LE FER

LE FER

LE FER
CONCENTRATION MOYENNE
NON HÉMIQUE DE CERTAINS ALIMENTS

ALIMENTS

CONCENTRATION
(mg/100 g)
Graines de cumin 66,36
Graines de céleri 44,90
Graines d'anis 36,96
Graines de fenugrec 33,53
Algue, spiruline séchée 28,50
Algue, agar séché 21,40
Beurre de sésame (tahini) graines entières 19,20
Graines de fenouil 18,54
Levures de bière 17,50
Mélasse noire Blackstrap 17,50
Chocolat amer, carré à cuire 17,40
Gingembre 17
Graines d'aneth (dill) 16,33
Graines de coriandre 16,32
Graines de carvi 16,23
Cacao en poudre, non sucré, procédé néerlandais 15,52
Graines de citrouille 14,97
Algues (rhodymemie palme, porphyre, nori), séchées 11,22
Son de blé brut 10,57
Graines de sésame 10
Farine de soja 10
Graines de moutarde, jaune 9,98
Menthe 9,50
Graines de pavot 9,39
Millet 9
Grains de seigle 9
Graines de soja 8,60
Oseille, Rumex acetosella 8,50
Romarin 8,50
Persil frais 8
Ortie 8
Quinoa 8
Germe de blé (brut) 8
Amarante, grains 7,59
Graines de blé 7,50
Pistaches 7,30
Graines de pastèque (melon d'eau), déshydratées 7,28
Graines de tournesol 7
Lentilles 6,90
Chanterelles 6,50
Girolles 6,50
Son d'avoine sec 5,41
Tofu régulier avec sulfate de calcium 5,36
Basilic 5
Graines de lin entières moulues 5
Mélasse de fantaisie 4,72
Grains d'avoine 4,72
Amandes 4,70
Arachides crues 4,58
Farine de blé entier 4
Pruneaux 3,90
Noisettes 3,80
Tompinanbour cru 3,70
Jaune d'œuf frais cru 3,59
Salsifi 3,30
Froment 3,30
Raisins secs 3,30
Pissenlits frais 3,10
Figues sèches 3
Grains de blé 3
Abricots secs 3
Farine d'épeautre 3
Dattes 3
Haricots rouges bouillis 2,98
Farine de caroube 2,94
Épinards frais 2,90
Pois chiches bouillis 2,89
Algue, varech (kelp, kombu, tangle), crue 2,85
Orge mondé 2,80
Riz 2,60
Haricots de lima bouillis 2,45
Noix de coco crue 2,43
Farine de seigle 2,42
Quinoa cuit 2,36
Algue, wakamé, crue 2,18
Noix de Grenoble 2,10
Pomme déshydratée 2
Farine de sarrasin complète 2
Beurre d'arachide 1,90
Ciboulette 1,90
Radis 1,80
Pains entre 1,7 et 2,2
Olives vertes marinées 1,70
Champignon, bolet rude 1,60
Baies de sureau 1,60
Petits pois verts bouillis 1,54
Maïs 1,50
Œufs 1,40
Groseilles noires 1,30
Champignon, bolet jaune 1,30
Pois cassés bouillis 1,29
Radis 1,20
Champignons 1,20
Jus de pruneaux en conserve 1,18
Choux et choux de Bruxelles 1,10
Pomme de terre avec pelure, cuite au four 1,08
Artichauts 1
Côtes de bette 1
Luzerne (alfalfa) 1
Betteraves 0,90
Courges 0,90
Framboises 0,85
Germes de soja 0,80
Laitue 0,80
Chou-fleur 0,80
Fraises 0,80
Banane 0,80
Myrtilles 0,70
Coing 0,70
Potiron 0,60
Poivron 0,55
Kiwi 0,50
Courgette 0,50
Abricots 0,50
Ananas 0,50
Céleri 0,50
Piment 0,50
Litchi 0,40
Pêche 0,40
Raisins 0,40
Tomate 0,40
Aubergine 0,30
Avocat 0,30
Endive 0,30
Concombre 0,30
Grenade 0,30
Pomme 0,30
Melons 0,30
Pamplemousse 0,30
Lait 0,10
Blanc d'œuf frais cru 0,0

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CONCENTRATION MOYENNE DE FER HÉMIQUE
DE CERTAINS ALIMENTS

Palourdes à la vapeur 27,96
Foie de porc 22,10
Huîtres sauvages à la vapeur 11,99
Moules bleues à la vapeur 6,72
Pâté de foie 5,40
Crevettes à la vapeur 3,09
Veau 3
Porc 2,30
Écrevisses 2
Poulet 1,80
Cervelas 1,70
Sandre 1,40
Homard 1
Truite 0,70
Saumon rouge Sockeye cuit au four 0,55

APPORTS NUTRITIONNELS RECOMMANDÉS PAR JOUR en mg
EN FER

0 à 6 mois

0,27 mg apport suffisant*
7 à 12 mois

11 mg
1 à 3 ans

7 mg
4 à 8 ans

10 mg
9 à 13 ans

8 mg
14 à 18 ans hommes

11 mg
14 à 18 ans femmes

15 mg
19 à 50 ans hommes

8 mg
19 à 50 ans femmes

18 mg
51 ans et plus

8 mg
Grossesse

27 mg
Allaitement (femmes de 18 et moins)

10 mg

Allaitement (femmes de plus de 18 ans)

9 mg

Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :

Apport nutritionnel recommandé (ANR)

Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.

Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :

*Apport suffisant (AS)

Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.
Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14

PROPRIÉTÉS DU FER

Oligo-élément

Le fer hémique est celui qui forme un complexe avec une molécule d'hème.

Le fer non hémique est celui qui forme un complexe avec une protéine.

L'hème est un pigment contenant du fer qui entre dans la structure de l'hémoglobine, de la myoglobine et des cytochromes.

60 % du fer est lié à l'hémoglobine.

Présent dans l'alimentation sous deux formes :

1- fer hémique (ou héminique) : venant des viandes et poissons
2- fer non hémique (ou non héminique) : venant des végétaux

Le taux d'absorption du fer hémique (viande, poissons) est environ 25% (15 à 35%).

Celui du fer non hémique (végétaux, produits laitiers) est environ 5%
(2 à 20%).

Le fer dans les œufs et produits laitiers n'est quand partie sous forme hémique.

L'absorption du fer non hémique est favorisée par :
  • les acides, tels que l'acide ascorbique ou vitamine C
  • acide citrique
  • la lacto-fermentation (jusqu'à 50% d'assimilation pour la choucroute)
  • la cuisson (6 à 30% dans le cas du brocoli)

L'absorption du fer non hémique est favorisée par la consommation de viande, volaille ou poisson au même repas.

L'absorption du fer non hémique pourrait être diminuée par :
  • les tannins - vin rouge, thé noir
  • la lignine et les phytates - céréales complètes et légumineuses
  • les phosphates - boissons gazeuses, colas
  • l'acide oxalique - épinards, rhubarbe, oseille...
  • les composés calciques - produits laitiers
  • les salicytales - aspirine
  • les protéines de l'œuf

Les femmes ont un besoin plus élevé en fer que les hommes.

Chez la femme, entre 15 et 25 mg de fer sont perdus à chaque menstruation.

Pour la prévention de l'anémie, il est bon de :
1- bien choisir ses aliments
2- optimiser l'utilisation du fer consommé

Consommer une source de vitamine C (poivron rouge, kiwis, fruits citrins, brocoli...) au cours du repas, augmente l'absorption du fer des aliments ingérés.

Prenez votre :

- thé
- café (décaféiné ou non)
- suppléments de calcium
- antiacides
DEUX HEURES avant ou après le repas.

Les suppléments de fer interagissent avec de nombreux médicaments tels :

- plusieurs antibiotiques
- antiacides
- anti-inflammatoires non stéroïdiens
- médicaments pour réduire les taux de lipides dans le sang
- bloqueurs H2
- inhibiteurs de la pompe à proton
- la levodopa...

Prendre les suppléments deux heures avant ou après les médicaments. Demandez conseils à votre médecin.

Le thé et le café (décaféiné ou non) entravent de 60 à 70% l'absorption du fer.

Environ 10% du fer alimentaire est absorbé par l'organisme.

L'épinard n'est pas la meilleure source de fer.
Ce mythe tenace origine de deux erreurs scientifiques :

1- en 1870 un biochimiste (E. von Wolf) inscrivit 27 mg/100 g d'épinards au lieu de 2,7 mg/100 g
2- quelques années plus tard, un chercheur suisse (Gustav von Bunge) inscrit la quantité de fer pour épinards frais, alors que les données étaient pour épinards séchés.

L'organisme ne peut pas synthétiser le fer. Il doit le puiser dans l'alimentation.

- Lorsque les réserves diminuent, le taux d'absorption du fer augmente.

- Lorsque les réserves sont élevées, le taux d'absorption diminue.

Les produits laitiers contiennent très peu de fer.

Le calcium présent en grande quantité dans les produits laitiers nuit à l'absorption du fer du repas.

FONCTIONS DU FER

Rôle important dans :

- le transfert
- le stockage
- l'activation
de l'oxygène.

Rôle dans le système immunitaire : protection de l'organisme.

Rôle dans l'utilisation de l'énergie : composant d'enzymes clé.

Indispensable aux globules rouges et à leurs pigments, l'hémoglobine.

Les besoins en fer dans les toutes premières années d'un enfant sont très importants, au risque de carence alimentaire (anémie ferriprive).

Principalement absorbé dans l'intestin grêle.

Présent dans l'hémoglobine des globules rouges.

Présent aussi dans la myoglobine : protéine présente dans les cellules des muscles striés (muscles du squelette et myocarde), jouant un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène vers ces muscles.

Essentiel à la production de l'ATP : adénosine triphosphate, source première de l'énergie du corps.

Participe à la régulation de la croissance des cellules ainsi qu'à leur différenciation.

CARENCES EN FER

L'apport en fer peut être suffisant mais le taux de ferritine (réserves en fer) est bas.

Il n'y a pas d'anémie mesurable mais l'apport en fer est insuffisant et nuit à la formation des globules rouges.

L'anémie ferriprive survient lorsque la quantité de fer sanguin est insuffisante pour la formation des globules rouges. Il y a diminution de l'apport en oxygène aux tissus.

SYMPTÔMES

  • Baisse du taux sanguin d'hémoglobine
  • Diminution de la quantité d'oxygène transportée dans le sang
  • Anémie
  • Fatigue généralisée
  • Sensibilité accrue aux infections
  • Ongles cassants
  • Cheveux cassants
  • Teint pâle
  • Perte d'appétit

ANÉMIE

  • diminution de la concentration en hémoglobine intra-érythrocytaire
  • peut être aussi un manque d'érythrocytes ou globules rouges
  • mauvais transport de l'oxygène par le sang
  • la baisse du nombre de globules rouges entraîne une baisse de la viscosité du sang
  • le flux du cœur devient turbulent et crée un souffle cardiaque. Ceci est réversible après correction de l'anémie

SYMPTÔMES D'ANÉMIE

  • perte de poids
  • manque d'appétit
  • dyspnée - difficulté respiratoire
  • fatigabilité
  • tachycardie - palpitations, accélération du rythme cardiaque
  • polypnée - respiration accélérée
  • céphalée
  • fatigue musculaire
  • pâleur au niveau des conjonctives - à l'intérieur des paupières inférieures
  • étourdissement
  • accélération du rythme cardiaque aux efforts peu intenses
  • diminution des performances intellectuelles
  • développement cognitif lent durant l'enfance
  • difficulté à maintenir une température corporelle normale
  • affaiblissement des fonctions immunitaires

Le nombre de globules rouges et le taux d'hémoglobine sont normalement plus bas chez la femme et l'enfant que chez l'homme.

Femme adulte et enfant :

  • 3,9 à 5,0 millions/mm³ globules rouges

Homme adulte :
  • 4,5 à 5,5 millions/mm³ globules rouges

- Taux d'hémoglobine du sang
Femme adulte et enfant :

  • 11,5 à 15 g/100 ml
Anémie chez la femme : si le taux d'hémoglobine est inférieure à 12 g/dl.

- Taux d'hémoglobine du sang
Homme adulte :

  • 13,5 à 16 g/100 ml
Anémie chez l'homme : si le taux d'hémoglobine est inférieure à 13 g/dl.

Globule rouge, hématie ou érythrocyte sont tous des synonymes : cellule sanguine transportant l'oxygène des poumons vers les tissus.

EXCÈS DE FER

L'apport maximal tolérable par jour considéré sans risque est :

  • pour 13 ans et moins : de 40 mg/jour
  • pour 14 ans et plus : de 45 mg/jour

L'organisme possède peu de mécanismes d'élimination du fer.
Lors d'un excès, il peut facilement s'accumuler.

SYMPTÔMES

  • Lésions du foie
  • Lésions du cœur
  • Lésions du pancréas
  • Augmentation du risque d'hépatite
  • Augmentation possible de l'incidence de certains cancers, notamment le foie et le côlon
  • Pourrait être impliqué dans la maladie de Parkinson
  • Augmentation possible de l'incidence du diabète de type 2

Par sa teneur en fer, un contenant de multivitamines et minéraux est suffisant pour intoxiquer gravement un enfant s'il en avalait le contenu.
*Mettre hors de la portée des enfants.*

10 mg DE FER
SE RETROUVE DANS

35 g boudin

125 g lentilles

160 g graines de tournesol

210 g filet de cheval

270 g noisettes

300 g salsifi

370 g épinards

370 g pain graham (farine avec son, sans le germe)

450 g tranches de bœuf

770 g rôti de porc

910 g thon

Le site web Cette page

Sources :
1- Fer - Nutrition - Ministère de la Santé et des Services sociaux.
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?fer [Consulté le 22 novembre 2009]
2- Hofmann, I., Carlsson, S., Die große Ernährungs Tabelle. Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe. BasserMann Verlag, 2006, München.
3- Larousse Médicale de Collectif. Edition 2006
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 21 novembre 2009]
5- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 20 novembre 2009]
6- Organisation mondiale de la santé. Trace elements in human nutrition; a report of a WHO Expert Committee. WHO Technical Report Series 532, Genève. p. 70 (1973).
7- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 21 novembre 2009]
8- Faculté de médecine. Université Laval. Section F
http://www.ulaval.ca/fmed/bcx/f.html [Consulté le 22 novembre 2009]
9- Agence de la santé publique du Canada.
http://www.phac-aspc.gc.ca/fs-sa/index-fra.php [Consulté le 20 novembre 2009]
10- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (version 2007b).
http://webprod.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp [Consulté le 26 novembre 2009]
11- Agence Française de sécurité sanitaire des aliments. Recherche de données de composition nutritionnelle.
http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/2008. [Consulté le 19 novembre 2009]
12- Nutrition. Compléments alimentaires.
http://www.afssa.fr/ [Consulté le 18 novembre 2009]
13- Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques.
http://www.fao.org/WAIRDOCS/WHO/AC911F/AC911F00.HTM [Consulté le 24 novembre 2009]
14- Health Link BC. Number 68d. Nutrition Series - September 2007. Iron in foods.
http://www.healthlinkbc.ca/healthfiles/bilingua/.../hfile68d-F.pdf [Consulté le 20 novembre 2009]
15- Aliments et nutrition.
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/pubs/nutrition/iron-fer-fra.php [Consulté le 24 novembre 2009]
16- Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, 2000. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine.

Mise à jour le 2 mai 2013

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