NUTRITION VITAMINES
Les meilleures sources de B12

LES SOURCES DE B12

Yogourt. Yogurt. Yoghourt. Yahourt. Yaourt. Lait. Nature. Pot de yahourt.

Photo de Roboppy

SOURCES DE B12
LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN
VITAMINE B12

Agneau
Boisson de soya enrichie
Bœuf
Crabe
Crevettes
Foie de bœuf ou de porc
Fromage
Hareng
Huîtres
Kéfir
Kombucha
Lait
Levure de bière
Levure alimentaire fortifiée (exemple : Red Star)
Œuf (le jaune)
Maquereau
Morue (ou cabillaud)
Palourdes
Poulpes
Produits de soya enrichis
Sardines
Saumon
Thon
Truite
Veau
Yogourt
Sources de B12 : Selon les experts, les sources végétales de vitamine B12 ne sont pas fiables. Les experts conseillent pour les végétaliens de consommer des produits enrichis avec cette vitamine ou de prendre un supplément végétalien de B12.

Que vous soyez de la théorie "avec suppléments" ou "sans supplément", la seule façon de savoir si vous manquez de vit. B12, est de faire faire un test !

Le site web Cette page

Le yogourt au tofu (non enrichi) n'est pas une source de B12. Il ne contient pas de B12.

APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS EN µg
EN VITAMINE B12

0 à 6 mois

0,4 µg apport suffisant* de B12
7 à 12 mois

0,5 µg apport suffisant* de B12
1 à 3 ans

0,9 µg
4 à 8 ans

1,2 µg
9 à 13 ans

1,8 µg
14 à 18 ans

2,4 µg
19 ans et plus

2,4 µg
Grossesse

2,6 µg
Allaitement

2,8 µg
Les apports quotidiens recommandés varient d'un pays à l'autre.

Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :

Apport nutritionnel recommandé (ANR)

Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.

* Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :

Apport suffisant (AS)

Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.

Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14

Nutrition et Vitamines
PROPRIÉTÉS DE LA VITAMINE B12

Appelée cobalamine

Hydrosoluble (soluble dans l'eau)

Environ 12 % de perte lors de la préparation culinaire

Son absorption au niveau intestinal exige une glycoprotéine produite par l'estomac, le facteur intrinsèque

La vit. B12 active se retrouve dans les aliments d'origine animale

Dans la nature, la synthèse est effectuée par les bactéries, les champignons inférieurs et les algues

L'organisme ne peut pas la synthétiser

L'organisme en fait d'importante réserve

Nutrition et Vitamines
FONCTIONS DE LA VITAMINE B12

Nécessaire à la formation des globules sanguins

Nécessaire à la division cellulaire

Nécessaire à la régénération des muqueuses

Nécessaire à la santé des cellules nerveuses et des globules rouges

Nécessaire à la transformation de l'acide folique en sa forme active

Avec l'acide folique et la vitamine B6, elle abaisse le taux d'homocystéine, facteur de risque cardiovasculaire

Nécessaire pour la production de l'ADN

Nutrition et Vitamines
CARENCES EN VITAMINE B12

- fatigue
- faiblesse
- essoufflement
- douleurs au niveau de la bouche
- affection des muqueuses : langue enflammée, troubles du goût, diarrhée
- nausée
- flatulence
- constipation
- perte d'appétit
- perte de poids
- picotement et engourdissement des membres
- perte de mémoire
- confusion
- démence
- difficulté à marcher
- perte d'équilibre
- anémie pernicieuse
- affections nerveuses (myélose funiculaire)

Nutrition et Vitamines
EXCÈS DE VITAMINE B12

À très haute dose peut aggraver l'acné

Aucun autre risque connu

Sources de B12
3 µg DE VITAMINE B12
SE RETROUVE DANS

5 g foie de veau ou boeuf

15 g levure de bière

45 g truite

60 g ragoût de boeuf

100 g emmental

150g steak de porc

3 à 4 œufs

300 g morue

300 g fromage cottage

528 g (ou 510 ml) yogourt 2 % m.g.

3 litres lait entier

750 g fromage frais suisse, séré

vegetarismus.ch : L’affaire de la vitamine B12 Carence de vitamine b12 ?

QUANTITÉ DE VITAMINE B12 EN µg DANS LE YOGOURT ET LE LAIT
LE YOGOURT

µg par 100g

µg par 100ml

µg par 250ml
(259 g)
(1 tasse)

Yogourt nature, brassé ou à la suisse, 2% Matières Grasses 0.45

1.16

Yogourt, variété de fruits, sans gras 0.47

1.22

Yogourt avec fruits au fond, plus de 4% M.G. 0.52

1.35

Yogourt nature, moins de 1% M.G. 0.52

1.36

Yogourt nature, 1% to 2% M.G. 0.56

1.45

Yogourt nature, 2% à 4% M.G. 0.57

1.47

Yogourt à boire moins de 0.88% M.G. 0.61

1.59

LE LAIT

µg par 100g

µg par 100ml

µg par 250ml

Lait en poudre, écrémé, 0.77% M.G. 4.03

2.04 µg
(51 g)

5.1 µg
(128 g)

Lait en poudre, écrémé, instant, 0.72% M.G. 3.99

1.15 µg
(29 g)

2.88 µg
(73 g)

Lait en poudre, entier, 26.7% M.G. 3.25

1.76 µg
(54 g)

4.4 µg
(135 g)

Lait de brebis, entier, liquide, 7% M.G. 0.71

1.84 µg
(259 g)

Lait, partiellement écrémé, liquide, 2% M.G. 0.46

1.19 µg
(258 g)

Lait entier, homogénéisé, pasteurisé, liquide, 3.3% M.G. 0.44

1.13 µg
(258 g)

Lait partiellement écrémé, liquide, 1% M.G. 0.44

1.13 µg
(258 g)

Lait entier, liquide, d'un agriculteur, 3.7% M.G. 0.36

0.93 µg
(258 g)

Lait concentré, entier, conserve, non dilué, 7,8% M.G. 0.16

0.17 µg
(107 g)

0.43 µg
(266 g)

Lait de chèvre, liquide, enrichi, entier, 4.14% M.G. 0.07

0.18 µg
(258 g)

VOICI 6 PETITS DÉJEUNERS RICHES EN VITAMINE B12 :

PETIT DÉJEUNER AU YOGOURT, POMMES ET PISTACHES

PETIT DÉJEUNER 5 CÉRÉALES AU YOGOURT

MUFFINS, FROMAGE MAISON ET BOISSON MAGIQUE AU YOGOURT

PETIT DÉJEUNER FRAISES QUINOA

PETIT DÉJEUNER AU MILLET ET PETITS FRUITS

PETIT DÉJEUNER ÉNERGIE ET FIBRES

Le site web Cette page

Sources :
1- Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 3 février 2009]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 3 février 2009]
5- Santé Canada. Fichier canadien sur les aliments nutritifs.
http://205.193.93.51/cnfonline/newSearch.do?applanguage=fr_CA [Consulté le 2 février 2009]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 1 février 2009]
7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 3 février 2009]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 1 février 2009]
9- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnls de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 3 février 2009]
10- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin B12, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000) The National Academies Press. Institute of Medicine (IOM)
http://books.nap.edu/openbook.php?isbn=0309069351&page=95#pagetop [Consulté le 2 février 2009].
11- Vitamine B12 Cyanobalamine. Association végétarienne de France.
http://www.vegetarisme.fr/Vegetarisme/VegVit_B12.php [Consulté le 2 février 2009]

Merci d'avoir visité ma page de vitamines sources de B12.

Mise à jour le 2 mai 2013

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