NUTRITION VITAMINES
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| SOURCES DE B12 |
| LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN VITAMINE B12 |
| Agneau |
| Boisson de soya enrichie |
| Bœuf |
| Crabe |
| Crevettes |
| Foie de bœuf ou de porc |
| Fromage |
| Hareng |
| Huîtres |
| Kéfir |
| Kombucha |
| Lait |
| Levure de bière |
| Levure alimentaire fortifiée (exemple : Red Star) |
| Œuf (le jaune) |
| Maquereau |
| Morue (ou cabillaud) |
| Palourdes |
| Poulpes |
| Produits de soya enrichis |
| Sardines |
| Saumon |
| Thon |
| Truite |
| Veau |
| Yogourt | Par contre, je n'ai personnellement jamais connu de végétariens ou végétaliens qui avaient de carence vitaminique. Au contraire, ces gens ont un bilan de santé plutôt enviable. |
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Le yogourt au tofu (non enrichi) n'est pas une source de B12. Il ne contient pas de B12.
| APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS EN µg EN VITAMINE B12 | |
|---|---|
| 0 à 6 mois | 0,4 µg apport suffisant* de B12 |
| 7 à 12 mois | 0,5 µg apport suffisant* de B12 |
| 1 à 3 ans | 0,9 µg |
| 4 à 8 ans | 1,2 µg |
| 9 à 13 ans | 1,8 µg |
| 14 à 18 ans | 2,4 µg |
| 19 ans et plus | 2,4 µg |
| Grossesse | 2,6 µg | Allaitement | 2,8 µg | Les apports quotidiens recommendés varient d'un pays à l'autre. |
Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :
Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.
* Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :
Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.
Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14
| Nutrition et Vitamines PROPRIÉTÉS DE LA VITAMINE B12
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| Appelée cobalamine | |||
| Hydrosoluble (soluble dans l'eau)
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| Environ 12 % de perte lors de la préparation culinaire | |||
| Son absorption au niveau intestinal exige une glycoprotéine produite par l'estomac, le facteur intrinsèque
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| La vit. B12 active se retrouve dans les aliments d'origine animale | |||
| Dans la nature, la synthèse est effectuée par les bactéries, les champignons inférieurs et les algues
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| L'organisme ne peut pas la synthétiser | |||
| L'organisme en fait d'importante réserve |
| Nutrition et Vitamines FONCTIONS DE LA VITAMINE B12 |
| Nécessaire à la formation des globules sanguins |
| Nécessaire à la division cellulaire |
| Nécessaire à la régénération des muqueuses |
| Nécessaire à la santé des cellules nerveuses et des globules rouges |
| Nécessaire à la transformation de l'acide folique en sa forme active |
| Avec l'acide folique et la vitamine B6, elle abaisse le taux d'homocystéine, facteur de risque cardiovasculaire |
| Nécessaire pour la production de l'ADN |
| Nutrition et Vitamines CARENCES EN VITAMINE B12 |
| - fatigue - faiblesse - essouflement - douleurs au niveau de la bouche - affection des muqueuses : langue enflammée, troubles du goût, diarrhée - nausée - flatulence - constipation - perte d'appétit - perte de poids - picotement et engourdissement des membres - perte de mémoire - confusion - démence - difficulté à marcher - perte d'équilibre - anémie pernicieuse - affections nerveuses (myélose funiculaire) |
| Nutrition et Vitamines EXCÈS DE VITAMINE B12
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| À très haute dose peut aggraver l'acné |
| Aucun autre risque connu |
| Sources de B12 3 µg DE VITAMINE B12 SE RETROUVE DANS | |
|---|---|
| 5 g | foie de veau ou boeuf |
| 15 g | levure de bière |
| 45 g | truite |
| 60 g | ragoût de boeuf |
| 100 g | emmental
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| 150g | steak de porc |
| 3 à 4 | oeufs |
| 300 g | morue
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| 300 g | fromage cottage |
| 528 g (ou 510 ml) | yogourt 2 % m.g. |
| 3 litres | lait entier |
| 750 g | fromage frais suisse, séré |
| LE YOGOURT | µg par 100g | µg par 100ml | µg par 250ml (259 g) (1 tasse) |
| Yogourt nature, brassé ou à la suisse, 2% Matières Grasses | 0.45 | 1.16 | |
| Yogourt, variété de fruits, sans gras | 0.47 | 1.22 | |
| Yogourt avec fruits au fond, plus de 4% M.G. | 0.52 | 1.35 | |
| Yogourt nature, moins de 1% M.G. | 0.52 | 1.36 | |
| Yogourt nature, 1% to 2% M.G. | 0.56 | 1.45 | |
| Yogourt nature, 2% à 4% M.G. | 0.57 | 1.47 | |
| Yogourt à boire moins de 0.88% M.G. | 0.61 | 1.59 | |
| LE LAIT | µg par 100g | µg par 100ml | µg par 250ml |
| Lait en poudre, écrémé, 0.77% M.G. | 4.03 | 2.04 µg (51 g) | 5.1 µg (128 g) |
| Lait en poudre, écrémé, instant, 0.72% M.G. | 3.99 | 1.15 µg (29 g) | 2.88 µg (73 g) |
| Lait en poudre, entier, 26.7% M.G. | 3.25 | 1.76 µg (54 g) | 4.4 µg (135 g) |
| Lait de brebis, entier, liquide, 7% M.G. | 0.71 | 1.84 µg (259 g) | |
| Lait, partiellement écrémé, liquide, 2% M.G. | 0.46 | 1.19 µg (258 g) | |
| Lait entier, homogénéisé, pasteurisé, liquide, 3.3% M.G. | 0.44 | 1.13 µg (258 g) | |
| Lait partiellement écrémé, liquide, 1% M.G. | 0.44 | 1.13 µg (258 g) | |
| Lait entier, liquide, d'un agriculteur, 3.7% M.G. | 0.36 | 0.93 µg (258 g) | |
| Lait concentré, entier, conserve, non dilué, 7,8% M.G. | 0.16 | 0.17 µg (107 g) | 0.43 µg (266 g) |
| Lait de chèvre, liquide, enrichi, entier, 4.14% M.G. | 0.07 | 0.18 µg (258 g) |
VOICI 6 PETITS DÉJEUNERS RICHES EN VITAMINE B12 :
PETIT DÉJEUNER AU YOGOURT, POMMES ET PISTACHES
PETIT DÉJEUNER 5 CÉRÉALES AU YOGOURT
MUFFINS, FROMAGE MAISON ET BOISSON MAGIQUE AU YOGOURT
Sources :
1- Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 3 février 2009]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 3 février 2009]
5- Santé Canada. Fichier canadien sur les aliments nutritifs.
http://205.193.93.51/cnfonline/newSearch.do?applanguage=fr_CA [Consulté le 2 février 2009]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 1 février 2009]
7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 3 février 2009]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 1 février 2009]
9- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnls de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 3 février 2009]
10- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin B12, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000)The National Academies Press. Institute of Medicine (IOM)
http://books.nap.edu/openbook.php?isbn=0309069351&page=95#pagetop [Consulté le 2 février 2009].
11- Vitamine B12 Cyanobalamine. Association végétarienne de France.
http://www.vegetarisme.fr/Vegetarisme/VegVit_B12.php [Consulté le 2 février 2009]
Merci d'avoir visité ma page de vitamines sources de B12.
LES VITAMINES
- VITAMINE A (vitamine des yeux)
- VITAMINE B1 - THIAMINE (vitamine des nerfs)
- VITAMINE B2 - RIBOFLAVINE (vitamine énergisante)
- VITAMINE B3 - NIACINE (abaisse les lipides)
- VITAMINE B5 - AC. PANTOTHÉNIQUE (vitamine anti-stress)
- VITAMINE B6 (vitamine anti-dépression)
- VITAMINE B8 - BIOTINE (la vitamine de la peau)
- VITAMINE B9 - FOLATES (vitamine de la femme enceinte)
- VITAMINE B 12 (au secours du métabolisme)
- VITAMINE C (stimule le système immunitaire)
- VITAMINE D (vitamine Soleil)
- VITAMINE E (protecteur des cellules)
- VITAMINE K (vitamine de coagulation)
LES MINÉRAUX
Les oligo-éléments
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Pfarrer-Weingand-Strasse 61
85410 Haag an der Amper
Allemagne
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