NIACINE
LA VITAMINE B3
| LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN NIACINE - VITAMINE B3 |
| Extrait de levure |
| Levures de bière |
| Son de blé |
| Noix |
| Arachides |
| Produits céréaliers à grains entiers |
| Farine de soja |
| Fruits séchés |
| Riz brun complet |
| Germes de blé |
| Flocons d'avoine |
| Légumineuses |
| Œufs |
| Fromages |
| Thon |
| Saumon |
| Chanterelles |
| Sardines |
| Maquereaux |
| Dinde |
| Foie de porc |
| Poitrine de poulet |
| Foie de porc |
| APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS EN MG D'ÉQUIVALENT NIACINE (EN)
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|---|---|
| 0 à 6 mois | 2 mg EN apport suffisants* |
| 7 à 12 mois | 4 mg EN apport suffisants* |
| 1 à 3 ans | 6 mg EN |
| 4 à 8 ans | 8 mg EN |
| 9 à 13 ans | 12 mg EN |
| Femmes 14 ans et plus | 14 mg EN |
| Hommes 14 ans et plus | 16 mg EN |
| Grossesse | 18 mg EN | Allaitement | 17 mg EN |
Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :
Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.
* Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :
Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.
Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14
| PROPRIÉTÉS DE LA VITAMINE B3 - NIACINE
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| Vitamine hydrosoluble membre du complexe vitaminique B.
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| Appelée aussi :
- acide nicotinique |
| Elle désigne l'acide nicotinique (ou niacine) et la nicotinamide (ou niacinamide), deux composés qui peuvent être convertis l'un en l'autre par l'organisme.
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Perte par :
La préparation culinaire occasionne une perte d'environ 10 %.
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| L'apport des besoins en niacine se fait de deux façons : par la consommation alimentaire et par la synthèse dans le foie et dans les reins.
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| L'acide aminé tryptophane (retrouvé en autre dans : oeufs, lait, volaille) est libéré par la digestion des protéines. La synthèse de la niacine peut se faire à partir du tryptophane dans le foie et les reins. Cette synthèse requiert la vitamine B2, B6 et le magnésium.
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| 60 mg de tryptophane permet la formation d'environ 1 mg de niacine = 1 mg d'équivalent-niacine
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| Se retrouve dans les aliments d'origine végétales et animales.
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| FONCTIONS DE LA VITAMINE B3 - NIACINE
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| Production d'énergie à partir des hydrates de carbone, des graisses et des protéines. |
| Maintien la santé de la peau, des nerfs, du cerveau, de la langue et du système digestif. |
Importante pour une série d'enzymes responsables du mécanisme d'oxydation et de réduction dans le métabolisme des acides aminés, des graisses, du glucose et du cholestérol. |
| Règle la teneur en humidité de la peau et aide à la formation du collagène. L'élasticité de la peau dépend de la bonne formation du collagène. |
| Le rôle de la niacine dans le métabolisme des lipides est le mieux étudié. La niacine peut influencer favorablement l'augmentation du bon cholestérol, le HDL-cholestérol. |
| Collabore au processus de formation de l'ADN, notre matériel génétique : permet une croissance et un développement normaux. |
| CARENCES EN VITAMINE B3 - NIACINE |
| La peau devient particulièrement sensible à la lumière du soleil. Elle devient : - rouge - gercée - desquamée |
| État de nervosité et de mauvaise humeur dépressive.
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| Une déficience légère peut provoquer une perte d'appétit et une fatigue accrue.
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Une carence grave provoque l'apparition de la pellagre. Les caractéristiques sont :
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| L'alcool est une des causes de déficience de niacine. |
| EXCÈS DE VITAMINE B3 - NIACINE
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| Pour un adulte, une consommation quotidienne maximale de 35 mg est considérée sans risque. |
| plus de 3 g (3000 mg) par jour :
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|---|---|
| Âge | Maximum |
| 1 à 3 ans | 10 mg |
| 4 à 8 ans | 15 mg |
| 9 à 13 ans | 20 mg |
| 14 à 18 ans | 30 mg |
| plus de 18 ans | 35 mg |
Même en grande quantité, la niacine naturelle présente dans les aliments est sans danger.
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Fondation des maladies du cœur : La vitamine B3
| 16 mg DE VITAMINE B3 SE RETROUVE DANS
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|---|---|
| 85 g | arachides grillées |
| 85 g | foie de veau |
| 110 g | poitrine de poulet |
| 140 g | saumon |
| 150 g | pleurotes
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| 200 g | graines de tournesol |
| 200 g | fèves de soja |
| 230 g | grains de blé complet
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| 370 g | champignons |
| 700 g | avocats |
Salade de champignons à l'orientale
Sources :
1- Vitamine B3. Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Vitamine B3. Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 28 juillet 2009]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 23 juillet 2009]
5- Santé Canada. Médicaments et produits de santé. Vitamine B3.
http://www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/applications/licen-prod/monograph/mono_niacin-fra.php [Consulté le 21 juillet 2009]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 20 juillet 2009]
7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 21 juillet 2009]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 22 juillet 2009]
9- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnels de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 26 juillet 2009]
10- Vitamine B3. Larousse Médicale de Collectif. Edition 2006
http://www.phac-aspc.gc.ca/fa-af/index-fra.phpl [Consulté le 27 juillet 2009]
11- Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, 2000. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.
12- Vitamin Ampel. Vitamin B3 - Der Lipidsenker. Sven-David Müller-Nothmann. Knaur Ratgeber Verlage. 2006. Deutschland.
13- La nutrition.fr Vos aliments à la loupe. Liste des aliments les plus riches en "Vitamine B3".
http://www.lanutrition.fr/aliments-index. [Consulté le 25 juillet 2009]
14- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (version 2005)
15- Base Afssa/Ciqual 1995.
LES VITAMINES
- VITAMINE A (vitamine des yeux)
- VITAMINE B1 - THIAMINE (vitamine des nerfs)
- VITAMINE B2 - RIBOFLAVINE (vitamine énergisante)
- VITAMINE B3 - NIACINE (abaisse les lipides)
- VITAMINE B5 - AC. PANTOTHÉNIQUE (vitamine anti-stress)
- VITAMINE B6 (vitamine anti-dépression)
- VITAMINE B8 - BIOTINE (la vitamine de la peau)
- VITAMINE B9 - FOLATES (vitamine de la femme enceinte)
- VITAMINE B 12 (au secours du métabolisme)
- VITAMINE C (stimule le système immunitaire)
- VITAMINE D (vitamine Soleil)
- VITAMINE E (protecteur des cellules)
- VITAMINE K (vitamine de coagulation)
LES MINÉRAUX
Les oligo-éléments
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