LES OMÉGA-3
GRAINE DE LIN ET POISSON

GRAINE DE LIN


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LE GRAS, MANGE OU MANGE PAS ?

Graine de lin, c'est à la mode. Le gras ce n'est pas à la mode ! Ou l'est-il ? L'alimentation suit-elle une mode ? Tantôt on bannit le gras, tantôt on bénit les protéines, on bannit le sucre, on bénit les faux-sucres, on bannit le pain. Amen !

Qu'importe la mode, l'essentiel est d'être heureux et confortable dans son corps. Et le confort tient de l'équilibre. Les lipides sont aussi essentiels pour la santé que le sont les protéines et les glucides. En favoriser un au détriment de l'autre déstabilise l'équilibre du corps. L'important est de prendre la bonne quantité et la bonne qualité.

JE VOUS PRÉSENTE LA FAMILLE DES GRAS
(ceci exclut la personne qui parle)

1- LES GRAS SATURÉS. Ils n'ont aucune liaison double (presque toujours du gras animal)

2- LES GRAS MONOINSATURÉS. Ils ont une seule liaison double (oméga-9, olives)

3- LES GRAS POLYINSATURÉS. Ils ont plusieurs liaisons doubles (Oméga-3, graine de lin, poisson. Oméga-6, tournesol, maïs)

Information nutritionnelle personnelle : Officiellement née "Gras", je ne suis ni saturée, ni mono, ni polie, ou plutôt poly. Je n'ai aucune liaison double. Ou peut-être en ai-je une ? Je fais partie de deux familles en même temps :

- Famille : "Gras animal" parce que je suis une mammifère (et non une mammi-légume)

- Famille : "Gras végétal" parce que je suis végétarienne.

Dans la famille des gras, c'est plutôt bon chic bon genre d'avoir plusieurs liaisons (je veux dire avec d'autres carbones).

Plus une huile a de liaisons doubles, plus elle reste liquide. Les gras saturés n'ont aucune liaison double donc ils restent durs même à la température de la pièce. L'huile d'olive n'a qu'une seule liaison double, c'est la raison pour laquelle elle se solidifie au froid. Les huiles qui ont plusieurs liaisons doubles, ne se solidifient pas, même au froid, (graine de lin, soya, tournesol, maïs).

Puis, il y a la famille des gras fabriqués industriellement (personnellement, je ne fréquente pas ces gens-là).

1- LES GRAS HYDROGÉNÉS. Ce sont des gras pas du tout " hydro-gênés" qui malheureusement s'introduisent sans invitation dans notre alimentation. L'industrie enlève les liaisons doubles ce qui durcit le gras. Les gras hydrogénés contiennent des gras trans.

2- LES GRAS TRANS. Ce sont des huiles polyinsaturées qui ont été hydrogénées ou chauffées. Cette transformation industrielle change complètement la structure chimique. La chaleur fait passer les carbones d'une position (cis) à une autre position (trans). Ce changement chimique fait que le gras réagit complètement différemment dans notre corps. Il devient dommageable pour la santé.

Lentement, l'industrie alimentaire commence à diminuer ou à retirer ces gras néfastes. Vérifiez les étiquettes, on indique maintenant la présente de ces gras trans.

Voici pour les histoires de famille.

Tout sur les oméga-3 - articles, études, revue de presse.

POURQUOI MANGER DES OMEGA-3 ?

Parce qu'ils participent à la :
- régulation de la tension artérielle
- l'élasticité des vaisseaux
- les réactions immunitaires et anti-inflammatoires
- l'agrégation des plaquettes sanguines etc.

Les oméga-3 aident dans les facultés d'apprentissage, de concentration et de mémoire.

OÙ SONT LES OMÉGA-3 ?

  • Graine de lin
  • Huile de lin
  • Graine de chanvre et son huile
  • Huile de canola
  • Soya et son huile
  • Tofu
  • Noix de Grenoble et son huile
  • Graine de Chia ou salba
  • Huile de graines de lingones (Vaccinium vitis-idaea)
  • Perilla ou Shiso (Perilla frutescens)
  • Pourpier (Portulaca oleracea)
  • Algues
  • Poissons gras
  • Crustacés
  • Mollusques

UN ALIMENT QUI MENACE : LE POISSON PANÉ

Les bâtonnets de poissons contiennent en général plus de gras et de sucre que de protéines. Ils ne contiennent que 60 % de poisson. La panure constitue 40 % des bâtonnets. De ce fait, la quantité de protéine est grandement diminuée et la quantité de gras est grandement augmentée.

Les bâtonnets de poissons renferment en moyenne 10 fois plus de gras que le poisson frais. Si ce gras était le bon gras du poisson, ce serait un moindre mal, mais il n'en est rien. Le gras de la panure est presque toujours du gras trans. Les fabricants utilisent du shortening ou des gras hydrogénés ou partiellement hydrogénés pour la friture. L'huile de coton est une huile saturée.

En plus de contenir une bonne quantité de sucre, les bâtonnets de poissons contiennent de 9 à 10 fois plus de sel que le poisson frais. La panure est fabriquée avec de la farine de blé raffinée et ne contient aucune fibre. De plus, lorsqu'une huile est fortement chauffée (c'est le cas de toutes les fritures) il y a apparition d'acrylamide, une substance cancérigène.

Voici les ingrédients des fricadelles de poissons (fish cake) que l'on retrouve dans les grandes surfaces.

FRICADELLES DE POISSONS (fish cake)

- Morue hachée
- Grenadier sébaste
- Aiglefin
- Turbot
- Tilapia
- Goberge ou plie
- Pommes de terre
- Huile de soya partiellement hydrogénée
- Huile de coton
- Eau
- Oignons
- Farine de blé blanche
- Farine de maïs
- Sel
- Levain
- Sucre
- Substances laitières
- Dextrose
- Épices
- Amidon modifié
- Levain (pyrophosphate acide de sodium)
- Bicarbonate de sodium
- Paprika
- Oleresin
- Glutamate monosodique
- Saveur naturelle
- Tripolyphosphate de sodium
- Ascorbate de sodium
- Gomme de cellulose

Miam (??)

Je pensais que le poisson pané c'était du poisson de la farine et de l'huile. Pour la simplicité "alimentaire", on repassera !

Pour 100 g de fricadelles, vous avez :

6 g de protéines
7 g de gras
et 23 g de glucides

Détaillons les gras : vous avez 0,2 g oméga-3, 0,2 g de gras trans, 1,5 g de gras saturé et 3 g d'oméga-6.

Voici les ingrédients des bâtonnets de poissons d'une marque très populaire retrouvée dans les grandes surfaces.

BÂTONNETS DE POISSONS

- Poisson haché (morue, goberge, aiglefin)
- Chapelure de blé grillée avec épices
- Eau
- Huile de soya partiellement hydrogénée
- Farine de maïs
- Sel
- Épices
- Fécule de maïs
- Poudre à pâte
- Gomme de guar
- Farine de soya
- Poudre de blanc d'œuf
- Solides de lait
- Tripolyphosphate de sodium

Miam (?)

Pour 100 g de bâtonnets (200 calories), vous avez :

10 g de protéines
11 g de gras

Détaillons les gras : 2 g d'oméga-6, 2 g de gras saturés, 2 g de gras trans et 0,3 g d'oméga-3.

UN ALIMENT QUI GUÉRIT : PAPILLOTES DE POISSON

Les ingrédients de votre souper de poisson pourraient être :

- Votre poisson frais ou décongelé préféré
- Vos légumes bio préférés
- Un filet d'huile d'olive bio pressée à froid
- Vos herbes aromatiques préférées
- Vin blanc

Les papillotes c'est tellement plus amusant que les panures !

Les papillotes sont plus simples, plus rapides et plus santé que les fritures. En un rien de temps, vous préparez un souper élégant et tellement appétissant. Je suis une adepte de la simplicité. Pour moi, simplicité ne rime en rien avec "languir d'ennui".

* Mettre quelques gouttes d'huile d'olive sur un carré d'aluminium et déposer le poisson.

* Couvrir le poisson d'un lit de légumes en julienne (champignons café, courgettes jaunes, oignons verts, poivrons rouges).

* Aromatiser avec les fines herbes (aneth, basilic, poivre rose). Saler et poivrer au goût.

* Plier l'aluminium en relevant les bords et verser le vin blanc (ou jus d'agrumes).

* Fermer hermétiquement les papillotes et cuire quelques minutes au four à 200 °C (400 °F). Si le poisson est cuit à point, il font comme du beurre et c'est délicieux.

Et voilà ! Miam (!!) Les poissons gras contiennent des oméga-3 de types EPA (acide eicosapentanoïque) et DHA (acide docosahexanoïque).

GRAINE DE LIN, C'EST BON ?

La graine de lin fournit des oméga-3 d'origine végétale de type ALA (acide alpha-linolénique). La graine de lin est l'aliment le plus riche en oméga-3 ALA. L'huile de lin contient 58 % d'oméga-3 par rapport à 14 % d'oméga-6. L'huile de lin contient aussi 19 % d'acides gras monoinsaturés contre 9 % de saturés. Avec sa richesse en fibres et en phytoestrogènes, la graine de lin est certes à intégrer à nos repas.

Valeurs nutritionnelles
GRAINE DE LIN

Pour 60 ml (1/4 tasse) = 43 g
Macronutriments
Protéines 8.44 g
Lipides totaux 17.72 g
Glucides 12.31 g
Calories 225
Fibres alimentaires totales 11.9 g
Sucres totaux 0.66 g
Minéraux
Calcium, Ca 142 mg
Fer, Fe 2.13 mg
Magnésium, Mg 156 mg
Phosphore, P 212 mg
Potassium, K 354 mg
Sodium, Na 12 mg
Zinc, Zn 1.83 mg
Cuivre, Cu 0.809 mg
Manganèse, Mn 3.15 mg
Sélénium, Se 2.3 ug
Vitamines
Bêta-carotène (vitamine A) 0.0 ug
Folacine, totale 118 ug
Niacine (vitamine B3) 0.596 mg
Acide pantothénique (vitamine B5) 0.652 mg
Riboflavine (vitamine B2) 0.068 mg
Thiamine (vitamine B1) 0.072 mg
Vitamine B-6 0.395 mg
Vitamine B-12 0.0 mg
Vitamine C 0.6 mg
Vitamine D 0.0 ug
Tocophérol, alpha (vitamine E) 0 mg
Cholestérol 0.0 mg
Acides gras saturés 1.75 g
Acides gras monoinsaturés totaux 3.21 g
Acides gras polyinsaturés totaux 18:2 (oméga-6) 2.73 g
Acides gras polyinsaturés totaux 18:3 (oméga-3) 9.85 g
Source : Fichier Canadien sur les éléments nutritifs 2007. Santé Canada. Aliments et nutrition. Graine de lin.

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Graine de lin :
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PENSÉE

Ce qui arrive dans votre vie est le reflet de vos croyances personnelles.

Merci d'avoir visité ma page sur la graine de lin.

Mise à jour le 2 mai 2013

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