LES FIBRES ALIMENTAIRES
Où se cachent-elles ?

LES FIBRES ALIMENTAIRES


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Les fibres sont des sucres complexes (ou polysaccharides) qui se divisent en deux groupes :

- Les fibres solubles
- Les fibres insolubles

Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l'organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu'au gros intestin. À cet endroit, les fibres retiennent l'eau, régularisent l'activité intestinale et se lient au cholestérol et à certains minéraux pour les expulser hors du corps.

Les fibres solubles et insolubles jouent des rôles différents dans l'organisme. Pour bien remplir leurs rôles, les fibres ont besoin de beaucoup d'eau sinon elles sont irritantes pour l'intestin. C'est pourquoi il est important de boire les deux litres d'eau recommandés par jour.

LES FIBRES SOLUBLES

Les fibres solubles comprennent :
- les gommes
- les glucanes
- certaines hémicelluloses
- les mucilages
- les pectines
- fibres d’algues

Le psyllium ne contient que des fibres solubles, ce qui est rare chez les végétaux.

RÔLE : Les fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol. Elles ont aussi le pouvoir de ralentir l'absorption du glucose dans le sang en modérant la sécrétion d'insuline, ce qui perturbe moins la glycémie. Ce rôle a un effet bénéfique pour le diabète de type II, l'obésité, ainsi que les maladies cardiovasculaires.

On retrouve les fibres solubles dans :

  • les fruits :
    - poires
    - pommes
    - prunes
    - petits fruits
  • les légumes
  • le poireau
  • l'avoine
  • le son d'avoine et son de maïs
  • l'orge
  • le seigle
  • les légumineuses
  • les graines de lin
  • les algues
  • les graines de salba ou de Chia

LES FIBRES INSOLUBLES

Les fibres insolubles comprennent :
- la cellulose
- certaines hémicelluloses
- la lignine

RÔLE : Les fibres insolubles n'ont pas le pouvoir d'abaisser le cholestérol mais sont les plus efficaces pour ramollir les selles en cas de constipation. Elles ont le pouvoir d'accélérer temps du transit intestinal. Ceci a pour effet de ralentir le temps où la nourriture stagne dans l'intestin donc ralentit par le fait même l'exposition des cellules intestinales aux produits cancérigènes qui se retrouvent dans la nourriture. Ce rôle lui confère une protection contre le cancer du colon et du rectum.

On retrouve les fibres insolubles dans :

  • les fruits
  • les légumes
  • le poireau
  • le son de blé
  • les grains entiers : le blé, kamut, épeautre et autres céréales entières
  • les noix
  • les graines de tournesol
  • les graines de lin

Les fibres se retrouvent uniquement dans les aliments d'origine végétale. Les produits animaux n'en contiennent pas.

COMBIEN DE FIBRES ALIMENTAIRES DOIT-ON PRENDRE ?

La quantité de fibres alimentaires requise est d'environ 30 g par jour. À titre d'exemple, une pomme apporte de 3 à 5 g de fibres et une tranche de pain de blé entier en fournit environ 2. Or, notre diète est pauvre en fibres car nous ne mangeons que de 3 à 15 g de fibres par jour. Avec une alimentation équilibrée et surtout variée, il est facile d'augmenter notre apport en fibres.

Voici la liste des apports suffisants en fibres alimentaires
(en g par jour)

ENFANTS :
1 à 3 ans = 19 g
4 à 8 ans = 25 g
9 à 13 ans = 26 g (femmes) 31 g (hommes)

ADOLESCENTS :
14 à 18 ans = 26 g (femmes) 38 g (hommes)

ADULTES :
19 à 50 ans = 25 g (femmes) 38 g (hommes)
51 et plus = 21 g (femmes) 30 g (hommes)
Grossesse = 28 g
Allaitement = 29 g

Source: Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Chapter 7: Dietary, functional, and total fiber. Washington, DC: National Academy Press, 2002.

POURQUOI MANGER DES FIBRES ALIMENTAIRES ?

Les raisons sont nombreuses. Les fibres sont des nutriments qui aident à maintenir un poids santé, à prévenir la constipation, les hémorroïdes et les diverticulites. De plus, les fibres aident à prévenir et traiter certaines maladies du colon.


COMMENT LES FIBRES FAVORISENT-ELLES LA MAÎTRISE DU POIDS ?

Parce que les fibres prolongent la sensation de satiété car nous sommes incapables de les digérer. Ceci est dû au fait que les fibres ralentissent la digestion au niveau de l'estomac. La sensation de faim diminue et nous mangeons moins.

Les fibres ne fonctionnent tout simplement pas sans eau. Elles sont comme des petites éponges qui doivent absorber l'eau au niveau de l'intestin pour pouvoir fonctionner. Sinon, les fibres risques de favoriser la constipation au lieu de l'éliminer. Je le répète, il est important de BOIRE ENVIRON 2 LITRES D'EAU PAR JOUR.

On parle beaucoup de l'effet négatif des phytates dans le son des céréales. Les phytates réduisent l'absorption du fer dans l'organisme. Par contre, plusieurs études scientifiques ont démontrées que les phytates n'occasionnent pas de problème pour la santé si l'alimentation et l'apport en minéraux sont adéquats et équilibrés. Il est donc important et même nécessaire d'avoir une alimentation riche en fibres alimentaires.

CHOISISSEZ BIEN VOS DÉJEUNERS :

- 2 tranches de pain multigrains avec
beurre d'arachide naturel = 7 g fibres
- 1 gros muffin aux bleuets (140 g) = 5 g fibres
- 1 bagel nature avec fromage à la crème = 2 g fibres
- 1 muffin anglais nature avec confiture = 1 g fibres

Les céréales à déjeuners en granules sont les plus riches en fibres. Elles apportent 10 g et plus de fibres par portion. Les céréales sucrées colorées, soufflées, en anneaux (en rhinocéros ou autres formes) et les flocons de maïs apportent moins que 2 g par portion.

LE PAIN INDUSTRIEL : Le pain industriel qui indique la mention "farine de blé entier" est tout simplement de la farine blanche raffinée auquel on a rajouté du son. Ce pain peut comprendre de nombreux additifs. On a repéré jusqu'à 130 ingrédients dans les différents pains commerciaux alors qu'il ne faut, pour faire un pain, que de la farine, de l'eau, du sel et de la levure.

LE PAIN ARTISANAL : Le pain artisanal est fait de farine naturelle non raffinée (et sans additifs de synthèse) dont le grain de céréale est vraiment complet (avec le son et le germe). On doit rechercher la mention "farine entière moulue sur meule de pierre". Ce pain, très nutritif, comprend la vitamine E, le chrome, le manganèse et le sélénium que les "farines de blé entier" industrielles ont perdu. Le raffinage cause des pertes importantes de nutriments.

POUR PLUS DINFORMATION


RICHE OU PAS RICHE EN FIBRES ?

Voici ce que signifient les indications que vous voyez sur les produits :

"Source très élevée" de fibres = 6 g et plus par portion.
"Source élevée" de fibres = entre 4 et 6 g par portion.
"Source" de fibres = entre 2 et 4 g par portion.

Où se cachent les fibres alimentaires ?
Aliments Quantité Fibres
Alimentaires
(g) *
LÉGUMINEUSES
Pois chiche 1 tasse 11
Fèves pinto ½ tasse 10
Lentilles 1 tasse 10
Fèves rouges (rognons) ½ tasse 9,5
Fèves de lima 1 tasse 8
CÉRÉALES
Spaghetti blé entier 1 tasse 5
Spaghetti farine enrichie 1 tasse 2
Bulghur ½ tasse 5
Orge perlée ½ tasse 4
Son d'avoine ¼ tasse 4
Son de blé ¼ tasse 4
Riz brun 1 tasse 3
Riz blanc 1 tasse 1
Gruau d'avoine ½ tasse 2
Pain de blé complet 1 tranche 2
Pain blanc enrichi 1 tranche moins que 1
LÉGUMES
Choux de Bruxelles 1 tasse 6
Carottes crues 1 tasse 4
Épinard cuit ½ tasse 3
Maïs en épis 2 pouces 3
Brocoli 1 tasse 3
Laitue 2 tasse 2
Tomate 1 moyenne 2
Pomme de terre sans pelure 1 moyenne 2
Céleri ½ tasse 1
Wakamé cru (algues) 100 g 0,5
Nori séché (algues) 3 feuilles 0,2
FRUITS
Poire 1 moyenne 5
Pomme 1 moyenne 4
Dattes 5 4
Figues 2 4
Cantaloup ½ fruit 3
Orange 1 moyenne 3
Banane 1 moyenne 2
Bleuets ½ tasse 2
Fraises ½ tasse 2
Prunes 2 moyennes 2
Pruneaux 2 2
NOIX ET GRAINES
Graines de soya rôties 2/3 tasse
(ou 175 ml)
22,5
Noix de Ginko séchées ¼ tasse 13
Graines de sésame ¼ tasse 6
Graines de noix-pain
(Brosimum alicastrum)
¼ tasse 6
Graines de fenugrec 2 c. à soupe 5,6
Graines de carvi 2 c. à soupe 5,2
Graines de melon pastèque séchées ¼ tasse 4,3
Graines de salba ou Chia 2 c. à soupe 4,2
Amandes ¼ tasse 4
Pistaches ¼ tasse 4
Graines de moutarde 2 c. à soupe 3,4
Graines de lin 2 c. à soupe 3
Noix de coco non sucrée ¼ tasse 3
Arachides ¼ tasse 3
Noisettes ¼ tasse 2,8
Noix de macadame rôties à sec ¼ tasse 2,7
Noix du Brésil ¼ tasse 2,7
Pacanes séchées ¼ tasse 2,4
Noix de Grenoble ¼ tasse 2
Graines de chanvre 2 c. à soupe 2
Graines de pavot 2 c. à soupe 2
Graines d'anis 2 c. à soupe 2

*Les quantités de fibres alimentaires indiquées sont approximatives car elles peuvent varier en fonction d'un grand nombre de facteurs. Sources :
1. Whitney, E.N. et al. Understanding Nutrition.Appendix H. St-Paul : West. 1990.
2. Fichier Canadien sur les éléments nutritifs. 2007

FIBRES ALIMENTAIRES DE QUELQUES
CRAQUELINS COMMERCIAUX

Pour environ 30 g de craquelins

  • Melba multi fibres, Dare (6 craquelins) =
    1,5 g lipides + 6 g fibres

  • Crackerbread High Fiber (6 craquelins) =
    0,6 g lipides + 4,8 g fibres

  • Ryvita original (3 craquelins) =
    0,3 g lipides + 4,5 g fibres

  • Vinta, Dare (5 craquelins) =
    6,5 g lipides + 3,5 fibres

  • Triscuit, Christie (6 craquelins) =
    4,5 g lipides + 3 g fibres

  • Minces aux légumes, Christie (19 craquelins) =
    6,8 g lipides + 1,5 g fibres

  • Breton faible en gras, Dare (7 craquelins) =
    3,5 g lipides + 1,4 g fibres

  • Breton original, Dare (7 craquelins) =
    7 g lipides + 1,4 g fibres

  • Fins au blé, 33% moins de matières grasses, Christie (17 craquelins) =
    4,4 g lipides + 1,3 g fibres

  • Ritz, Christie (8 craquelins) =
    7,9 g lipides + 0 fibre

  • Premium Plus Soda, Christie (10 craquelins) =
    2,8 g lipides + 0 fibre

  • Légumes, Sélection Mérite (15 craquelins) =
    8,1 g lipides + 0 fibre
Source : Le Guide pratique de l'alimentation - Bien acheter pour mieux manger. Les Éditions Protégez-Vous. Octobre 2004.

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Mise à jour le 2 mai 2013

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