NUTRITION ET VITAMINES
LA VITAMINE C

Nutrition et Vitamines

Poivrons rouges. Légumes. Nature. Piments rouges. Fruits rouges.

Photo de Ghusse

NUTRITION ET VITAMINES
LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN
VITAMINE C

Brocoli
Cassis
Cerise du Mexique
ou cerise des Barbades
ou des Antilles
Citron
Choux de Bruxelles
Chou-rave
Chou rouge et vert
Cresson
Fraises
Fruit d'Alma
ou groseille indienne
Phyllanthus emblica
Fruit de l'argousier
Hippophae rhamnoides
Fruit de Terminalia
ou Gubinge
Terminalia ferdinandiana
Goyave
Kiwi
Mangue
Navet
Orange
Oseille
Papaye
Persil
Poivron rouge

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NUTRITION ET VITAMINES
APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS EN mg
EN VITAMINE C

0 à 6 mois

40 mg apport suffisant*
7 à 12 mois

50 mg apport suffisant*
1 à 3 ans

15 mg
4 à 8 ans

25 mg
9 à 13 ans

45 mg
Garçons 14 à 18 ans

75 mg
Filles 14 à 18 ans

65 mg
Hommes 19 à 50 ans

90 mg
Femmes 19 à 50 ans

75 mg
Hommes 50 ans et plus

90 mg
Femmes 50 ans et plus

75 mg
Grossesse, 18 ans et moins

80 mg
Grossesse, 19 ans et plus

85 mg
Allaitement, 18 ans et moins

115 mg
Allaitement, 19 ans et plus

120 mg
Fumeurs

125 mg
Fumeuses

110 mg

NOTE : Les apports nutritionnels recommandés par jour varient d'un pays à l'autre.

Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :

Apport nutritionnel recommandé (ANR)

Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.

Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :

Apport suffisant (AS)*

Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.

Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14

Nutrition et Vitamines
PROPRIÉTÉS DE LA VITAMINE C

Appelée acide ascorbique

Hydrosoluble (soluble dans l'eau)

Peut être détruite par :

- la chaleur, détruite à partir de 190°C
- la lumière par les ultraviolets
- l'air par l'oxygène
- la cuisson
- les préparations industrielles
- le trempage des légumes
- le séchage à l'air sec
- les alcalins en présence de cuivre
- la friture

De toutes les vitamines, la vitamine C est la plus fragile

Environ 30 % de perte lors de la préparation culinaire

Ne se retrouve que dans les aliments d'origine végétale

Ce sont les fruits et légumes colorés crus qui contiennent le plus de vitamine C

L'organisme ne peut ni la fabriquer ni la stocker.

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FONCTIONS DE LA VITAMINE C

Nécessaire à la synthèse du collagène et des globules rouges

Nécessaire pour un bon système immunitaire

Améliore l'absorption du fer

Joue le rôle d'un antioxydante : aide à contrer l'action néfaste des radicaux libres et autres oxydants

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EXCÈS DE VITAMINE C

Consommation quotidienne maximale sans risque probable :

- de 1 à 3 ans - 400 mg de vit C
- de 4 à 8 ans - 650 mg
- de 9 à 13 ans - 1200 mg
- de 14 à 18 ans - 1800 mg
- 18 ans et plus - 2000 mg

Il est conseillé de ne pas dépasser la dose de 200 mg par jour

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CARENCES EN VITAMINE C

Carence légère :
- Mauvaise cicatrisation
- Moins de résistance à certaines infections
- Affaiblissement

Carence sévère : moins de 10 mg/jour

- asthénie (affaiblissement général de l'organisme)
- lassitude
- irritabilité
- pertes anormales et abondantes de sang
- saignement du nez
- susceptibilité accrue aux infections
- maux de tête
- douleurs aux articulations
- douleurs aux muscles
- amaigrissement
- saignement des gencives
- gingivite
- déchaussement des dents

Santé et Services Sociaux Québec : la vitamine c

NUTRITION ET VITAMINES

100 mg DE
VITAMINE C
SE RETROUVE DANS

50 g cassis

60 g poivron rouge

75 g persil frais

90 g choux de Bruxelles

90 g brocoli

125 g kiwi

170 g fraises

190 g orange

190 g citron

230 g mangue

1,7 kg pommes de terre cuites

Un peu plus d'une tasse (250 ml) de persil frais vous apporte 100 mg de vitamine C et 87 mg de calcium. Pourquoi ne pas déguster une délicieuse salade de persil.

Voici une recette très riche en vit C :
SALADE DE PERSIL AUX AGRUMES

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Sources :
1- Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 3 janvier 2009]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 3 janvier 2009]
5- Santé Canada. Fichier canadien sur les aliments nutritifs.
http://205.193.93.51/cnfonline/newSearch.do?applanguage=fr_CA [Consulté le 2 janvier 2009]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 1 janvier 2009]
7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 3 janvier 2009]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 1 janvier 2009]
9- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnls de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 3 janvier 2009]
10- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000) The National Academies Press. Institute of Medicine (IOM)
http://books.nap.edu/openbook.php?isbn=0309069351&page=95#pagetop [Consulté le 3 janvier 2009].
11- Vitamin C. Linus Pauling Institute.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/index.html [Consulté le 9 janvier 2009]

Mise à jour le 2 mai 2013

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