tasse)
292
Épinards congelés bouillis égouttés
190 g (1 tasse)
291
Feuilles de navet (turnip greens) congelées bouillies égouttées
173 g (1 tasse)
263
Chou gras (chénopode blanc) bouilli, égoutté
95 g (1/2 tasse)
245
Chou gras (chénopode blanc) cru
64 g (2 tasse)
196
Gombos (okras) bouillis
184 g (1 tasse)
177
Feuilles de betterave bouillies égouttées
152 g (1 tasse)
173
Feuilles de moutarde congelées bouillies égouttées
158 g (1 tasse)
160
Chou cavalier (collards) bouilli, égoutté
100 g (1/2 tasse)
141
Fenouil cru
234 g (1 bulbe)
115
Chou cavalier (collards) cru
76 g (2 tasses)
110
Feuilles de pissenlit crues
58 g (1 tasse)
109
Chou vert frisé bouilli, égoutté
137 g (1 tasse)
99
Chou vert frisé cru
71 g (1 tasse)
96
Chou de chine (pak-choi, bok choy) bouilli, égoutté
90 g (1/2 tasse)
84
Chou de chine (pak-choi, bok choy) cru
74 g (1 tasse)
78
Artichaud bouilli égoutté
168 g (1 tasse)
76
Tomates mûres entières en conserve
240 g (1 tasse)
74
Choucroute en conserve, solide et liquide
236 g (1 tasse)
71
Graines de chia déshydratées
30 g
189
Graines de pavots
9 g (15 ml)
129
Amandes natures
28 g (23 amandes)
75
Beurre de sésame
15 g (1 c. à soupe)
64
Graines de lin entières moulues
14 g (30 ml)
48
Noix du Brésil
36 g (10 noix)
56
Beurre d'amandes nature
16.2 g (1 c. à soupe)
44
Beurre de tournesol
32 g (30 ml)
40
Haricots doliques noirs
250 ml (1 tasse)
212
Haricots de soya bouillis
182 g (1 tasse)
185
Haricots blancs bouillis
189 g (1 tasse)
170
Haricots petits blancs bouillis (navy beans)
192 g (1 tasse)
133
Haricots de soya rôtis à sec
91 g (1/2 tasse)
127
Haricots, rouge pâle, bouillis (kidney light red beans)
187 g (1 tasse)
123
Haricots Great Northern bouillis
177 g (1 tasse)
120
Haricots mungo bouillis
190 g (1 tasse)
101
Pois chiches
164 g (1 tasse)
80
Algue, varech (kelp, kombu, tangle) crue
42 g (125 ml)
71
Algue, wakame, crue
42 g (125 ml)
63
Mélasse noire (blackstrap)
21 g (15 ml)
179
Mélasse de fantaisie
21 g (15 ml)
44
Farine de caroube
44 g (100 ml)
151
Amarante (grains céréaliers)
82 g (100 ml)
126
Papaye crue
304 g (1 fruit moyen)
73
Pain entier 7 grains
78 g (3 tranches)
72
Chocolat amer à cuire
58 g (2 carrés)
58
Figues séchées
38 g (2 figues)
62
Pamplemousse rouge ou rose
246 g (1 fruit)
54
Poudre de cacao non sucrée
36.3 g (100 ml)
47

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Il n'est pas nécessaire de prendre des méga doses de ca. Il suffit de bien absorber le ca. qui est déjà dans notre corps et d'empêcher son excrétion par l'urine.

LES AMIS DU CALCIUM
Ce qui favorise son absorption

Vitamine D
Exposition aux rayons ultraviolets
Pratique d'exercices physiques (où l'on supporte son propre poids)
Vitamine K
Magnésium
Fibres solubles
Potassium
Alimentation riche en fruits, légumes, soya, céréales et légumineuses
350 g de fruits/jour et 350 g de légumes/jour
Ca. provenant de sources végétales
Protéines provenant de sources végétales plutôt qu'animales

LES ENNEMIS DU CALCIUM
Ce qui empêche son absorption

Immobilité/Sédentarité
Position assise toute la journée
Peu d'activité à l'extérieur au soleil
Alimentation peu variée
Alimentation trop riche en sel
Alimentation trop riche en sucre
Alimentation trop riche en protéines animales
Alimentation pauvre en légumes et aliments entiers
Caféine
Boissons gazeuses
Alcool
Eaux minérales riches en sulfates
Sodium
Phosphore/Acide phosphorique
Acide phytique
Acide oxalique
Polyphénols
Lignine
Aluminium
Métaux lourds - plomb, cadmium...
Corticostéroïdes
Laxatifs
Antiacides
Diurétiques
Stress
Problèmes d'intestins
Diarrhées fréquentes

BIODISPONIBILITÉ DU CALCIUM

Pain de blé entier 82 %
Pain enrichi 43 %
Légumes 50 à 70 %
Brocoli 61 %
Chou 58.8 %
Chou bok choy 54 %
Chou chinois 53.8 %
Chou frisé 49 %
Saumon et sardines avec arêtes 32 %
Boisson de soya ou de riz (enrichis ou non) 31 %
Tofu avec ca. 31 %
Haricots pinto 27 %
Produits laitiers 25 à 35 %
Haricots rouges 24 %
Haricots blancs 22 %
Amandes 21.2 %
Graines de sésames 20.8 %
Épinards 5.1 %

APPORTS SUFFISANTS* QUOTIDIENS en mg
EN CALCIUM

0 à 6 mois

210 mg
7 à 12 mois

270 mg
1 à 3 ans

500 mg
4 à 8 ans

800 mg
9 à 13 ans

1300 mg (1.3 g)
14 à 18 ans

1300 mg (1.3 g)
19 à 50 ans

1000 mg (1.0 g)
50 ans et plus

1200 mg (1.2 g)
Grossesse

1000 mg (1.0 g)
Allaitement

1000 mg (1.0 g)

Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :

Apport nutritionnel recommandé (ANR)

Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.

Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :

*Apport suffisant (AS)

Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.
Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14

Il n'est pas prouvé qu'un apport élevé en ca., surtout après la ménopause, augmente la santé osseuse. Une étude américaine a été publiée dans "The American Journal of Clinical Nutrition", intitulée : Ca, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Cette étude s'est échelonnée sur 18 ans. Elle portait sur 72 000 femmes ménopausées. Cette étude conclue que les femmes qui consommaient 1 200 mg de ca./jour au lieu de 600 mg, n'avaient pas moins de fractures de la hanche.

PROPRIÉTÉS DU CALCIUM

Macro-élément

Un homme contient de 0.9 à 1.3 kg de ca.
Une femme contient de 0.75 à 1.1 kg de ca.
Environ 99% du ca. est logé dans les os et les dents.

Se trouve dans les aliments d'origines végétales et animales.

Se trouve en grandes quantités dans les eaux minérales et dans les produits laitiers mais aussi dans de nombreux autres aliments.

Un bon apport en vitamines et minéraux (alimentation saine et variée) et l'activité physique sont les seuls déterminants qui ont un effet mesurable sur la santé osseuse.

Les oxalates (rhubarbe, épinards...), les phytates (son des céréales) et la lignine (légumineuses et céréales complètes) diminuent l'absorption du ca.
Mais si l'alimentation est saine, variée et normale, l'importante de cette interaction est minime.

Les suppléments de citrate de calcium sont beaucoup mieux absorbés que ceux de carbonate de ca.

Les aliments constituent la meilleure source de calcium.

Le calcium des aliments fournit 100% du calcium élémentaire.
Mais aucun supplément ne le fournit.
Par exemple, le carbonate de calcium ne contient que 40% de ca. élémentaire. Donc si votre comprimé contient 1 250 mg de carbonate de ca., vous n'obtenez que 500 mg de ca. élémentaire.

Les aliments riches en calcium renferment beaucoup d'autres substances qui favorisent l'absorption du calcium.

Les suppléments de fer et les suppléments de chrome doivent être pris deux heures avant ou après les suppléments de calcium.

L'ostéoporose n'est pas lié à un manque de calcium.
Elle est lié à une mauvaise assimilation du calcium et/ou à une perte de minéraux ou d'oligo-éléments souvent dû à une mauvaise alimentation.

FONCTIONS DU CALCIUM

Formation et maintien de la solidité des os et des dents

Régularisation de la pression sanguine

Normalisation du rythme cardiaque

Aide à la cicatrisation des plaies

Aide à la contraction et la relaxation des muscles (excitabilité musculaire)

Aide à la transmission des messages du cerveau aux différentes parties du corps (influx nerveux)

Nécessaire à la coagulation sanguine

CARENCES EN CALCIUM

Hypocalcémie - taux de calcium sanguin trop faible

Ostéoporose - perte de la masse osseuse qui résulte d'os poreux et fragiles

EXCÈS DE CALCIUM

Plus de 2 500 mg/jour de calcium peut entraîner des complications.

Si le volume urinaire dépasse 2 litres par jour, la consommation maximale considérée sans risque est de 2 g (2 000 mg) de calcium par jour.

Hypercalciurie - hausse du calcium urinaire

Calcifications des tissus mous

Calculs rénaux

Confusion

Constipation

Nausées et vomissements

Douleurs musculaires et osseuses

Maux de tête

Risque accru de développer un cancer de la prostate

Déséquilibre des autres minéraux du corps

Avez-vous une bonne constitution osseuse ? Calculez votre apport en calcium.

1 000 mg DE CALCIUM
SE RETROUVE DANS

75 g parmesan

95 g emmental

110 g gruyère

250 g sardines dans l'huile

280 g camembert

400 g amandes

610 g haricots blancs

83 ml lait entier

950 g tofu

1.1 kg brocolis

3.3 litres eau minérale avec plus de 300 mg/litre de calcium

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Sources :
1- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
2- Hofmann, I., Carlsson, S., Die große Ernährungs Tabelle. Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe. BasserMann Verlag, 2006, München.
3- Larousse Médicale de Collectif. Calcium. Edition 2006
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 5 octobre 2009]
5- Le calcium. Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 6 octobre 2009]
6- Comment garder des os solides ?
http://www.inra.fr/sia2002/1_garder_os_solides.html [Consulté le 4 octobre 2009]
7- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 3 octobre 2009]
8- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnels de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 2 octobre 2009]
9- Agence de la santé publique du Canada.
http://www.phac-aspc.gc.ca/fs-sa/index-fra.php [Consulté le 2 octobre 2009]
10- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (version 2007b).
http://webprod.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp [Consulté le 6 octobre 2009]
11- Agence Française de sécurité sanitaire des aliments. Recherche de données de composition nutritionnelle.
http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/2008. [Consulté le 2 octobre 2009]
12- Nutrition. Compléments alimentaires.
http://www.afssa.fr/ [Consulté le 6 octobre 2009]
13- Merck Frosst. Ostéoporose.
http://www.merckfrosst.ca/mfcl/fr/patients/diseases/osteoporosis/calculators/calcium.html [Consulté le 29 septembre 2009]
14- The North American Menopause Society. NAMS.
www.menopause.org/Portals/0/.../MN2Calciumpetitstrucs.pdf [Consulté le 29 septembre 2009]
15- Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques.
http://www.fao.org/WAIRDOCS/WHO/AC911F/AC911F00.HTM [Consulté le 1 octobre 2009]

Mise à jour le 2 mai 2013

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