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VITAMINES ET NUTRITION
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LES VITAMINES ET MINÉRAUX
- LA VITAMINE D
- LA VITAMINE A (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
- LA VITAMINE B6
- LA VITAMINE C (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
- LA VITAMINE E (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
- L'ACIDE FOLIQUE
- LE CALCIUM
- LE FER
- LE MAGNÉSIUM (MINÉRAL ANTI-STRESS)
- LE SÉLÉNIUM (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
- LE ZINC (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
La vitamine D - champignons shiitake
La plupart des vitamines sont détruites par :
- l'air
- la chaleur
- les ultraviolets
| LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN VITAMINE D |
| Anguille |
| Beurre |
| Boisson de riz enrichie |
| Boisson de soya enrichie |
| Champignons bolets ou cèpes |
| Champignons de Paris |
| Champignons morilles |
| Champignons shiitake |
| Doré |
| Emmental et appenzell |
| Foie de bœuf |
| Foie de poulet |
| Flétan |
| Hareng |
| Hareng fumé |
| Huile de foie de poisson |
| Huile de poisson |
| Huîtres |
| Jaune d'oeuf |
| Lait de vache enrichi |
| Margarine enrichie |
| Maquereau |
| Parmesan |
| Poissons gras |
| Riz enrichi |
| Sardines |
| Saumon |
| Saumon fumé |
| Thon |
| Truite |
| Ultra-violets du soleil |
| APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS LA VITAMINE D | |
|---|---|
| 0 à 6 mois | 5 μg ou 200 UI maximum de 25 μg ou 1 000 UI* |
| 6 mois à 49 ans | 5 μg ou 200 UI maximum de 50 μg ou 2 000 UI* |
| Allaitement et grossesse | 5 μg ou 200 UI maximum de 50 μg ou 2 000 UI* |
| 50 à 70 ans | 10 μg ou 400 UI maximum de 50 μg ou 2 000 UI* |
| Plus de 70 ans | 15 μg ou 600 UI maximum de 50 μg ou 2 000 UI* | *1 µg (microgramme) de vitamine D = à 40 UI (unités internationales) |
| PROPRIÉTÉS LA VITAMINE D
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| Provitamine D2 forme végétale = ergocalciférol |
| Provitamine D3 forme animale = cholécalciférol la forme la plus courante |
| Forme active de vitamine D = 1,25 dihydroxycholecalciférol |
| Liposoluble |
| Sensible à l'oxygène et la lumière |
| 10 % de perte par la cuisson
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| Grâce à l'exposition aux UVB du soleil, le corps humain peut fabriquer la vitamine D3 à partir d'un dérivé du cholestérol le dehydrocholestérol 7
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| FONCTIONS LA VITAMINE D |
| Aide à l'absorption et la rétention du calcium |
| Régularise le métabolisme du calcium et du phosphore |
| Rôle important dans la formation des os et des dents |
| Prévient divers types de cancers
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| Aide à prévenir certaines maladies auto-immunes
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| Aide à prévenir les problèmes cardio-vasculaires |
| CARENCES LA VITAMINE D |
| ENFANTS rachitisme |
| décalcification des os
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| ramollissement des os
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| ralentissement de la croissance des dents |
| ADULTES ostéomalacie
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| déminéralisation des os |
| diarrhée |
| nervosité |
| sensation de brûlure dans la bouche et la gorge |
| SURDOSAGE LA VITAMINE D
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| l'alimentation et l'exposition au soleil n'entraînent aucune surdosage
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| les suppléments peuvent entraîner un surdosage
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| hypercalcémie |
| calculs rénaux |
| insuffisance rénale |
| calcification des parties molles : coeur poumon tube digestif pancréas |
| fatigue |
| maux de tête |
| nausées |
| vomissements |
| LA DOSE QUOTIDIENNE RECOMMANDÉE DE 5 μg DE VITAMINE D SE RETROUVE DANS | |
|---|---|
| 2,5 ml | huile de foie de morue |
| 45 g | hareng mariné |
| 45 g | sardines |
| 65 g | saumon |
| 160 g | bolets ou morilles |
| 260 g | champignons |
| 290 g | foie de boeuf |
| 370 g | pancetta (lard) |
| 380 g | beurre |
| 450 g | emmental ou gruyère |
| 485 ml | lait enrichi 1 % mat. grasses |
| 625 ml | boisson de soya ou riz enrichis |
| 790 g | appenzell (fromage corsé suisse) |
| 5 | oeufs (le jaune) |
| ALIMENTS QUI PROTÈGENT VOTRE PEAU DU SOLEIL
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| ALIMENTS RICHES EN FLAVONOÏDES |
| pamplemousse |
| orange |
| cacao |
| thé vert |
| sarrasin |
| fraise |
| persil |
| ciboulette |
| oignon |
| chou frisé |
| laitue |
| endive |
| poireau |
| céleri |
| haricot vert |
| chou de Bruxelles |
| brocoli |
| tomate |
| bleuet, myrtille |
| cerise |
| raisin |
| cassis |
| abricot |
| mûre |
| groseille |
| framboise |
| pomme |
| prune | ALIMENTS RICHES EN BÊTA-CAROTÈNE |
| piment |
| carotte |
| abricot |
| laitue |
| potiron |
| épinard |
| pastèque |
| mangue |
| papaye |
| nectarine |
| brocoli |
| persil |
| cresson | ALIMENTS RICHES EN LYCOPÈNE |
| tomate |
| pastèque |
| papaye |
| pamplemousse | ALIMENTS RICHES EN LUTÉINE ET ZÉAXANTHINE |
| maïs |
| épinard |
| brocoli |
| légume vert |
SOUPE DE TOFU ET CHAMPIGNONS SHIITAKE
Sources :
1- Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 8 août 2008]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 15 août 2008]
5- Santé Canada. Fichier canadien sur les aliments nutritifs.
http://205.193.93.51/cnfonline/newSearch.do?applanguage=fr_CA [Consulté le 15 août 2008]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 15 août 2008]7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 15 août 2008]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 15 août 2008]
9- Food sources of calcium and vitamin D. British Colombia Ministry of Health.
www.bchealthguide.org/healthfiles/bilingua/french/hfile68e-F.pdf [Consulté le 8 août 2008]
10- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnls de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 15 août 2008]
- VITAMINE A (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
- VITAMINE B6
- VITAMINE C (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
- VITAMINE D
- VITAMINE E (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
- ACIDE FOLIQUE
- CALCIUM
- FER
- MAGNÉSIUM (MINÉRAL ANTI-STRESS)
- SÉLÉNIUM (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
- ZINC (UN PUISSANT ANTIOXYDANT)
Marie France Gras
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