NIACINE
LA VITAMINE B3

LA NIACINE

LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN
NIACINE - VITAMINE B3

Extrait de levure
Levures de bière
Son de blé
Noix
Arachides
Produits céréaliers à grains entiers
Farine de soja
Fruits séchés
Riz brun complet
Germes de blé
Flocons d'avoine
Légumineuses
Œufs
Fromages
Thon
Saumon
Chanterelles
Sardines
Maquereaux
Dinde
Foie de porc
Poitrine de poulet
Foie de porc

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APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS EN MG
D'ÉQUIVALENT NIACINE (EN)

0 à 6 mois

2 mg EN apport suffisants*
7 à 12 mois

4 mg EN apport suffisants*
1 à 3 ans

6 mg EN
4 à 8 ans

8 mg EN
9 à 13 ans

12 mg EN
Femmes 14 ans et plus

14 mg EN
Hommes 14 ans et plus

16 mg EN
Grossesse

18 mg EN
Allaitement

17 mg EN

Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :

Apport nutritionnel recommandé (ANR)

Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.

* Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :

Apport suffisant (AS)

Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.

Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14

PROPRIÉTÉS DE LA VITAMINE B3 - NIACINE

Vitamine hydrosoluble membre du complexe vitaminique B.

Appelée aussi :

- acide nicotinique
- vitamine PP
- facteur PP, protecteur contre la pellagre

Elle désigne l'acide nicotinique (ou niacine) et la nicotinamide (ou niacinamide), deux composés qui peuvent être convertis l'un en l'autre par l'organisme.

Perte par :
  • la cuisson à l'eau
  • l'eau de décongélation des aliments congelés
    Relativement stable dans les autres cas

La préparation culinaire occasionne une perte d'environ 10 %.

L'apport des besoins en niacine se fait de deux façons : par la consommation alimentaire et par la synthèse dans le foie et dans les reins.

L'acide aminé tryptophane (retrouvé en autre dans : oeufs, lait, volaille) est libéré par la digestion des protéines. La synthèse de la niacine peut se faire à partir du tryptophane dans le foie et les reins.

Cette synthèse requiert la vitamine B2, B6 et le magnésium.

60 mg de tryptophane permet la formation d'environ 1 mg de niacine =
1 mg d'équivalent-niacine

Se retrouve dans les aliments d'origine végétales et animales.

FONCTIONS DE LA VITAMINE B3 - NIACINE

Production d'énergie à partir des hydrates de carbone, des graisses et des protéines.

Maintien la santé de la peau, des nerfs, du cerveau, de la langue et du système digestif.

Importante pour une série d'enzymes responsables du mécanisme d'oxydation et de réduction dans le métabolisme des acides aminés, des graisses, du glucose et du cholestérol.

Règle la teneur en humidité de la peau et aide à la formation du collagène. L'élasticité de la peau dépend de la bonne formation du collagène.

Le rôle de la niacine dans le métabolisme des lipides est le mieux étudié. La niacine peut influencer favorablement l'augmentation du bon cholestérol, le HDL-cholestérol.

Collabore au processus de formation de l'ADN, notre matériel génétique : permet une croissance et un développement normaux.

CARENCES EN VITAMINE B3 - NIACINE

La peau devient particulièrement sensible à la lumière du soleil.
Elle devient :
- rouge
- gercée
- desquamée

État de nervosité et de mauvaise humeur dépressive.

Une déficience légère peut provoquer une perte d'appétit et une fatigue accrue.

Une carence grave provoque l'apparition de la pellagre. Les caractéristiques sont :
  • éruptions cutanées
  • peau sèche et rude
  • rides
  • perte d'appétit
  • nausées et vomissements
  • inflammation des voies digestives
  • insomnie
  • irritabilité
  • stress
  • dépression
  • troubles du système nerveux
  • lésions d'eczéma sur la peau, les mains, les bras et le visage
  • diarrhée

L'alcool est une des causes de déficience de niacine.

EXCÈS DE VITAMINE B3 - NIACINE

Pour un adulte, une consommation quotidienne maximale de 35 mg est considérée sans risque.

Symptômes de toxicité de la niacinamide,
plus de 3 g (3000 mg) par jour :

  • dépression
  • mauvais fonctionnement du foie

Symptômes de toxicité de la niacine :

  • rougeurs au visage
  • sensation de chaleur
  • mal de tête
  • peau sèche
  • crampes abdominales
  • diarrhée
  • nausées

DOSES QUOTIDIENNES MAXIMALES DE VITAMINE B3 EN MG/JOUR

Âge Maximum

1 à 3 ans 10 mg

4 à 8 ans 15 mg

9 à 13 ans 20 mg

14 à 18 ans 30 mg

plus de 18 ans 35 mg

Même en grande quantité, la niacine naturelle présente dans les aliments est sans danger.

Fondation des maladies du cœur : La vitamine B3

16 mg DE VITAMINE B3
SE RETROUVE DANS

85 g arachides grillées

85 g foie de veau

110 g poitrine de poulet

140 g saumon

150 g pleurotes

200 g graines de tournesol

200 g fèves de soja

230 g grains de blé complet

370 g champignons

700 g avocats

Voici une recette riche en vitamine B3 ou niacine :
Salade de champignons à l'orientale

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Sources :
1- Vitamine B3. Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Vitamine B3. Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 28 juillet 2009]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 23 juillet 2009]
5- Santé Canada. Médicaments et produits de santé. Vitamine B3.
http://www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/applications/licen-prod/monograph/mono_niacin-fra.php [Consulté le 21 juillet 2009]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 20 juillet 2009]
7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 21 juillet 2009]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 22 juillet 2009]
9- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnels de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 26 juillet 2009]
10- Vitamine B3. Larousse Médicale de Collectif. Edition 2006
http://www.phac-aspc.gc.ca/fa-af/index-fra.phpl [Consulté le 27 juillet 2009]
11- Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, 2000. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.
12- Vitamin Ampel. Vitamin B3 - Der Lipidsenker. Sven-David Müller-Nothmann. Knaur Ratgeber Verlage. 2006. Deutschland.
13- La nutrition.fr Vos aliments à la loupe. Liste des aliments les plus riches en "Vitamine B3".
http://www.lanutrition.fr/aliments-index. [Consulté le 25 juillet 2009]
14- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (version 2005)
15- Base Afssa/Ciqual 1995.

Mise à jour le 2 mai 2013


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