LES CEREALES COMPLETES
Santé, Délice et Vitalité !

LES CEREALES COMPLETES

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Les céréales complètes sont synonymes de Santé et Délice.

Non raffinées, elles sont naturellement riches en vitamines B et E. Beaucoup d'éléments nutritifs se situent près de l'écorce et sont perdus lors du décorticage des grains. LES CEREALES COMPLETES, sauf quelques exceptions, ne sont pas décortiquées. De plus, elles conservent le son qui fournit les précieuses fibres ainsi que le germe riche en vitamine E.

Le mot "céréale" vient du nom de la déesse des moissons Cérès. Toutes les CEREALES COMPLETES (ou non) appartiennent à la grande famille des graminées. Selon les sortes, elles fournissent entre 7 et 18 % de protéines. Parce que leur enveloppe extérieure est non digestible, l'avoine entière, l'orge mondé, le millet, le riz brun et le sarrasin sont toujours vendus décortiqués mais demeurent des CEREALES COMPLETES.

L'AMARANTE

Très riche en protéines, l'amarante était la nourriture sacrée des Aztèques au Mexique. Tout comme le quinoa et le sarrasin, l'amarante n'est pas une céréale et ne contient pas de gluten. Elle fait partie de la famille des Amarantacées et non des Graminées (CEREALES COMPLETES).

Cette graine aux qualités nutritionnelles exceptionnelles possède 18 % DE PROTÉINES COMPARATIVEMENT À ENVIRON 13 % POUR LE BLÉ. Les protéines dont la qualité avoisine celle du lait sont plus complètes encore que celle du blé et du soya. L'amarante contient deux fois plus de fibres que le blé.

Fait amusant, l'AMARANTE PEUT SE MANGER SOUFFLÉE. On la chauffe à sec, les grains gonflent et se mangent tels quels. Une délicieuse collation pour tous. On peut la cuire environ 30 minutes dans 2 à 3 fois son volume d'eau.


LES CEREALES COMPLETES : L'AVOINE

Parce que l'avoine CONTIENT UN ANTIOXYDANT NATUREL, elle reste fraîche plus longtemps que la plupart des CEREALES COMPLETES. Contrairement à la plupart des autres céréales, l'avoine conserve presque toute sa valeur nutritive après le décorticage. L'avoine est bénéfique pour la santé des os, de la peau et des cheveux.

L'avoine est réputée pour :

  • réduire le stress
  • aider à stabiliser le glucose sanguin
  • apaiser les systèmes digestif et nerveux
  • aider à réduire les fortes envies de cigarettes
  • réduire le cholestérol sanguin (son d'avoine)
  • être diurétique (silice)
  • bénéfique pour les enfants, due à l'hormone de croissance (auxine)

LES CEREALES COMPLETES : LE BLÉ

Le riz et le blé garnissent nos assiettes de tous les jours depuis très longtemps. Par contre, une foule d'autres CEREALES COMPLETES sont beaucoup plus intéressantes tant pour leur goût que pour leur valeur nutritive.

Le blé d'aujourd'hui est une variété hybride qui a subi un grand nombre de transformations génétiques et est bien loin du grain original. Le grain de blé commun contient du gluten qui a des propriétés acidifiantes et entraîne des ballonnements.

Nous faisons une surconsommation de blé et ceci entraîne des risques d'allergies. De plus en plus d'individus développent des intolérances au gluten du blé commun. En ne consommant que du blé (pain, pâtes, farine), nous perdons la valeur nutritive inestimable des autres CEREALES COMPLETES.

Après son raffinage, le blé a perdu :

  • 10 % des protéines
  • 65 % du fer
  • 75 à 90 % des vitamines B
  • 80 % de la vitamine E
  • 100 % du son de blé
  • 100 % du germe de blé

Le son et le germe sont retirés de la farine de blé raffinée. Ils sont vendus séparément et servent notamment à nourrir le bétail. Le raffinage du blé commun a eu des conséquences graves sur notre santé. L'apparition des maladies du système digestif, maladies très répandues en Occident, est en partie due à l'absence presque totale de son dans notre diète.

Nous devons réapprendre à manger une variété de CEREALES COMPLETES dont le grain est entier, non raffiné et biologique. Des dizaines de millions de Nord-américains sont intolérants au blé. Cette intolérance vient du fait que le blé a tellement été intensivement modifié dans ses gènes et transformé industriellement qu'il n'est plus le même grain. Beaucoup de personnes intolérantes au blé ne le sont pas aux grains anciens non modifiés non transformés comme le kamut et l'épeautre.

Les boulangeries artisanales offrent maintenant une magnifique variété de pains de CEREALES COMPLETES autres que le blé commun. Si vous n'aimez pas le goût du blé entier (personnellement, je ne l'aime pas du tout) essayez le pain de kamut ou tout autres CEREALES COMPLETES. Je vous garantis de belles surprises pour le palais et pour la santé. De superbes découvertes vous attendent !

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Photo de Roland

LES CEREALES COMPLETES : L'ÉPEAUTRE

L'épeautre est une forme ANCESTRALE DU BLÉ D'HIVER. L'abbesse visionnaire Hildegard von Bingen le recommandait en tant "qu'ultime grain". Son contenu très riche en fibres est extrêmement efficace pour l'absorption des toxines du corps, en particulier les métaux lourds. Les nutriments du blé commun sont concentrés dans la partie extérieure du grain. En le décortiquant, il perd ainsi une grande partie de sa valeur nutritive. Au contraire, les nutriments de l'épeautre sont plus uniformément distribués dans le grain. Ce qui fait que même si le son (l'enveloppe extérieure) est retiré du grain, sa valeur nutritive n'est pas aussi affectée. L'épeautre contient environ 11,8 % de protéines.

Tout comme son cousin le Kamut, il n'a pas subit de manipulations génétiques. Son gluten est donc de plus grande qualité. Le gluten contient les protéines qui peut occasionner des intolérances dans le cas du blé commun. C'est la raison pour laquelle l'épeautre et le Kamut n'entraînent pas de réaction chez les personnes sensibles. Précisons ici que je parle "d'intolérance" et non "d'allergie". Les personnes allergiques au gluten sont atteintes de la maladie de coeliaque et ne tolèrent aucun gluten d'aucune CEREALES COMPLETES ou non dans leur alimentation.

L'épeautre ne support aucun engrais. Tout comme le Kamut, il a une faible rentabilité ce qui explique leur prix plus élevé. Parce que l'épeautre a de petits grains (le Kamut a de très gros grains), il peut être utilisé comme du riz qu'il remplace avantageusement.

LES CEREALES COMPLETES : LE KAMUT

Le kamut est L'ANCÊTRE DU BLÉ DE PRINTEMPS (blé durum). Contrairement au blé commun, il n'a jamais subi de modification génétique. Il est donc exactement le même grain qu'au temps du roi Tut en Égypte ancienne. C'est dans la tombe de ce grand Parahon, le roi Tut, que 36 grains de Kamut furent trouvés pour la première fois en 1949.

La culture du Kamut ne nécessite aucun pesticide ni fertilisant. LE KAMUT EST UNE CÉRÉALE ENTIÈREMENT BIOLOGIQUE. Tout comme l'épeautre, le Kamut n'est pas allergène et peut être consommé par la plupart des personnes sensibles au blé.

Selon les égyptologues, Kamut signifie, l'Âme de la Terre. C'est le nom que l'on donnait au blé en égyptien ancien. Il est maintenant devenu un nom commercial.

Les grains de Kamut apportent environ 30 % DE PLUS DE PROTÉINES QUE LE BLÉ. Il contient aussi plus de bons lipides, de vitamines et de minéraux. Comme le blé, il contient du gluten. J'utilise les grains de kamut pour remplacer le riz. De toutes les farines, c'est la farine de Kamut que je préfère le plus. Le kamut a une délicate saveur de noix et est doucement sucré comme une brioche naturelle. Lorsque j'achète mon pain de kamut, c'est comme le soleil du matin sur ma table à déjeuner.

VALEURS NUTRITIVES*
DU BLÉ COMMUN ET DU KAMUT
BLÉ COMMUN (1) KAMUT(2)
Protéines 12,3 % 17,3 %
Gras
(monoinsaturés
et polyinsaturés)
1,9 % 2,6 %
Glucides 72,7 % 68,2 %
Fibres 2,1 % 1,8 %
MINÉRAUX
(mg/100 g)
Calcium 30 31
Fer 3,9 4,2
Magnésium 117 153
Potassium 400 446
Zinc 3,2 4,3
VITAMINES (mg/100g)
Thiamine (B1) 0,42 0,45
Riboflavine (B2) 0,11 0,12
Niacine (B3) 5,31 5,54
Pyridoxine (B6) 0,35 0,08
Vitamine E 1,2 1,7

*Les valeurs sont approximatives.
Sources :
(1) Agriculture Handbook No. 8-20, "Cereal Grains and Pasta" 1988, pp20071-20076.
(2) Medallion Laboratorie's Analytical Report No. 88011589 done for Montana Flour & Grains on Kamut brand wheat October 24, 1988.

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LES CEREALES COMPLETES : LE MAÏS

Le maïs frais est une CEREALE COMPLETE utilisée comme un légume. C'est la seule céréale riche en provitamine A. Le maïs contient à peu près la même quantité de glucides (sucres) que le blé, soit environ 70 %. Il est par contre plus riche en lipides, 4 % comparativement à 1,5 % pour le blé.

L'huile de maïs contient 56 % d'acide gras polyinsaturés (de type oméga-6) et 30 % d'acides gras monoinsaturés (comme ceux de l'huile d'olive). Le maïs ne contient pratiquement pas d'oméga-3. À cause de leur richesse en acides gras polyinsaturés, les produits dérivés du maïs rancissent rapidement. Il est recommandé de les garder au froid.

Le maïs contient plus d'antioxydants que le blé, l'avoine et le riz.

Le maïs appartient à la grande famille des graminées. Son nom scientifique est Zea mays. Le maïs à souffler provient d'une variété spéciale, la variété everta. Le grain est dur et plus petit. La peau plus coriace emprisonne une plus grande quantité d'amidon que les variétés communes. Lorsqu'on le soumet à une chaleur intense, l'eau du grain se transforme en vapeur. Il se crée ainsi une grande pression qui fait éclater le grain. L'amidon est expulsé à l'extérieur.

Un grain de maïs éclaté peut atteindre de 30 à 40 fois son volume initial. Il est important de conserver l'humidité du grain de maïs, car s'il est trop déshydraté il n'éclatera pas. Vous pouvez mettre les gains avec un linge humide dans le bocal. Dans quelques jours, les grains auront repris leur humidité. Bon cinéma !

LES CEREALES COMPLETES : LE MILLET DORÉ

Il est dommage que le millet soit davantage utilisé pour nourrir les oiseaux et pour fabriquer la bière. Car c'est une des CEREALES COMPLETES qui offre de réels avantages. Au point de vue de ses acides aminés essentiels, c'est la céréale la plus équilibrée, car elle en contient davantage. C'EST UNE DES RARES CÉRÉALES COMPLETES (ou non) ALCALINISANTES. Elle est facile à digérer et peu allergène. Elle a un effet BÉNÉFIQUE SUR LA SANTÉ DES OS ET SUR LE CHOLESTÉROL SANGUIN.

Le millet est riche en :

  • silice
  • fibres solubles
  • magnésium
  • zinc
  • cuivre
  • manganèse
  • vitamine B1 (thiamine)

Le millet est une bonne source de fer et des vitamines B. Il peut remplacer le riz ou le gruau. Après un bon rinçage, on le cuit à feu très doux 15 minutes dans 1 1/2 fois son volume d'eau.

LES CEREALES COMPLETES : LE MILLET BRUN

Le millet brun est la forme sauvage du millet courant (qui est doré) que l'on retrouve un peu partout dans les épiceries. Mais celui-ci est toujours décortiqué. Son enveloppe n'est pas digestible. Par contre, le millet brun est une céréale entière que l'on peut manger avec son enveloppe.

Il contient beaucoup de silice et plus de nutriments que le millet décortiqué. Il est recommandé pour les problèmes d'articulations (dû à son fort taux de silice).

Tout comme le lin, pour obtenir pleinement ses qualités nutritives, il faut le moudre. Il se mange cru. On peut en manger 2 à 3 c. à thé par jour dans le muesli ou autres céréales ou encore dans du jus de fruits ou de légumes. On peut aussi le manger dans le yogourt, les soupes ou salades. On peut l'utiliser dans la cuisson mais on perd un peu de sa valeur nutritive.

Pour 100 g de millet brun, on retrouve :

  • Calorie = 380 Kcal
  • Protéines = 10 g
  • Gluten = 0
  • Glucides = 55 g
  • Lipides = 4,5 g
  • Silicium = 550 mg
  • Magnésium = 140 mg
  • Potassium = 240 mg
  • Calcium = 14,5 mg
  • Zinc = 2,3 mg
  • Fer = 4,5 mg

LES CEREALES COMPLETES : L'ORGE MONDÉ

Il y a deux sortes d'orge : perlé et mondé. L'orge perlé est l'équivalent du riz blanc. Sa transformation industrielle l'a dénudé d'une bonne partie de ses nutriments.

Par contre, l'orge mondé n'a perdu que son enveloppe extérieure et POSSÈDE PRESQUE TOUS SES ÉLÉMENTS NUTRITIFS. Il possède encore son enveloppe de son.

IL EST PAUVRE EN MATIÈRES GRASSES ET EST FACILE À DIGÉRER.

L'orge mondé est riche en :

  • fibres solubles
  • magnésium
  • zinc
  • cuivre
  • manganèse
  • vitamines B

L'orge mondé est une bonne source de fer. On cuit l'orge mondé 60 minutes dans environ 3,5 fois son volume d'eau.

LE QUINOA

Les Incas appelaient le quinoa le grain mère. Le quinoa n'est pas une céréale. Il appartient à la famille des épinards (Chénopodiacées). Il est cultivé en Amérique du Nord depuis une vingtaine d'années seulement. La valeur nutritive du quinoa est très supérieure à celle des autres céréales populaires. Le quinoa ne contient pas de gluten et a une teneur exceptionnelle en vitamine B1(thiamine) et B6 (pyridoxine). Il contient plus de protéines que la majorité des CEREALES COMPLETES (ou non).

Le quinoa est une excellente source de :

  • calcium
  • magnésium
  • fer
  • potassium
  • zinc
  • vitamine E

Le quinoa est aussi une bonne source de :

  • fibres
  • acide folique
  • vitamine B2 (riboflavine)

Le quinoa ne colle pas et remplace parfaitement le riz. Il faut le rincer abondamment à l'eau fraîche pour enlever la saponine (qui fait la mousse) avant de le faire cuire. La saponine est une substance naturelle qui protège la plante contre les insectes. En Amérique du Sud, on utilise la saponine comme shampooing. Le quinoa se cuit 15 minutes dans deux fois son volume d'eau.

LES CEREALES COMPLETES : LE RIZ

Après le blé, le riz est la céréale la plus répandue au monde. Sa valeur nutritive varie en fonction du traitement qu'il a subit. Comme tous les aliments, moins il est transformé plus il conserve ses nutriments.

Le riz blanc est décortiqué et poli, et souvent précuit et déshydraté. L'industrie doit l'enrichir de vitamines et de minéraux, car sa transformation l'a dénudé de toutes ses valeurs nutritives.

LE RIZ COMPLET ou riz brun est le moins transformé et le plus nutritif des riz. Seule son enveloppe extérieure non comestible a été retirée. Après le riz complet, le riz étuvé est le plus nutritif. On cuit le riz brun 45 minutes dans 2 fois son volume d'eau.

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LES CEREALES COMPLETES : LE RIZ SAUVAGE

Le riz sauvage n'est pas du riz qui pousse à l'état sauvage. Le riz sauvage est une céréale (une graminée) comme le riz. Mais ce n'est pas un riz. C'est une plante aquatique (Zizania aquatica) qui pousse entre autres dans certains lacs et marais au Canada. On l'appelle aussi Folle Avoine. Il a une très bonne valeur nutritive.

Le riz sauvage est plus riche que le riz ordinaire en :

  • fibres
  • provitamine A
  • vitamine B3 (niacine)
  • calcium
  • minéraux

Il contient moins de matières grasses et de calories. Il contient aussi deux fois plus de protéines que le riz brun. Plus le grain de riz sauvage est foncé meilleure est sa qualité. On cuit le riz sauvage 20 minutes dans 4 fois son volume d'eau.

LE SARRASIN

Le sarrasin n'appartient pas à la famille des graminées. Ce n'est donc pas une céréale. C'est une plante qui appartient à la famille de la rhubarbe (Polygonacées). Il ne contient pas de gluten. Il est une excellente source de vitamine B3 (niacine), E et K.

Le sarrasin est aussi riche en minéraux :

  • calcium
  • magnésium
  • potassium
  • fer
  • phosphore

Le sarrasin est riche en rutine, un flavonoïde au pouvoir antioxydant. La rutine aide à fortifier les vaisseaux sanguins. Elle aide aussi à prévenir les hémorragies, les hémorroïdes, les varices et la couperose. Le kasha est le nom donné aux grains de sarrasin rôtis. On cuit le kasha 15 minutes dans 2 fois son volume d'eau.

LES CEREALES COMPLETES : LE SEIGLE

Ne confondez pas le seigle et le carvi. On ajoute souvent au pain de seigle des grains de carvi, ce qui lui donne un goût très fort (personnellement, je n'aime pas du tout). Ce n'est pas le seigle qui est responsable de ce goût particulier. Le carvi est une épice proche du fenouil et de l'aneth. Lisez l'étiquette pour vérifier si le pain contient cette épice. Tout comme le sarrasin, le seigle contient de la rutine.

La rutine est un flavonoïde utilisé pour :

  • traiter les problèmes de saignements de gencives
  • pour renforcer les parois capillaires

La rutine pourrait aussi :
  • faciliter la circulation sanguine
  • protéger de l'artériosclérose et des maladies cardiovasculaires

LES CEREALES COMPLETES : LE TRITICALE

Le triticale est un croisement entre le blé et le seigle. Il est utilisé pour les flocons et la farine.

LES CEREALES COMPLETES : LE TEFF

Le teff, Eragrotis abyssinica, est de loin la plus ancienne céréale du monde. Eragrotis vient du grec eros, qui signifie amour, et abyssinica veut dire herbe. Ce nom vient du fait que les minuscules fleurs en épis du teff ressemblent à de petits cœurs.

Cette minuscule céréale éthiopienne est connue comme "le plus petit grain au monde, mais un géant nutritif". Il y a 2000 espèces de teff mais les trois principales sortes cultivées sont, le teff ivoire, le teff brun acajou (le plus riche en saveur) et le teff rouge (plus rare). Cette petite céréale est connue pour son goût sucré qui peut ressembler à la mélasse.

Le teff est un minuscule grain 150 fois plus petit que le blé. Riche en protéines, son contenu en calcium est de 7 à 9 fois supérieur au blé. L'anémie est inconnue des habitants des hauts plateaux de l'Éthiopie en raison de la richesse en fer du teff. Une tasse de teff apporte 15 mg de fer, ce qui équivaut à la dose quotidienne recommandée pour un adulte en santé. Après l'avoine, le teff est la meilleure source de fibres solubles.

Le teff ne contient pas de gluten et est donc parfait pour les gens souffrant de la maladie de cœliaque. Cette petite céréale brune contient sa propre levure naturelle qui agit comme un levain sur la pâte, ce qui en fait l'une des caractéristiques uniques au teff. On le met aisément dans le moulin à café pour en faire une jolie farine colorée. On utilise une portion de farine de teff pour 5 portions de farine de blé ou autres CEREALES COMPLETES.

Les meilleurs biscuits que j'ai mangés de ma vie étaient faits de farine de teff, orge, avoine, avec des amandes et du sirop d'érable (sans œufs ni produits laitiers). Si simple !

L'ACIDE PHYTIQUE

Ne vous en faites pas pour l'acide phytique (les phytates) contenu dans le son des CEREALES COMPLETES. Des études scientifiques ont démontré qu'il n'y a aucune conséquence néfaste lorsque l'alimentation est équilibrée et que son apport en minéraux est adéquat. De plus, mère nature a bien fait les choses. En effet, beaucoup de CEREALES COMPLETES sont riches en phytases, une enzyme qui hydrolyse l'acide phytique et neutralise une partie de son action indésirable.

De plus, si les phytates ont la réputation de nuire à l'absorption du calcium, du magnésium et du fer, mère nature a encore tout prévu. En effet, lorsqu'on mange régulièrement des CEREALES COMPLETES, l'organisme s'adapte. La flore digestive produit une enzyme, la phytase, qui neutralise l'effet de l'acide phytique.

Il y a quatre avantages à laver les CEREALES COMPLETES à l'eau courante et les faire tremper une nuit :

  1. raccourcit le temps de cuisson
  2. réduit les effets de l'acide phytique
  3. amorce une courte germination
  4. facilite la digestion

Réutilisez l'eau de trempage pour la cuisson, vous récupérerez ainsi les vitamines et minéraux qui se sont dissout dans l'eau.

On peut retrouver les CEREALES COMPLETES biologiques dans les magasins d'aliments naturels. Les farines de CEREALES COMPLETES (moulues sur meules de pierre) sont fragiles car le germe contient des lipides non raffinés qui peuvent s'oxyder. Pour les garder fraîches, conservez-les au froid sinon au congélateur pour ne pas qu'elles rancissent.

Selon une étude du Journal of the American Medical Association, manger une à deux portions de grains entiers par jour pourrait RÉDUIRE LES RISQUES D'INFARCTUS DU TIERS !

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PENSÉE DE MARIE

Si tu guéris ton cœur, tu guériras presque tout en toi.

Mise à jour le 2 mai 2013

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