LE CALCIUM
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LE CALCIUM
- Il n'est pas nécessaire de prendre des mégas quantités de calcium à la fois. Le ca. s'absorbe par petites doses réparties sur les trois repas.
- L'Organisation Mondiale de la Santé recommandent conjointement avec la FAO un apport minimum de 400 à 500 mg/jour de ca. pour prévenir l'ostéoporose.
- En Grande-Bretagne, on recommande 700 mg/jour pour les 19 à 50 ans
- En Amérique du Nord, on recommande 1000 mg/jour pour les 19 à 50 ans.
- Il n'est pas prouvé scientifiquement que le ca. des produits laitiers est plus bénéfique que celui des autres sources.
- Il n'est pas prouvé scientifiquement que les suppléments de ca. sont efficaces pour augmenter la densité osseuse.
- Il est prouvé scientifiquement que la pratique assidue d'exercices physiques (surtout la musculation, course, saut... où l'on supporte le poids de notre corps) contribue à augmenter la résistance osseuse.
- Potion magique pour la santé de vos os :
1- Alimentation saine et variée
2- Faites vos exercices dehors au soleil !
| LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN CALCIUM
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|---|---|
| ALIMENTS | CALCIUM en mg |
| Tofu ferme (sulfate de ca.) 100 g |
683 |
| Tofu régulier (sulfate de ca.) 100 g |
350 |
| Boisson de soya enrichie 250 ml (1 tasse) |
340 |
| Parmesan 50 g (1 1/2 oz) |
550 |
| Romano 50 g (1 1/2 oz) |
532 |
| Gruyère 50 g (1 1/2 oz) |
506 |
| Mozzarella 0 % m.g. 50 g (1 1/2 oz) |
480 |
| Emmental 50 g (1 1/2 oz) |
396 |
| Fromage ricotta 8 % mg 125 ml (1/2 tasse) |
356 |
| Cheddar, brick, gouda, provolone, edam 50 g (1 1/2 oz) |
350 |
| Mozzarella 16.46 % m.g. 50 g (1 1/2 oz) |
323 |
| Mozzarella 22.49 % m.g. 50 g (1 1/2 oz) |
269 |
| Camembert 50 g (1 1/2 oz) |
194 |
| Fromage cottage 2 % mg 226 g (1 tasse) |
156 |
| Fromage bleu 28.35 g (1 oz) |
150 |
| Feta 28.35 g (1 oz) |
140 |
| Lait 2% m.g. 250 ml (1 tasse) |
372 |
| Lait 1 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
369 |
| Lait écrémé 0.08 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
324 |
| Lait de vache entier 3.3 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
291 |
| Yogourt nature 1.55 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
474 |
| Yogourt nature écrémé 0.1 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
435 |
| Yogourt nature 2.79 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
417 |
| Yogourt aux fruits 0.2 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
393 |
| Yogourt nature 5.86 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
391 |
| Yogourt nature de tofu 1.8 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
327 |
| Yogourt à boire 0.88 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
274 |
| Babeurre liquide (buttermilk) 1 % m.g. 250 ml (1 tasse) |
300 |
| Eaux minérales riches en ca. 300 mg/litre et plus de ca. |
126 |
| Sardines avec arêtes 100 g (8 moyennes) |
318 |
| Saumon en conserve avec arêtes 100 g (3 1/2 oz) |
220 |
| Œufs de hareng, sur algue géante, autochtone, pacifique 90 g (une portion) |
145 |
| Œufs pochés 100 g (2 gros) |
54 |
| Feuilles d'amarante bouillies égouttées 139 g (1 tasse) |
292 |
| Épinards congelés bouillis égouttés 190 g (1 tasse) |
291 |
| Feuilles de navet (turnip greens) congelées bouillies égouttées 173 g (1 tasse) |
263 |
| Chou gras (chénopode blanc) bouilli, égoutté 95 g (1/2 tasse) |
245 |
| Chou gras (chénopode blanc) cru 64 g (2 tasse) |
196 |
| Gombos (okras) bouillis 184 g (1 tasse) |
177 |
| Feuilles de betterave bouillies égouttées 152 g (1 tasse) |
173 |
| Feuilles de moutarde congelées bouillies égouttées 158 g (1 tasse) |
160 |
| Chou cavalier (collards) bouilli, égoutté 100 g (1/2 tasse) |
141 |
| Fenouil cru 234 g (1 bulbe) |
115 |
| Chou cavalier (collards) cru 76 g (2 tasses) |
110 |
| Feuilles de pissenlit crues 58 g (1 tasse) |
109 |
| Chou vert frisé bouilli, égoutté 137 g (1 tasse) |
99 |
| Chou vert frisé cru 71 g (1 tasse) |
96 |
| Chou de chine (pak-choi, bok choy) bouilli, égoutté 90 g (1/2 tasse) |
84 |
| Chou de chine (pak-choi, bok choy) cru 74 g (1 tasse) |
78 |
| Artichaud bouilli égoutté 168 g (1 tasse) |
76 |
| Tomates mûres entières en conserve 240 g (1 tasse) |
74 |
| Choucroute en conserve, solide et liquide 236 g (1 tasse) |
71 |
| Graines de chia déshydratées 30 g |
189 |
| Graines de pavots 9 g (15 ml) |
129 |
| Amandes natures 28 g (23 amandes) |
75 |
| Beurre de sésame 15 g (1 c. à soupe) |
64 |
| Graines de lin entières moulues 14 g (30 ml) |
48 |
| Noix du Brésil 36 g (10 noix) |
56 |
| Beurre d'amandes nature 16.2 g (1 c. à soupe) |
44 |
| Beurre de tournesol 32 g (30 ml) |
40 |
| Haricots doliques noirs 250 ml (1 tasse) |
212 |
| Haricots de soya bouillis 182 g (1 tasse) |
185 |
| Haricots blancs bouillis 189 g (1 tasse) |
170 |
| Haricots petits blancs bouillis (navy beans) 192 g (1 tasse) |
133 |
| Haricots de soya rôtis à sec 91 g (1/2 tasse) |
127 |
| Haricots, rouge pâle, bouillis (kidney light red beans) 187 g (1 tasse) |
123 |
| Haricots Great Northern bouillis 177 g (1 tasse) |
120 |
| Haricots mungo bouillis 190 g (1 tasse) |
101 |
| Pois chiches 164 g (1 tasse) |
80 |
| Algue, varech (kelp, kombu, tangle) crue 42 g (125 ml) |
71 |
| Algue, wakame, crue 42 g (125 ml) |
63 |
| Mélasse noire (blackstrap) 21 g (15 ml) |
179 |
| Mélasse de fantaisie 21 g (15 ml) |
44 |
| Farine de caroube 44 g (100 ml) |
151 |
| Amarante (grains céréaliers) 82 g (100 ml) |
126 |
| Papaye crue 304 g (1 fruit moyen) |
73 |
| Pain entier 7 grains 78 g (3 tranches) |
72 |
| Chocolat amer à cuire 58 g (2 carrés) |
58 |
| Figues séchées 38 g (2 figues) |
62 |
| Pamplemousse rouge ou rose 246 g (1 fruit) |
54 |
| Poudre de cacao non sucrée 36.3 g (100 ml) |
47 |
Il n'est pas nécessaire de prendre des méga doses de ca. Il suffit de bien absorber le ca. qui est déjà dans notre corps et d'empêcher son excrétion par l'urine.
| LES AMIS DU CALCIUM Ce qui favorise son absorption
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| Vitamine D |
| Exposition aux rayons ultraviolets |
| Pratique d'exercices physiques (où l'on supporte son propre poids) |
| Vitamine K |
| Magnésium |
| Fibres solubles |
| Potassium |
| Alimentation riche en fruits, légumes, soya, céréales et légumineuses |
| 350 g de fruits/jour et 350 g de légumes/jour |
| Ca. provenant de sources végétales |
| Protéines provenant de sources végétales plutôt qu'animales |
| LES ENNEMIS DU CALCIUM Ce qui empêche son absorption
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| Immobilité/Sédentarité |
| Position assise toute la journée |
| Peu d'activité à l'extérieur au soleil |
| Alimentation peu variée |
| Alimentation trop riche en sel |
| Alimentation trop riche en sucre |
| Alimentation trop riche en protéines animales |
| Alimentation pauvre en légumes et aliments entiers |
| Caféine |
| Boissons gazeuses |
| Alcool |
| Eaux minérales riches en sulfates |
| Sodium |
| Phosphore/Acide phosphorique |
| Acide phytique |
| Acide oxalique |
| Polyphénols |
| Lignine |
| Aluminium |
| Métaux lourds - plomb, cadmium... |
| Corticostéroïdes |
| Laxatifs |
| Antiacides |
| Diurétiques |
| Stress |
| Problèmes d'intestins |
| Diarrhées fréquentes |
| BIODISPONIBILITÉ DU CALCIUM
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|---|---|
| Pain de blé entier | 82 % |
| Pain enrichi | 43 % |
| Légumes | 50 à 70 % |
| Brocoli | 61 % |
| Chou | 58.8 % |
| Chou bok choy | 54 % |
| Chou chinois | 53.8 % |
| Chou frisé | 49 % |
| Saumon et sardines avec arêtes | 32 % |
| Boisson de soya ou de riz (enrichis ou non) | 31 % |
| Tofu avec ca. | 31 % |
| Haricots pinto | 27 % |
| Produits laitiers | 25 à 35 % |
| Haricots rouges | 24 % |
| Haricots blancs | 22 % |
| Amandes | 21.2 % |
| Graines de sésames | 20.8 % |
| Épinards | 5.1 % |
| APPORTS SUFFISANTS* QUOTIDIENS en mg EN CALCIUM
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|---|---|
| 0 à 6 mois | 210 mg |
| 7 à 12 mois | 270 mg |
| 1 à 3 ans | 500 mg |
| 4 à 8 ans | 800 mg |
| 9 à 13 ans | 1300 mg (1.3 g) |
| 14 à 18 ans | 1300 mg (1.3 g) |
| 19 à 50 ans | 1000 mg (1.0 g) |
| 50 ans et plus | 1200 mg (1.2 g) |
| Grossesse | 1000 mg (1.0 g) | Allaitement | 1000 mg (1.0 g)
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Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :
Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.
Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :
Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.
Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14
Il n'est pas prouvé qu'un apport élevé en ca., surtout après la ménopause, augmente la santé osseuse. Une étude américaine a été publiée dans "The American Journal of Clinical Nutrition", intitulée : Ca, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Cette étude s'est échelonnée sur 18 ans. Elle portait sur 72 000 femmes ménopausées. Cette étude conclue que les femmes qui consommaient 1 200 mg de ca./jour au lieu de 600 mg, n'avaient pas moins de fractures de la hanche.
| PROPRIÉTÉS DU CALCIUM
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| Macro-élément
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| Un homme contient de 0.9 à 1.3 kg de ca. Une femme contient de 0.75 à 1.1 kg de ca. Environ 99% du ca. est logé dans les os et les dents.
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| Se trouve dans les aliments d'origines végétales et animales.
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| Se trouve en grandes quantités dans les eaux minérales et dans les produits laitiers mais aussi dans de nombreux autres aliments.
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| Un bon apport en vitamines et minéraux (alimentation saine et variée) et l'activité physique sont les seuls déterminants qui ont un effet mesurable sur la santé osseuse.
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| Les oxalates (rhubarbe, épinards...), les phytates (son des céréales) et la lignine (légumineuses et céréales complètes) diminuent l'absorption du ca. Mais si l'alimentation est saine, variée et normale, l'importante de cette interaction est minime.
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| Les suppléments de citrate de calcium sont beaucoup mieux absorbés que ceux de carbonate de ca.
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| Les aliments constituent la meilleure source de calcium.
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| Le calcium des aliments fournit 100% du calcium élémentaire. Mais aucun supplément ne le fournit. Par exemple, le carbonate de calcium ne contient que 40% de ca. élémentaire. Donc si votre comprimé contient 1 250 mg de carbonate de ca., vous n'obtenez que 500 mg de ca. élémentaire.
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| Les aliments riches en calcium renferment beaucoup d'autres substances qui favorisent l'absorption du calcium.
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| Les suppléments de fer et les suppléments de chrome doivent être pris deux heures avant ou après les suppléments de calcium.
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| L'ostéoporose n'est pas lié à un manque de calcium. Elle est lié à une mauvaise assimilation du calcium et/ou à une perte de minéraux ou d'oligo-éléments souvent dû à une mauvaise alimentation. |
| FONCTIONS DU CALCIUM
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Formation et maintien de la solidité des os et des dents
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Régularisation de la pression sanguine |
Normalisation du rythme cardiaque |
Aide à la cicatrisation des plaies |
Aide à la contraction et la relaxation des muscles (excitabilité musculaire) |
Aide à la transmission des messages du cerveau aux différentes parties du corps (influx nerveux) |
Nécessaire à la coagulation sanguine |
| CARENCES EN CALCIUM |
| Hypocalcémie - taux de calcium sanguin trop faible |
Ostéoporose - perte de la masse osseuse qui résulte d'os poreux et fragiles |
| EXCÈS DE CALCIUM
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Plus de 2 500 mg/jour de calcium peut entraîner des complications. |
Si le volume urinaire dépasse 2 litres par jour, la consommation maximale considérée sans risque est de 2 g (2 000 mg) de calcium par jour. |
Hypercalciurie - hausse du calcium urinaire |
Calcifications des tissus mous |
Calculs rénaux |
Confusion |
Constipation |
Nausées et vomissements |
Douleurs musculaires et osseuses |
Maux de tête |
Risque accru de développer un cancer de la prostate |
Déséquilibre des autres minéraux du corps |
Avez-vous une bonne constitution osseuse ? Calculez votre apport en calcium.
| 1 000 mg DE CALCIUM SE RETROUVE DANS
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|---|---|
| 75 g | parmesan |
| 95 g | emmental |
| 110 g | gruyère |
| 250 g | sardines dans l'huile |
| 280 g | camembert
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| 400 g | amandes |
| 610 g | haricots blancs |
| 83 ml | lait entier
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| 950 g | tofu |
| 1.1 kg | brocolis |
| 3.3 litres | eau minérale avec plus de 300 mg/litre de calcium |
Sources :
1- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
2- Hofmann, I., Carlsson, S., Die große Ernährungs Tabelle. Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe. BasserMann Verlag, 2006, München.
3- Larousse Médicale de Collectif. Calcium. Edition 2006
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 5 octobre 2009]
5- Le calcium. Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 6 octobre 2009]
6- Comment garder des os solides ?
http://www.inra.fr/sia2002/1_garder_os_solides.html [Consulté le 4 octobre 2009]
7- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 3 octobre 2009]
8- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnels de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 2 octobre 2009]
9- Agence de la santé publique du Canada.
http://www.phac-aspc.gc.ca/fs-sa/index-fra.php [Consulté le 2 octobre 2009]
10- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (version 2007b).
http://webprod.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp [Consulté le 6 octobre 2009]
11- Agence Française de sécurité sanitaire des aliments. Recherche de données de composition nutritionnelle.
http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/2008. [Consulté le 2 octobre 2009]
12- Nutrition. Compléments alimentaires.
http://www.afssa.fr/ [Consulté le 6 octobre 2009]
13- Merck Frosst. Ostéoporose.
http://www.merckfrosst.ca/mfcl/fr/patients/diseases/osteoporosis/calculators/calcium.html [Consulté le 29 septembre 2009]
14- The North American Menopause Society. NAMS.
www.menopause.org/Portals/0/.../MN2Calciumpetitstrucs.pdf [Consulté le 29 septembre 2009]
15- Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques.
http://www.fao.org/WAIRDOCS/WHO/AC911F/AC911F00.HTM [Consulté le 1 octobre 2009]
LES VITAMINES
- VITAMINE A (vitamine des yeux)
- VITAMINE B1 - THIAMINE (vitamine des nerfs)
- VITAMINE B2 - RIBOFLAVINE (vitamine énergisante)
- VITAMINE B3 - NIACINE (abaisse les lipides)
- VITAMINE B5 - AC. PANTOTHÉNIQUE (vitamine anti-stress)
- VITAMINE B6 (vitamine anti-dépression)
- Vit. B8 ou vit H - BIOTINE(vitamine de la peau)
- VITAMINE B9 - FOLATES (vitamine de la femme enceinte)
- VITAMINE B 12 (au secours du métabolisme)
- VITAMINE C (stimule le système immunitaire)
- VITAMINE D (vitamine Soleil)
- VITAMINE E (protecteur des cellules)
- VITAMINE K (vitamine de coagulation)
LES MINÉRAUX
Les oligo-éléments
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