LES FIBRES ALIMENTAIRES
Les fibres sont des sucres complexes (ou polysaccharides) qui se divisent en deux groupes : - Les fibres solubles - Les fibres insolubles Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l'organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu'au gros intestin. À cet endroit, les fibres retiennent l'eau, régularisent l'activité intestinale et se lient au cholestérol et à certains minéraux pour les expulser hors du corps. Les fibres solubles et insolubles jouent des rôles différents dans l'organisme. Pour bien remplir leurs rôles, les fibres ont besoin de beaucoup d'eau sinon elles sont irritantes pour l'intestin. C'est pourquoi il est important de boire les deux litres d'eau recommandés par jour. LES FIBRES SOLUBLES
- les gommes - l'hémicellulose - les mucilages - les pectines RÔLE : Les fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol. Elles ont aussi le pouvoir de ralentir l'absorption du glucose dans le sang en modérant la sécrétion d'insuline, ce qui perturbe moins la glycémie. Ce rôle a un effet bénéfique pour le diabète de type II, l'obésité, ainsi que les maladies cardiovasculaires.
LES FIBRES INSOLUBLES
- la cellulose RÔLE : Les fibres insolubles n'ont pas le pouvoir d'abaisser le cholestérol mais sont les plus efficaces pour ramollir les selles en cas de constipation. Elles ont le pouvoir d'accélérer temps du transit intestinal. Ceci a pour effet de ralentir le temps où la nourriture stagne dans l'intestin donc ralentit par le fait même l'exposition des cellules intestinales aux produits cancérigènes qui se retrouvent dans la nourriture. Ce rôle lui confère une protection contre le cancer du colon et du rectum.
Les fibres se retrouvent uniquement dans les aliments d'origine végétale. Les produits animaux n'en contiennent pas. COMBIEN DE FIBRES ALIMENTAIRES DOIT-ON PRENDRE ?
La quantité de fibres alimentaires requise est d'environ 30 g par jour. À titre d'exemple, une pomme apporte de 3 à 5 g de fibres et une tranche de pain de blé entier en fournit environ 2. Or, notre diète est pauvre en fibres car nous ne mangeons que de 3 à 15 g de fibres par jour. Avec une alimentation équilibrée et surtout variée, il est facile d'augmenter notre apport en fibres. (en g par jour) ENFANTS : ADOLESCENTS : ADULTES : Source: Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Chapter 7: Dietary, functional, and total fiber. Washington, DC: National Academy Press, 2002. POURQUOI MANGER DES FIBRES ALIMENTAIRES ? Les raisons sont nombreuses. Les fibres sont des nutriments qui aident à maintenir un poids santé, à prévenir la constipation, les hémorroïdes et les diverticulites. De plus, les fibres aident à prévenir et traiter certaines maladies du colon. COMMENT LES FIBRES FAVORISENT-ELLES LA MAÎTRISE DU POIDS ? Parce que les fibres prolongent la sensation de satiété car nous sommes incapables de les digérer. Ceci est dû au fait que les fibres ralentissent la digestion au niveau de l'estomac. La sensation de faim diminue et nous mangeons moins. Les fibres ne fonctionnent tout simplement pas sans eau. Elles sont comme des petites éponges qui doivent absorber l'eau au niveau de l'intestin pour pouvoir fonctionner. Sinon, les fibres risques de favoriser la constipation au lieu de l'éliminer. Je le répète, il est important de BOIRE ENVIRON 2 LITRES D'EAU PAR JOUR. On parle beaucoup de l'effet négatif des phytates dans le son des céréales. Les phytates réduisent l'absorption du fer dans l'organisme. Par contre, plusieurs études scientifiques ont démontrées que les phytates n'occasionnent pas de problème pour la santé si l'alimentation et l'apport en minéraux sont adéquats et équilibrés. Il est donc important et même nécessaire d'avoir une alimentation riche en fibres alimentaires. CHOISISSEZ BIEN VOS DÉJEUNERS : - 2 tranches de pain multigrains avec Les céréales à déjeuners en granules sont les plus riches en fibres. Elles apportent 10 g et plus de fibres par portion. Les céréales sucrées colorées, soufflées, en anneaux (en rhinocéros ou autres formes) et les flocons de maïs apportent moins que 2 g par portion.
LE PAIN INDUSTRIEL : Le pain industriel qui indique la mention "farine de blé entier" est tout simplement de la farine blanche raffinée auquel on a rajouté du son. Ce pain peut comprendre de nombreux additifs. On a repéré jusqu'à 130 ingrédients dans les différents pains commerciaux alors qu'il ne faut, pour faire un pain, que de la farine, de l'eau, du sel et de la levure.
LE PAIN ARTISANAL : Le pain artisanal est fait de farine naturelle non raffinée (et sans additifs de synthèse) dont le grain de céréale est vraiment complet (avec le son et le germe). On doit rechercher la mention "farine entière moulue sur meule de pierre". Ce pain, très nutritif, comprend la vitamine E, le chrome, le manganèse et le sélénium que les "farines de blé entier" industrielles ont perdu. Le raffinage cause des pertes importantes de nutriments. RICHE OU PAS RICHE EN FIBRES ? Voici ce que signifient les indications que vous voyez sur les produits : "Source élevée" de fibres = entre 4 et 6 g par portion. "Source" de fibres = entre 2 et 4 g par portion.
*Les quantités de fibres alimentaires indiquées sont approximatives car elles peuvent varier en fonction d'un grand nombre de facteurs. Sources : FIBRES ALIMENTAIRES DE QUELQUES Pour environ 30 g de craquelins
Mise à jour le 19 février 2010
Marie France Gras Pfarrer-Weingand-Strasse 61 85410 Haag an der Amper Allemagne
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