LE MAGNÉSIUM


LE MAGNESIUM (Mg)


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QUANTITÉ DE MAGNÉSIUM DANS CERTAINS ALIMENTS (mg/100 g)

FRUITS ET LÉGUMES

Menthe verte déshydratée

602 mg

Persil lyophilisé (freeze-dried)

372 mg

Persil déshydraté

249 mg

Haricots jaunes (fève) crus

222 mg

Haricots verts crus

188 mg

Épinard bouilli, égoutté

87 mg

Bette à carde, bouillie, égouttée

86 mg

Figue séchée, non cuite

68 mg

Pruneau déshydraté (faible en humidité), non cuit

64 mg

Artichaut bouilli, égoutté

60 mg

Datte, variété Medjool

54 mg

Persil frais

50 mg

Datte domestique, naturelle et séchée

43 mg

Courge d'hiver, courge poivrée (courgeon), cuite au four

43 mg

Ciboulette crue

42 mg

Raisin de corinthe (zante), sec

41 mg

Okra (gombo), bouilli, égoutté

36 mg

Abricot séché, sulfuré, non cuit

32 mg

Courge d'hiver, courge musquée, cuite au four

29 mg

Pomme de terre, blanche, chair et pelure, cuite au four

27 mg

Banane crue

27 mg

PRODUITS CÉRÉALIERS

Son de riz brut

781 mg

Son de blé brut

611 mg

Grains d'amarante non cuits

266 mg

Farine de sarrasin, gruau entier

251 mg

Farine de seigle foncée

248 mg

Germe de blé brut

239 mg

Son d'avoine sec

235 mg

Quinoa sec

210 mg

Riz sauvage sec

177 mg

Grains de teff secs

170 mg

Bulgur sec

164 mg

Grains de Kamut non cuits

153 mg

Riz brun, grain moyen et grain long, sec

143 mg

Farine de blé de grains entiers

138 mg

Orge sec

133 mg

Grains d'épeautre secs

117 mg

Millet sec

114 mg

Son de maïs, brut

64 mg

Couscous sec

44 mg

Maïs sucré, avec ou sans épi, bouilli, égoutté

32 mg

Riz blanc, grain long, ordinaire, sec

25 mg

Farine de blé, blanche, farine à pain

25 mg

Riz blanc, grain court, sec

23 mg

Farine de blé, blanche, tout usage

22 mg

Farine de blé, blanche, farine à gâteau

16 mg

Farine d'arrowroot

3 mg

Tapioca perlé, sec

1 mg

LÉGUMINEUSES

Soya de farine, non dégraissée, nature

429 mg

Haricots, dolique à œil noir, kunde, crus

333 mg

Haricots de soya, sec, cru

280 mg

Haricots mungo, crus

267 mg

Fromage de soya (soybean, curd cheese)

228 mg

Haricots de soya, rôtis à sec

228 mg

Haricots blancs, crus

190 mg

Haricots "great northern", crus

189 mg

Haricots de lima, secs, petits grains (de sieva), crus

188 mg

Haricots roses, crus

182 mg

Haricots pinto, crus

176 mg

Haricots petits blancs, crus

175 mg

Haricots noirs, crus

171 mg

Haricots rouge pale, crus

160 mg

Haricots canneberge (romain), crus

156 mg

Haricots rouge foncé, crus

138 mg

Haricots adzuki, crus

127 mg

Pois chiches (garbanzo), crus

115 mg

Natto, soya, produits fermentés

115 mg

Lentilles crues

107 mg

Tempeh, soya, produits fermenté

81 mg

Tofu régulier mou ou ferme,
préparé avec chlorure de magnésium (nigari)

53 mg

Yogourt de tofu

40 mg

Petits pois verts bouillis, égouttés

39 mg

Haricots mungo, secs, germés, germes de haricot, crus

21 mg

NOIX

Noix de Brésil séchées, non blanchies

376 mg
Fruits de canarium, noix séchées

302 mg
Amandes séchées non blanchies

275 mg
Noix d'acajou (cajous, anacardes), rôties à sec

260 mg
Noix de pins, pignons (pignes), séchées

251 mg
Noix longues (noix cendres), séchées

237 mg
Noix de pinus edulis, séchées

234 mg
Noix de noyer noir, séchées

201 mg
Noix de caryers, séchées

173 mg
Noisettes, avelines ou coudres, séchées, non blanchies

163 mg
Noix de Grenoble séchées

158 mg
Châtaignes chinoises séchées

137 mg
Pacanes rôties à sec

132 mg
Pistaches rôties à sec

120 mg
Noix de macadamia rôties à sec, sans sel

118 mg
Noix de coco, desséchée, non sucrée

90 mg
Balanes, glands séchées

82 mg
Fruits de ginkgo, noix séchées

53 mg
Châtaignes d'Europe (marrons), crues, décortiquées

30 mg
GRAINES

Graines de citrouille et courge, déshydratées

535 mg
Graines de melon d'eau (pastèque), déshydratées

515 mg
Épices, graines de céleri

440 mg
Graines de coton rôties

440 mg
Épices, graines de fenouil

385 mg
Beurre de graines de tournesol

369 mg
Épices, graines de cumin

366 mg
Graines de lin, entière et moulue

366 mg
Graines de tournesol déshydratées

354 mg
Graines de carthame déshydratées

353 mg
Graines de sésame, entières, déshydratées

351 mg
Épices, graines de pavot

331 mg
Épices, graines de coriandre (cilantro)

330 mg
Graines sisymbrium sp. entières et déshydratées

314 mg
Épices, graines de moutarde jaune

298 mg
Épices, graines de carvi

258 mg
Épices, graines d'aneth

256 mg
Graines de lotus déshydratées

210 mg
Épices, graines de fenugrec

191 mg
Épices, graines d'anis

170 mg
Graines de noix-pain (brosimum alicastrum) déshydratées

115 mg
Beurre de sésame, tahini, graines crues et moulues à la pierre

96 mg
DIVERS

Algue, agar séchée

770 mg

Cacao en poudre non sucré

499 mg

Mélasse noire blackstrap

215 mg

Algue, spiruline séchée

195 mg

Épices, gingembre moulu

184 mg

Extrait de levure, tartinade

180 mg

Algue, mousse d'Irlande, crue (Seaweed, irishmoss, raw)

144 mg

Champignon shiitake séché

132 mg

Algue, varech : kelp, kombu, tangle, crue,
(Seaweed, kelp:kombu, tangle)

121 mg

Algue, wakame cru

107 mg

Source : 1- Dr. I. Hofmann, S. Carlsonn. Die große Ernährungstabelle.
Bassermann Verlag, München. 2006. 192 p.
2- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN)

APPORTS NUTRITIONNELS RECOMMANDÉS EN MAGNÉSIUM en mg par jour

1 à 3 ans

80 mg
4 à 8 ans

130 mg
filles et garçons 9 à 13 ans

240 mg
adolescentes de 14 à 18 ans

360 mg
adolescents de 14 à 18 ans

410 mg
femme de 19 à 30 ans

310 mg
hommes de 19 à 30 ans

400 mg
femme de 31 ans et plus

320 mg
hommes de 31 ans et plus

420 mg
Grossesse, femme de 18 ans et moins

400 mg
Grossesse, femme de 19 ans à 30 ans

350 mg
Grossesse, femme de 31 ans et plus

360 mg
Allaitement, femme de 18 ans et moins

360 mg

Allaitement, femme de 19 ans à 30 ans

310 mg

Allaitement, femme de 31 ans et plus

320 mg

PROPRIÉTÉS DU MAGNÉSIUM (formule chimique : Mg)

Doit rester en bon équilibre avec le sodium, le potassium et le calcium.

La moitié du magnesium se trouve dans les os et les dents. Le reste est dans les muscles, le foie et autres tissus mous.

Les bonnes sources de magnésium :
  • les légumineuses
  • les graines
  • les noix
  • les légumes verts
  • les grains entiers
  • le germe de blé
  • la levure de bière

Causes possibles de pertes excessives de magnesium dans l'urine :
  • problèmes gastro-intestinaux
  • certains médicaments
  • une trop grande consommation d'alcool
  • une alimentation faible en magnesium, sur une longue période de temps

FONCTIONS DU MAGNÉSIUM (ou Mg)

Important pour une bonne santé cardiaque. Régularise les battements du cœur.

Rôle dans le métabolisme de l'énergie.

Rôle dans le fonctionnement des muscles et des nerfs

Solidifie les os et les dents.

Impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques du corps.

Contribue à fixer le calcium dans les os.

Combat l'ostéoporose lorsqu'il est en association avec le calcium et le vitamine D.

Le calcium joue un rôle dans la contraction. Le magnesium joue un rôle dans la relaxation musculaire.

Rôle essentiel dans le bon fonctionnement des muscles, des artères et des cellules nerveuses.

Régularise le taux de sucre sanguin.

Régularise la tension artérielle.

Active de nombreuses enzymes dont celles du métabolisme énergétique.

Participe à la synthèse de l'ADN.

CARENCE EN MAGNÉSIUM

Risque d'artériosclérose

Risque du syndrome X, syndrome métabolique

Risque d'altérations du système immunitaire

Anxiété et nervosité

Infections

Spasmes au niveau du cœur

Rythme cardiaque irrégulier

Dépression

Confusion

Désorientation

Perte d'appétit

Fourmillements et engourdissements

Crampes et contractions musculaires

Vomissements

Une carence en magnesium est difficile à évaluer. La prise de sang ne reflète pas l'état des réserves de magnesium accumulées dans les tissus.
Une infime quantité de magnesium seulement est retrouvée dans le sang.

Les minéraux travaillent en étroite collaboration. Une supplémentation excessive de l'un peut entraîner une carence d'un autre.

Un excès de suppléments de manganèse ou de potassium risque d'entraîner une carence en magnesium.

Le raffinage des céréales et la transformation industrielle des aliments réduisent grandement leur teneur en magnesium.

Causes possibles de carences :
  • malabsorption intestinale du magnesium
  • vomissements et des diarrhées sévères
  • consommation excessive d’alcool
  • usage de diurétiques
  • maladie de Crohn
  • maladie de cœliaque
  • chirurgie intestinale
  • contraceptifs oraux

EXCÈS DE MAGNÉSIUM

La dose maximale de supplément par jour (ou apport maximal tolérable) a été fixée à 350 mg de magnesium (en plus du magnesium alimentaire).

Rythme cardiaque anormal

Baisses importantes de pression sanguine

Changements d'humeur

Nausées

Perte d'appétit

Fatigue

Les autorités canadiennes et américaines ont établi ce qu'on appelle "l'apport maximale tolérable" de magnesium sous forme de "supplément". Une prise de plus de 350 mg de suppléments de magnesium peuvent provoquent des diarrhées.

Le magnesium contenu dans les aliments ne provoque par de diarrhée.

Le type de sel de magnésium consommé est très important. Moins le sel est biodisponible, plus le risque de diarrhée augmente.

L'oxyde de magnesium risque d'entraîner plus de diarrhée que le citrate de magnesium.

Le magnesium des suppléments est plus ou moins assimilable par l'organisme. Moins le magnesium d'un sel (oxyde, hydroxyde ou carbonate par exemple) est assimilable, moins il est utilisé par l'organisme et plus il y a risque de diarrhée.

On parle ici de la biodisponibilité et de la solubilité des sels de magnesium.

L'oxyde, l'hydroxyde et le carbonate de magnesium ont une mauvaise biodisponibilité.

Le carbonate de magnésium a une solubilité nulle.
L'hydroxyde de magnésium a une solubilité faible.
L'oxyde et le gluconate ont une solubilité moyenne.
Le citrate a une solubilité bonne.
Le chlorure a une solubilité très bonne.

Une surcharge aigüe, de 3 à 5 g par jour, peut provoquer une diarrhée osmotique.

L'usage excessif de laxatifs peut entraîner une toxicité en magnésium.

En cas d'insuffisance rénale et/ou suite à des apports importants par voie parentérale (administration faite au moyen d'une injection, intramusculaire, intraveineuse, etc.), un excès de magnésium peut entraîner une paralysie musculaire et le décès.

APPORT MAXIMAL TOLÉRABLE DE SUPPLÉMENTS DE MAGNÉSIUM
en mg par jour

1 à 3 ans

65 mg
4 à 8 ans

110 mg
9 à 13 ans

280 mg
13 ans et plus

350 mg

350 mg DE MAGNÉSIUM SE RETROUVE DANS

90 g graines de tournesol

140 g amandes natures

190 g haricots blancs

200 g arachides natures

240 g flocons d'avoine entiers

240 g riz brun complet

290 g pâtes complètes

360 g pain de blé entier

380 g chocolat noir

510 g langoustines

1,2 kg bananes

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Sources :
1- Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, pages 246 et 245.
2- Apport nutritionnel recommandé en magnésium. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.
3- Larousse Médicale de Collectif. Edition 2006
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 18 avril 2010]
5- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 8 mai 2010]
6- Organisation mondiale de la santé. Trace elements in human nutrition; a report of a WHO Expert Committee.
7- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 18 avril 2010]
8- Conseil national de recherches Canada.
http://www.nrc-cnrc.gc.ca/fra/education/elements/el/f.html [Consulté le 18 avril 2010]
9- Agence de la santé publique du Canada.
http://www.phac-aspc.gc.ca/fs-sa/index-fra.php [Consulté le 18 avril 2010]
10- Fichier canadien sur les éléments nutritifs.
http://webprod.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp [Consulté le 6 mai 2010]
11- Agence Française de sécurité sanitaire des aliments. Recherche de données de composition nutritionnelle.
http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/2008. [Consulté le 4 mai 2010]
12- Nutrition. Compléments alimentaires.
http://www.afssa.fr/ [Consulté le 6 mai 2010]
13- Hofmann, I., Carlsson, S., Die große Ernährungs Tabelle. Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe. BasserMann Verlag, 2006, München.

Mise à jour le 2 mai 2013

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