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Source : 1- Dr. I. Hofmann, S. Carlsonn. Die große Ernährungstabelle. Bassermann Verlag, München. 2006. 192 p. 2- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN)
APPORTS NUTRITIONNELS RECOMMANDÉS EN MAGNÉSIUM en mg par jour
1 à 3 ans
80 mg
4 à 8 ans
130 mg
filles et garçons 9 à 13 ans
240 mg
adolescentes de 14 à 18 ans
360 mg
adolescents de 14 à 18 ans
410 mg
femme de 19 à 30 ans
310 mg
hommes de 19 à 30 ans
400 mg
femme de 31 ans et plus
320 mg
hommes de 31 ans et plus
420 mg
Grossesse, femme de 18 ans et moins
400 mg
Grossesse, femme de 19 ans à 30 ans
350 mg
Grossesse, femme de 31 ans et plus
360 mg
Allaitement, femme de 18 ans et moins
360 mg
Allaitement, femme de 19 ans à 30 ans
310 mg
Allaitement, femme de 31 ans et plus
320 mg
PROPRIÉTÉS DU MAGNÉSIUM (formule chimique : Mg)
Doit rester en bon équilibre avec le sodium, le potassium et le calcium.
La moitié du magnesium se trouve dans les os et les dents. Le reste est dans les muscles, le foie et autres tissus mous.
Les bonnes sources de magnésium :
les légumineuses
les graines
les noix
les légumes verts
les grains entiers
le germe de blé
la levure de bière
Causes possibles de pertes excessives de magnesium dans l'urine :
problèmes gastro-intestinaux
certains médicaments
une trop grande consommation d'alcool
une alimentation faible en magnesium, sur une longue période de temps
FONCTIONS DU MAGNÉSIUM (ou Mg)
Important pour une bonne santé cardiaque. Régularise les battements du cœur.
Rôle dans le métabolisme de l'énergie.
Rôle dans le fonctionnement des muscles et des nerfs
Solidifie les os et les dents.
Impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques du corps.
Contribue à fixer le calcium dans les os.
Combat l'ostéoporose lorsqu'il est en association avec le calcium et le vitamine D.
Le calcium joue un rôle dans la contraction. Le magnesium joue un rôle dans la relaxation musculaire.
Rôle essentiel dans le bon fonctionnement des muscles, des artères et des cellules nerveuses.
Régularise le taux de sucre sanguin.
Régularise la tension artérielle.
Active de nombreuses enzymes dont celles du métabolisme énergétique.
Participe à la synthèse de l'ADN.
CARENCE EN MAGNÉSIUM
Risque d'artériosclérose
Risque du syndrome X, syndrome métabolique
Risque d'altérations du système immunitaire
Anxiété et nervosité
Infections
Spasmes au niveau du cœur
Rythme cardiaque irrégulier
Dépression
Confusion
Désorientation
Perte d'appétit
Fourmillements et engourdissements
Crampes et contractions musculaires
Vomissements
Une carence en magnesium est difficile à évaluer. La prise de sang ne reflète pas l'état des réserves de magnesium accumulées dans les tissus. Une infime quantité de magnesium seulement est retrouvée dans le sang.
Les minéraux travaillent en étroite collaboration. Une supplémentation excessive de l'un peut entraîner une carence d'un autre.
Un excès de suppléments de manganèse ou de potassium risque d'entraîner une carence en magnesium.
Le raffinage des céréales et la transformation industrielle des aliments réduisent grandement leur teneur en magnesium.
Causes possibles de carences :
malabsorption intestinale du magnesium
vomissements et des diarrhées sévères
consommation excessive d’alcool
usage de diurétiques
maladie de Crohn
maladie de cœliaque
chirurgie intestinale
contraceptifs oraux
EXCÈS DE MAGNÉSIUM
La dose maximale de supplément par jour (ou apport maximal tolérable) a été fixée à 350 mg de magnesium (en plus du magnesium alimentaire).
Rythme cardiaque anormal
Baisses importantes de pression sanguine
Changements d'humeur
Nausées
Perte d'appétit
Fatigue
Les autorités canadiennes et américaines ont établi ce qu'on appelle "l'apport maximale tolérable" de magnesium sous forme de "supplément". Une prise de plus de 350 mg de suppléments de magnesium peuvent provoquent des diarrhées.
Le magnesium contenu dans les aliments ne provoque par de diarrhée.
Le type de sel de magnésium consommé est très important. Moins le sel est biodisponible, plus le risque de diarrhée augmente.
L'oxyde de magnesium risque d'entraîner plus de diarrhée que le citrate de magnesium.
Le magnesium des suppléments est plus ou moins assimilable par l'organisme. Moins le magnesium d'un sel (oxyde, hydroxyde ou carbonate par exemple) est assimilable, moins il est utilisé par l'organisme et plus il y a risque de diarrhée.
On parle ici de la biodisponibilité et de la solubilité des sels de magnesium.
L'oxyde, l'hydroxyde et le carbonate de magnesium ont une mauvaise biodisponibilité.
Le carbonate de magnésium a une solubilité nulle. L'hydroxyde de magnésium a une solubilité faible. L'oxyde et le gluconate ont une solubilité moyenne. Le citrate a une solubilité bonne. Le chlorure a une solubilité très bonne.
Une surcharge aigüe, de 3 à 5 g par jour, peut provoquer une diarrhée osmotique.
L'usage excessif de laxatifs peut entraîner une toxicité en magnésium.
En cas d'insuffisance rénale et/ou suite à des apports importants par voie parentérale (administration faite au moyen d'une injection, intramusculaire, intraveineuse, etc.), un excès de magnésium peut entraîner une paralysie musculaire et le décès.
APPORT MAXIMAL TOLÉRABLE DE SUPPLÉMENTS DE MAGNÉSIUM en mg par jour
1 à 3 ans
65 mg
4 à 8 ans
110 mg
9 à 13 ans
280 mg
13 ans et plus
350 mg
350 mg DE MAGNÉSIUM SE RETROUVE DANS
90 g
graines de tournesol
140 g
amandes natures
190 g
haricots blancs
200 g
arachides natures
240 g
flocons d'avoine entiers
240 g
riz brun complet
290 g
pâtes complètes
360 g
pain de blé entier
380 g
chocolat noir
510 g
langoustines
1,2 kg
bananes
Le site web Cette page
Sources : 1- Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, pages 246 et 245. 2- Apport nutritionnel recommandé en magnésium. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. 3- Larousse Médicale de Collectif. Edition 2006 4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments. http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 18 avril 2010] 5- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition. http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 8 mai 2010] 6- Organisation mondiale de la santé. Trace elements in human nutrition; a report of a WHO Expert Committee. 7- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation. http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 18 avril 2010] 8- Conseil national de recherches Canada. http://www.nrc-cnrc.gc.ca/fra/education/elements/el/f.html [Consulté le 18 avril 2010] 9- Agence de la santé publique du Canada. http://www.phac-aspc.gc.ca/fs-sa/index-fra.php [Consulté le 18 avril 2010] 10- Fichier canadien sur les éléments nutritifs. http://webprod.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp [Consulté le 6 mai 2010] 11- Agence Française de sécurité sanitaire des aliments. Recherche de données de composition nutritionnelle. http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/2008. [Consulté le 4 mai 2010] 12- Nutrition. Compléments alimentaires. http://www.afssa.fr/ [Consulté le 6 mai 2010] 13- Hofmann, I., Carlsson, S., Die große Ernährungs Tabelle. Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe. BasserMann Verlag, 2006, München.
