Vitamines et Nutrition
LA VITAMINE D

TOUT SUR LA VITAMINE D

Champignon shiitake. Shiitaké. Shitake. Soupe aux champignons. Cuisine asiatique.

Photo de Avlxyz
La vitamine D - champignons shiitake

La plupart des vitamines sont détruites par :

  • l'air
  • la chaleur
  • les ultraviolets
La cuisson des aliments détruit environ 50 % des vitamines. Les vitamines hydrosolubles (C, B1, B2, B3, B5, B6, B8 biotine, B9, B12) se perdent en grande partie dans l'eau de cuisson. Il est préférable de garder l'eau de cuisson ou de cuire à la vapeur.

LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN
VITAMINE D

Anguille
Beurre
Boisson de riz enrichie
Boisson de soya enrichie
Champignons bolets ou cèpes
Champignons de Paris
Champignons morilles
Champignons shiitake
Doré
Emmental et appenzell
Foie de bœuf
Foie de poulet
Flétan
Hareng
Hareng fumé
Huile de foie de poisson
Huile de poisson
Huîtres
Jaune d'œuf
Lait de vache enrichi
Margarine enrichie
Maquereau
Parmesan
Poissons gras
Riz enrichi
Sardines
Saumon
Saumon fumé
Thon
Truite
Ultra-violets du soleil

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APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS
LA VITAMINE D

0 à 6 mois 5 μg ou 200 UI

maximum de
25 μg ou 1 000 UI*
6 mois à 49 ans 5 μg ou 200 UI

maximum de
50 μg ou 2 000 UI*
Allaitement et grossesse 5 μg ou 200 UI

maximum de
50 μg ou 2 000 UI*
50 à 70 ans 10 μg ou 400 UI

maximum de
50 μg ou 2 000 UI*
Plus de 70 ans 15 μg ou 600 UI

maximum de
50 μg ou 2 000 UI*
*1 µg (microgramme) de vitamine D =
à 40 UI (unités internationales)

* Apports maximaux tolérables établis par les autorités canadiennes et américaines de la vitamine D. Certaines recherches suggèrent que les taux quotidiens peuvent aller jusqu'à 95 μg ou 3 800 UI sans risque de toxicité.

Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :

Apport nutritionnel recommandé (ANR)

Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.

Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :

Apport suffisant (AS)

Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.

Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14

PROPRIÉTÉS
LA VITAMINE D

Provitamine D2
forme végétale = ergocalciférol

Provitamine D3
forme animale = cholécalciférol

La vit. D3 est la plus courante. Elle est celle employée dans les suppléments et dans les aliments enrichis tels que le lait et la margarine.

Forme active de vitamine D =
1,25 dihydroxycholecalciférol

Les vit. D2 et D3 sont absorbées de la même façon dans le corps. Une fois dans le sang, elles sont activées par les reins.

Liposoluble

Sensible à l'oxygène et la lumière

10 % de perte par la cuisson

Grâce à l'exposition aux UVB du soleil,
le corps humain peut fabriquer la vitamine D3
à partir d'un dérivé du cholestérol
le dehydrocholestérol 7

Au Canada, la vit. D est ajoutée au lait, aux substituts du lait et à la margarine.

L’huile de foie de morue n’est pas une source efficace de vitamine D en raison de sa forte quantité de vitamine A.


FONCTIONS
LA VITAMINE D

Aide à l'absorption et la rétention du calcium

Régularise le métabolisme du calcium et du phosphore

Rôle important dans la formation des os et des dents

Prévient divers types de cancers

Aide à prévenir certaines maladies auto-immunes

Aide à prévenir les problèmes cardio-vasculaires

CARENCES
LA VITAMINE D

ENFANTS
rachitisme

décalcification des os

ramollissement des os

ralentissement de la croissance des dents

ADULTES
ostéomalacie

déminéralisation des os

diarrhée

nervosité

sensation de brûlure dans la bouche et la gorge

SURDOSAGE
LA VITAMINE D

l'alimentation et l'exposition au soleil
n'entraînent aucune surdosage

les suppléments peuvent
entraîner un surdosage

hypercalcémie

calculs rénaux

insuffisance rénale

calcification des parties molles :
coeur
poumon
tube digestif
pancréas

fatigue

maux de tête

nausées

vomissements

LA DOSE QUOTIDIENNE RECOMMANDÉE DE 5 μg DE
VITAMINE D
SE RETROUVE DANS

2,5 ml huile de foie de morue
45 g hareng mariné
45 g sardines
65 g saumon
160 g bolets ou morilles
260 g champignons
290 g foie de boeuf
370 g pancetta (lard)
380 g beurre
450 g emmental ou gruyère
485 ml lait enrichi 1 % mat. grasses
625 ml boisson de soya ou riz enrichis
790 g appenzell
(fromage corsé suisse)
5 oeufs (le jaune)

ALIMENTS QUI PROTÈGENT VOTRE PEAU DU SOLEIL

ALIMENTS RICHES EN FLAVONOÏDES
pamplemousse
orange
cacao
thé vert
sarrasin
fraise
persil
ciboulette
oignon
chou frisé
laitue
endive
poireau
céleri
haricot vert
chou de Bruxelles
brocoli
tomate
bleuet, myrtille
cerise
raisin
cassis
abricot
mûre
groseille
framboise
pomme
prune
ALIMENTS RICHES EN BÊTA-CAROTÈNE
piment
carotte
abricot
laitue
potiron
épinard
pastèque
mangue
papaye
nectarine
brocoli
persil
cresson
ALIMENTS RICHES EN LYCOPÈNE
tomate
pastèque
papaye
pamplemousse
ALIMENTS RICHES EN LUTÉINE ET ZÉAXANTHINE
maïs
épinard
brocoli
légume vert

Voici une recette riche en vitamine D.
SOUPE DE TOFU ET CHAMPIGNONS SHIITAKE

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Sante nutrition - vitamines et nutrition : la Vit D

Sources :
1- Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 8 août 2008]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 15 août 2008]
5- Santé Canada. Fichier canadien sur les aliments nutritifs.
http://205.193.93.51/cnfonline/newSearch.do?applanguage=fr_CA [Consulté le 15 août 2008]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 15 août 2008]
7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 15 août 2008]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 15 août 2008]
9- Food sources of calcium and vitamin D. British Colombia Ministry of Health.
www.bchealthguide.org/healthfiles/bilingua/french/hfile68e-F.pdf [Consulté le 8 août 2008]
10- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnls de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 15 août 2008]
11- Merck Frosst Canada. Ostéoporose.
http://www.merckfrosst.ca/mfcl/fr/patients/diseases/osteoporosis/calculators/vitamind.html [Consulté le 16 août 2008]

Mise à jour le 2 mai 2013

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