LE ZUCCHINI
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LE ZUCCHINI

En anglais :
zucchini ou courgette

HISTOIRE

Le terme zucchini est emprunté de l'italien : zucchina, au pluriel zucchine. L'Italie en est l'un des plus gros producteur en Europe. Puis, vient l'Espagne et la France.

Du côté de l'Amérique, les zucchinis étaient déjà consommés au Mexique 7 000 ans avant Jésus-Christ.

Le zucchini est un des légumes (ou plutôt fruits) les plus populaires d'Italie et de France, pourtant, il était totalement inconnu en Europe jusqu'au 16ième siècle. Le zucchini vient de l'Amérique où les amérindiens le consomment depuis plus de 10 000 ans déjà.

NOM ET FAMILLE

Le zucchini fait partie de la famille des Cucurbitacées. C'est la même famille que les concombres, courges et pastèques.

Le nom scientifique est Cucurbita pepo.

Les courges d'été (zucchini, courgette jaune, courge à moelle et pâtisson) ont la peau tendre et comestible mais ne se conservent pas longtemps.

Les courges d'hiver (citrouille, courge poivrée, musquée, spaghetti, de Hubbard, Buttercup, potiron...) ont la peau épaisse et non comestible mais se conservent longtemps.

On appelle "courge jaune" celle de couleur jaune. Le zucchini est la courge de couleur verte. Si on le mange la plupart du temps en légume, c'est par contre un fruit tout comme le concombre et la tomate.

LA SAISON

Selon les pays, les meilleurs mois de consommation sont de juin à septembre. On peut les retrouver sur le marché de mai à octobre.

La fleur de courgette est non seulement jolie dans l'assiette mais c'est un fin délice. Elle se retrouve au marché jusqu'au premier gel de l'automne. La fleur femelle, qui pousse au bout de la courgette, se conserve mieux que la fleur mâle. Les recettes les plus populaires la font farcir, rôtir, frire ou pocher.

CHOISIR

Il est bon de choisir les zucchinis qui ont :
- Une peau lisse non ridée
- Une taille moyenne. S'il est trop petit, sa saveur est moindre. S'il est trop gros, il est plus coriace. Choisir le zucchini d'environ 20 cm de long.
- Une couleur verte vive et luisante. Si la peau est matte et tachée, il se peut qu'il ait été abîmé par le froid.

CONSERVER

On peut garder les zucchinis au réfrigérateur jusqu'à une semaine dans un contenant qui respire. Il est préférable de les laver qu'au moment de les utiliser.

Coupés en tranches très minces, les zucchinis se prêtent très bien au déshydrateur. Assaisonnés des fines herbes et d'épices, ils deviennent de délicieuses croustilles santé.

SE MANGE CRU ?

Le zucchini est délicieux cru. Pour ne pas perdre les précieux composés phénoliques (la rutine), il est fortement conseillé de le manger cru.

Le zucchini est aussi très riche en zéaxantine, qui est souvent associée à la lutéine dans certains aliments. La zéaxantine, un caroténoïde, est un pigment de couleur jaune.

La zéaxantine et la rutine ont des propriétés antioxydantes. Lorsqu'elles sont ingérées, elles s'accumulent dans l'œil, au niveau de la macula de la rétine et peuvent ainsi éliminer les radicaux libres.

PRÉPARATION

Le zucchini ou la courgette, se mange à merveille cru. Ne pas le peler, couper seulement les extrémités. De cette façon, vous conservez les qualités nutritives de la peau ainsi que la jolie couleur verte ou jaune. On peut le râper, le couper en fines lamelles, le peler avec l'éplucheur en lamelles longues et larges, le déguster en cubes, en tranches ondulées ou encore en petits bâtonnets.

C'est un légume très polyvalent. Il se prête à presque tous les plats salés ou sucrés :

  • en salade
  • dans la ratatouille
  • au barbecue
  • en crudités avec trempette
  • en beignets
  • dans la soupe
  • en coulis
  • en plat au four, farci ou en gratin
  • au wok
  • en brochette
  • avec les pâtes
  • dans le coucous
  • dans les gâteaux
  • dans les muffins
  • dans les biscuits...

La gastronomie indienne utilise le curry avec la courgette pour en faire une foule de plats aussi délicieux que simples.

CUISSON

La courgette se mange aussi cuite. Il est bon de la garder encore croquante. La couper en tranches égales pour avoir une cuisson uniforme. Lorsqu'elle est trop cuite, elle devient un peu amère et flasque.

Une cuisson rapide dans très peu d'eau minimise les pertes des composés phénoliques comparativement à la cuisson dans une plus grande quantité d'eau. La cuisson à la vapeur est la meilleure méthode. On peut faire cuire la courgette entière et non pelée avec une incision ou deux.

CONGÉLATION

La courgette se congèle bien. Couper en tranches de 1 cm et blanchir une minute. Refroidir à l'eau glacée et bien égoutter. Puis, congeler sur une plaque ou une feuille d'aluminium et empaqueter dans un sac hermétique en retirant l'air.

La petite courgette peut se congeler entière. On peut aussi congeler la courgette mi-cuite.

100 g EST ÉGALE À
(en volume)

environ 110 ml ou un peu moins qu'une tasse.

Une tasse ou 250 ml de courgette crue = 227 g

C'EST UNE EXCELLENTE
SOURCE DE

Vitamine C
Vitamine A
Vitamine K

Nutrition et santé : Les nutriments de la courgette

CALORIES
pour 100 g

17 Kcalories
Elle est très peu calorique, mangez-en autant que vous le voulez.

VITAMINES
pour 100 g

VITAMINE A = 198 IU
VITAMINE C = 5.3 mg
VITAMINE E = 120 μg
VITAMINE K = 4.2 μg
THIAMINE (B1) = 48 μg
RIBOFLAVINE (B2) = 42 μg
NIACINE (B3) = 433 μg
VITAMINE B6 = 50 μg
ACIDE PANTOTHÉNIQUE (B5) = 297 μg
FOLATES = 10 μg

MINÉRAUX
pour 100 g

CALCIUM = 18 mg
CUIVRE = 50 μg
FER = 510 μg
MANGANÈSE = 244 μg
MAGNÉSIUM = 13 mg
PHOSPHORE = 28 mg
POTASSIUM = 218 mg
SÉLÉNIUM = 0.2 μg
SODIUM = 2 mg
ZINC = 210 μg

La courgette est très riche en :
LUTÉINE ET ZÉAXANTHINE = 2 125 μg
Ces deux antioxydants contribuent à la protection de la rétine.

FIBRES
ALIMENTAIRES

pour 100 g

1 g de fibres alimentaires

GLUCIDES
pour 100 g

2 g de glucides

PROTÉINES
pour 100 g

1.21 g de protéines

ACIDES AMINÉS en g (légume cru)

  • Tryptophane - acide aminé essentiel = 0.010
  • Thréonine - acide aminé essentiel = 0.029
  • Isoleucine - acide aminé essentiel = 0.044
  • Leucine - acide aminé essentiel = 0.071
  • Lysine - acide aminé essentiel = 0.067
  • Méthionine - acide aminé essentiel = 0.018
  • Cystine = 0.012
  • Phénylalanine - acide aminé essentiel = 0.043
  • Tyrosine = 0.032
  • Valine - acide aminé essentiel = 0.054
  • Arginine = 0.051
  • Histidine = 0.026
  • Alanine = 0.063
  • Acide aspartique = 0.147
  • Acide glutamique = 0.129
  • Glycine = 0.046
  • Proline = 0.037
  • Sérine = 0.049

LIPIDES
pour 100 g

GRAS TOTAL = 130 mg
GRAS SATURÉ = 27 mg
ACIDE GRAS MONOINSATURÉ = 10 mg
ACIDES GRAS OMÉGA-3 = 35 mg
ACIDES GRAS OMÉGA-6 = 21 mg

ÉQUILIBRE
ACIDO-BASIQUE

Très alcalinisant.

INDEX ET CHARGE
GLYCÉMIQUE

Index glycémique bas = 15
Charge glycémique faible = 0

POUR PLUS D'INFORMATIONS


RECETTES

Salade de courgettes marinées à la méditerranéenne
Muffins aux courgettes, noix et gruyère
Ratatouille arc-en-ciel
Courgettes farcies au quinoa
Courgettes au four avec fromage feta
Papillotes de légumes et fromage au four
Spaghettis de courgettes crues à l'ail

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Sources :
1- The American Journal of Clinical nutrition. International table of glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values: 2002
http://www.ajcn.org/ [Consulté le 19 septembre 2011]
2- Aprifel. Agence fruits et légumes frais.
http://www.aprifel.com/ [Consulté le 16 septembre 2011]
3- Wolframalpha
http://www.wolframalpha.com/ [Consulté le 15 septembre 2011]
4- Table de composition nutritionnelle Ciqual 2008. Fiche nutritionnelle. Teneurs pour 100 grammes d'aliment comestible
http://www.anses.fr/ [Consulté le 18 septembre 2011]
5- Liste alphabétique non exhaustive des aliments acides ou basiques.
http://www.bmweb.fr/acido-basique/acido-basique-alpha.php [Consulté le 17 septembre 2011]
6- Calendrier des fruits et légumes.
http://www.fruits-legumes.org [Consulté le 17 septembre 2011]
7- Bienvenue sur legumes.ch, le site de l'OCVCM
http://www.legumes.ch/public/ [Consulté le 17 septembre 2011]
8- Courgette
http://en.wikipedia.org [Consulté le 17 septembre 2011]
9- Haute École de Santé Genève.
www.heds-ge.ch [Consulté le 20 septembre 2011]

Mise à jour le 24 octobre 2015

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