VITAMINES ET NUTRITION
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LES VITAMINES
- VITAMINE A (vitamine des yeux)
- VITAMINE B1 - THIAMINE (vitamine des nerfs)
- VITAMINE B2 - RIBOFLAVINE (vitamine énergisante)
- VITAMINE B3 - NIACINE (abaisse les lipides)
- VITAMINE B5 - AC. PANTOTHÉNIQUE (vitamine anti-stress)
- VITAMINE B6 (vitamine anti-dépression)
- VITAMINE B8 - BIOTINE (la vitamime de la peau)
- VITAMINE B9 - FOLATES (vitamine de la femme enceinte)
- VITAMINE B 12 (au secours du métabolisme)
- VITAMINE C (stimule le système immunitaire)
- VITAMINE D (vitamine Soleil)
- VITAMINE E (protecteur des cellules)
- VITAMINE K (vitamine de coagulation)
LES MINÉRAUX
Les oligo-éléments
- CALCIUM
- MAGNÉSIUM
- PHOSPHORE
- POTASSIUM
- SODIUM
La vitamine D - champignons shiitake
La plupart des vitamines sont détruites par :
- l'air
- la chaleur
- les ultraviolets
| LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN VITAMINE D |
| Anguille |
| Beurre |
| Boisson de riz enrichie |
| Boisson de soya enrichie |
| Champignons bolets ou cèpes |
| Champignons de Paris |
| Champignons morilles |
| Champignons shiitake |
| Doré |
| Emmental et appenzell |
| Foie de bœuf |
| Foie de poulet |
| Flétan |
| Hareng |
| Hareng fumé |
| Huile de foie de poisson |
| Huile de poisson |
| Huîtres |
| Jaune d'oeuf |
| Lait de vache enrichi |
| Margarine enrichie |
| Maquereau |
| Parmesan |
| Poissons gras |
| Riz enrichi |
| Sardines |
| Saumon |
| Saumon fumé |
| Thon |
| Truite |
| Ultra-violets du soleil |
| APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS LA VITAMINE D | |
|---|---|
| 0 à 6 mois | 5 μg ou 200 UI maximum de 25 μg ou 1 000 UI* |
| 6 mois à 49 ans | 5 μg ou 200 UI maximum de 50 μg ou 2 000 UI* |
| Allaitement et grossesse | 5 μg ou 200 UI maximum de 50 μg ou 2 000 UI* |
| 50 à 70 ans | 10 μg ou 400 UI maximum de 50 μg ou 2 000 UI* |
| Plus de 70 ans | 15 μg ou 600 UI maximum de 50 μg ou 2 000 UI* | *1 µg (microgramme) de vitamine D = à 40 UI (unités internationales) |
* Apports maximaux tolérables établis par les autorités canadiennes et américaines de la vitamine D. Certaines recherches suggèrent que les taux quotidiens peuvent aller jusqu'à 95 μg ou 3 800 UI sans risque de toxicité.
Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :
Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.
Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :
Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.
Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14
| PROPRIÉTÉS LA VITAMINE D
|
| Provitamine D2 forme végétale = ergocalciférol |
| Provitamine D3 forme animale = cholécalciférol la forme la plus courante |
| Forme active de vitamine D = 1,25 dihydroxycholecalciférol |
| Liposoluble |
| Sensible à l'oxygène et la lumière |
| 10 % de perte par la cuisson
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| Grâce à l'exposition aux UVB du soleil, le corps humain peut fabriquer la vitamine D3 à partir d'un dérivé du cholestérol le dehydrocholestérol 7
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| FONCTIONS LA VITAMINE D |
| Aide à l'absorption et la rétention du calcium |
| Régularise le métabolisme du calcium et du phosphore |
| Rôle important dans la formation des os et des dents |
| Prévient divers types de cancers
|
| Aide à prévenir certaines maladies auto-immunes
|
| Aide à prévenir les problèmes cardio-vasculaires |
| CARENCES LA VITAMINE D |
| ENFANTS rachitisme |
| décalcification des os
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| ramollissement des os
|
| ralentissement de la croissance des dents |
| ADULTES ostéomalacie
|
| déminéralisation des os |
| diarrhée |
| nervosité |
| sensation de brûlure dans la bouche et la gorge |
| SURDOSAGE LA VITAMINE D
|
| l'alimentation et l'exposition au soleil n'entraînent aucune surdosage
|
| les suppléments peuvent entraîner un surdosage
|
| hypercalcémie |
| calculs rénaux |
| insuffisance rénale |
| calcification des parties molles : coeur poumon tube digestif pancréas |
| fatigue |
| maux de tête |
| nausées |
| vomissements |
| LA DOSE QUOTIDIENNE RECOMMANDÉE DE 5 μg DE VITAMINE D SE RETROUVE DANS | |
|---|---|
| 2,5 ml | huile de foie de morue |
| 45 g | hareng mariné |
| 45 g | sardines |
| 65 g | saumon |
| 160 g | bolets ou morilles |
| 260 g | champignons |
| 290 g | foie de boeuf |
| 370 g | pancetta (lard) |
| 380 g | beurre |
| 450 g | emmental ou gruyère |
| 485 ml | lait enrichi 1 % mat. grasses |
| 625 ml | boisson de soya ou riz enrichis |
| 790 g | appenzell (fromage corsé suisse) |
| 5 | oeufs (le jaune) |
| ALIMENTS QUI PROTÈGENT VOTRE PEAU DU SOLEIL
|
| ALIMENTS RICHES EN FLAVONOÏDES |
| pamplemousse |
| orange |
| cacao |
| thé vert |
| sarrasin |
| fraise |
| persil |
| ciboulette |
| oignon |
| chou frisé |
| laitue |
| endive |
| poireau |
| céleri |
| haricot vert |
| chou de Bruxelles |
| brocoli |
| tomate |
| bleuet, myrtille |
| cerise |
| raisin |
| cassis |
| abricot |
| mûre |
| groseille |
| framboise |
| pomme |
| prune | ALIMENTS RICHES EN BÊTA-CAROTÈNE |
| piment |
| carotte |
| abricot |
| laitue |
| potiron |
| épinard |
| pastèque |
| mangue |
| papaye |
| nectarine |
| brocoli |
| persil |
| cresson | ALIMENTS RICHES EN LYCOPÈNE |
| tomate |
| pastèque |
| papaye |
| pamplemousse | ALIMENTS RICHES EN LUTÉINE ET ZÉAXANTHINE |
| maïs |
| épinard |
| brocoli |
| légume vert |
SOUPE DE TOFU ET CHAMPIGNONS SHIITAKE
Sources :
1- Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 8 août 2008]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 15 août 2008]
5- Santé Canada. Fichier canadien sur les aliments nutritifs.
http://205.193.93.51/cnfonline/newSearch.do?applanguage=fr_CA [Consulté le 15 août 2008]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 15 août 2008]
7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 15 août 2008]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 15 août 2008]
9- Food sources of calcium and vitamin D. British Colombia Ministry of Health.
www.bchealthguide.org/healthfiles/bilingua/french/hfile68e-F.pdf [Consulté le 8 août 2008]
10- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnls de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 15 août 2008]
11- Merck Frosst Canada. Ostéoporose.
http://www.merckfrosst.ca/mfcl/fr/patients/diseases/osteoporosis/calculators/vitamind.html [Consulté le 16 août 2008]
LES VITAMINES
- VITAMINE A (vitamine des yeux)
- VITAMINE B1 - THIAMINE (vitamine des nerfs)
- VITAMINE B2 - RIBOFLAVINE (vitamine énergisante)
- VITAMINE B3 - NIACINE (abaisse les lipides)
- VITAMINE B5 - AC. PANTOTHÉNIQUE (vitamine anti-stress)
- VITAMINE B6 (vitamine anti-dépression)
- VITAMINE B8 - BIOTINE (la vitamime de la peau)
- VITAMINE B9 - FOLATES (vitamine de la femme enceinte)
- VITAMINE B 12 (au secours du métabolisme)
- VITAMINE C (stimule le système immunitaire)
- VITAMINE D (vitamine Soleil)
- VITAMINE E (protecteur des cellules)
- VITAMINE K (vitamine de coagulation)
LES MINÉRAUX
Les oligo-éléments
- CALCIUM
- MAGNÉSIUM
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