TOUT SUR LES OMEGA-3, 6, 9

LES OMEGA-3


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AVEZ-VOUS BESOIN D'OMEGA-3 ?

Le gras, et surtout les oméga-3, font beaucoup parler d'eux. Et pour cause. Manquons-nous de gras ou en mangeons-nous trop ? Sont-ils bons ou mauvais ? Doit-on manger plus d'oméga-3 ? Oui, nous avons besoin de plus d'oméga-3. Vous trouverez ici les meilleures sources végétales et animales ainsi que toute l'information utile sur ces précieux acides gras essentiels, les oméga-3.

LES GRAS

Le gras, c'est comme toute chose. Il y en a des bons et des mauvais. Certains peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires, d'autres peuvent les prévenir. Les mauvais sont les gras saturés, les gras hydrogénés, semi-hydrogénés et les gras trans. Les bons gras sont les monoinsaturés et polyinsaturés. Dans les gras polyinsaturés, certains sont à privilégier par rapport à d'autres.

COMBIEN DOIT-ON MANGER DE GRAS ?

Normalement on devrait consommer entre 15 et 30 % (un maximum de 30 %) du total des calories par jour. Pour une diète de 2000 calories, une moyenne de 45 ml (3 c. à soupe) par jour de bons gras sont recommandés.


IL N'Y A QUE DEUX ACIDES GRAS ESSENTIELS

Il y a 20 différents acides gras dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. Sur ces 20, il y en a deux que nous sommes incapables de fabriquer. Ils sont "essentiels".

Tous les autres acides gras polyinsaturés peuvent être synthétisés par le corps à partir de ces deux acides gras essentiels. On peut aussi puiser ces autres acides gras polyinsaturés dans certains aliments.

Voici les deux acides gras que nous ne fabriquons pas :

1- ALA ou LNA, l'acide alpha-linolénique : un oméga-3

2- LA ou AL, l'acide linoléique : un oméga-6

LES OMEGA-6

  • Favorisent la constriction des vaisseaux sanguins
  • Favorisent l'agrégation des plaquettes
  • Favorisent la formation des caillots
  • Favorisent l'inflammation

Pris en trop grande quantité par rapport aux oméga-3, ils sont reliés aux :

  • Accidents vasculaires cérébraux (AVC)
  • Inflammations chroniques
  • Thrombose
  • Maladies cardiovasculaires

Les oméga-3 et oméga-6 ont des effets contraires sur notre corps.

LES TROIS SORTES D'OMÉGA-3
Acides gras oméga-3
Nom scientifique
Essentiel/
Non essentiel
On les retrouve dans
ALA
(ou LNA)
acide alpha-linolénique
(C18:3 n-3)
CHAÎNE COURTE
Acide gras essentiel
* Graines de lin
* Huile de lin
* Graines de chanvre
* Huile de canola
* Soya
* Tofu
* Noix de Grenoble
* Huile de noix
* Graines de Chia
ou salba
* Huile de graines de lingones :
(Vaccinium vitis-idaea)
* Perilla ou Shiso :
(Perilla frutescens)
* Pourpier :
(Portulaca oleracea)
EPA
(ou AEP)
acide eicosapentanoïque
(C20:5 n-3)
CHAÎNE LONGUE
Acide gras
non essentiel
* Poissons gras
* Crustacés
* Mollusques
* Algues
DHA
(ou ADH)
acide docosahexanoïque
(C22:6 n-3)
CHAÎNE LONGUE
Acide gras
non essentiel
* Poissons gras
* Crustacés
* Mollusques
* Algues

ALA est un acide gras 18:3. Ceci veut dire que c'est une chaîne courte de 18 carbones qui possède trois liens doubles. Le corps humain ne peut pas fabriquer ALA.

La famille des oméga-3 comporte deux autres acides gras :

1- EPA
2- DHA

Ils sont dits "non essentiels" puisque notre corps peut les fabriquer à partir de ALA. On les trouvent dans les poissons, crustacés, mollusques et les algues.

EPA est un acide gras 20:5. C'est un oméga-3 à chaîne longue de 20 carbones qui possède 5 doubles liens.

DHA est un acide gras 22:6. C'est un oméga-3 à chaîne longue de 22 carbones qui possède 6 doubles liens.

POURQUOI MANGER DES OMÉGA-3 ?

  • Parce qu'ils régularisent la tension artérielle
  • Participent à l'élasticité des vaisseaux
  • Participent aux réactions immunitaires
  • Participent aux réactions anti-inflammatoires
  • Préviennent les arythmies cardiaques
  • Protègent contre les maladies cardiovasculaires
  • Effet anti-thrombotique
  • Diminuent les risques de formation de caillots dans le sang
  • Diminuent la numération et l'agrégation des plaquettes sanguines
  • Diminuent les triglycérides sanguins
  • Protègent contre la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse
  • Protègent contre l'arthrite rhumatoïde
  • Augmentent le bon cholestérol (HDL)

De plus, les oméga-3 aident dans les facultés :

  • d'apprentissage
  • de concentration
  • de mémoire

POURQUOI AVONS-NOUS UNE CARENCE EN OMEGA-3 ?

Au temps de la chasse et de la cueillette, l'alimentation de l'homme comportait une quantité égale d'omega-3 et d'omega-6. Aujourd'hui, notre alimentation comporte 10, 20 et jusqu'à 50 fois plus d'omega-6 que d'omega-3.

Ceci est dû entre autre au développement des huiles végétales industrielles modernes qui sont très riches en acides gras omega-6 (LA). La diminution des omega-3 dans notre alimentation est aussi attribuable à l'introduction de la technique d'hydrogénation dans le conditionnement des huiles végétales. L'industrie alimentaire n'utilise que très peu d'omega-3 (ALA) car il rancit plus rapidement. Plus il y a de liens doubles, donc plus insaturés, plus l'huile est fragile. LA (un omega-6) possède 2 liens doubles tandis que ALA (un omega-3) en possèdent 3.

Les omega-6 sont donc utilisés au détriment des omega-3 qui sont plus fragiles. Les omega-6 se retrouvent en grande quantité dans les huiles de carthame, tournesol, sésame, maïs, pépins de raisins, soya, dans la viande, abats et jaunes d'œufs. Si l'huile de soya contient des omega-3, elle contient par presque 8 fois plus d'omega-6.

Une autre raison qui est à l'origine des faibles apports en oméga-3 est la faible consommation de poissons. Les Québécois mangent en moyenne un repas de poisson aux deux semaines alors qu'il faudrait deux repas par semaine.

Normalement, le corps humain peut fabriquer ces deux acides gras à chaînes longues, EPA et DHA, à partir de la chaîne courte ALA. Et normalement, l'alimentation de l'homme devrait comporter un ratio de 1/1 d'oméga-6/oméga-3. Mais le régime alimentaire moderne a un grand déséquilibre en faveur des oméga-6 (LA : acide linoléique). Si bien que notre alimentation comporte de 10 à 50 fois plus d'oméga-6. Ce qui veut dire que la quantité d'oméga-3 est très faible.

Les oméga-6 sont réputés pour être pro-inflammatoires. Tandis que les oméga-3 sont réputés pour être anti-inflammatoires. Or, il existe des enzymes (élongases-désaturases) qui transforment les oméga-6 en molécules inflammatoires. Le problème est que ce sont ces mêmes enzymes qui transforment les chaînes courtes d'oméga-3 (ALA) en chaînes longues d'oméga-3 (EPA et DHA).

Les oméga-3 et 6 rivalisent donc pour les mêmes enzymes. La transformation des oméga-3 s'avère donc peu efficace chez l'humain dû à l'excès d'oméga-6. Ces enzymes ne sont plus capables de reconnaître la quantité trop petite d'oméga-3 dû à la trop grande quantité d'oméga-6.

Donc pour que cette transformation soit plus efficace, diminuez vos oméga-6 (huile de maïs, tournesol...) et augmentez vos oméga-3 (lin, poissons).

TOUTES LES HUILES SONT DIFFÉRENTES

Ratios omega-6:omega-3 dans les huiles*
Huiles Ratio
omega-6:
omega-3
% omega-6 % omega-3 % omega-9 % gras saturé
Huile de carthame 76:1 76 % -que 1 % 14 % 10 %
Huile de bourrache
Borago officinalis
(Anglais : borage)

73:1 73 %
22 % AGL (acide gamma-linolénique)
1 % 7 % 9 %
Huile de pépins de raisins 72:1 72 % 1 % 17 % 10 %
Huile de tournesol 71:1 71 % 1 % 16 % 12 %
Huile d'onagre
ou huile de primerose
Oenothera biennis
Evening primrose oil
70:1 70 %
8 % AGL
(acide gamma-linolénique)
1 % 6 % 8 %
Huile de graines de pavot 62:1 62.4 % -que 1 % 20 % 13.5 %
Huile de maïs 57:1 57 % 1 % 29 % 13 %
Huile graines de coton 51:1 51.5 % -que 1 % 17.8 % 26 %
Huile de sésame 43:1 43 % 1 % 40 % 15 %
Huile d'argan 36:1 36 % -que 1 % 43 % -que 1 %
Huile d'arachide 33:1 33 % -que 1 % 48 % 19 %
Huile de noyaux d'abricots 29:1 29 % -que 1 % 60 % 6.3 %
Huile de son de riz 21:1 33.4 % 1.6 % 39 % 19.7 %
Huile d'amande 17:1 17.4 % -que 1 % 70 % 8.2 %
Huile d'avocat 13:1 12.5 % 0.96 % 70.5 % 11.5 %
Huile de palme 10:1 10 % -que 1 % 39 % 51 %
Huile de noisette 10:1 10.1 % -que 1 % 78 % 7.4 %
Huile d'olive 9:1 9 % 1 % 75 % 15 %
Huile de germes de blé 8:1 55 % 7 % 17 % 19 %
Lécithine de soya 8:1 40 % 5 % 11 % 15 %
Huile de soya 7:1 54 % 8 % 23 % 15 %
Huile de noix de Grenoble 5:1 54 % 11 % 24 % 11 %
Huile de chanvre 3.8:1 57 % 16 % 13 % 11 %
Beurre de cacao 2.8:1 2.8 % -que 1 % 33 % 59.7 %
Huile de moutarde 2.5:1 15 % 6 % 59 % 11.6 %
Huile de canola
ou colza
2:1 21 % 11 % 61 % 7 %
Huile de noix de coco 1.8:1 1.8 % -que 1 % 5.8 % 86.5 %
Huile de palmier Babassu 1.6:1 1.6 % -que 1 % 11.4 % 81 %
Huile de palmiste 1.6:1 1.6 % -que 1 % 11.4 % 81.5 %
Huile de beurre 1.5:1 2.2 % 1.45 % 28.7 % 62 %
Huile de cameline vierge
Camelina sativa

environ 1:2.4 12 à 19 %
33 à 40 % 9 à 24 % 1 à 2 %
Huile de lin 1:4 14 % 58 % 19 % 9 %
Huile de Perilla ou Shiso raffinée
Perilla frutescens (Linnaeus) Britton
1:4.25 15.2 %
0.3 % AGL (acide gamma-linolénique)
64.3 % 12.6 % 7.1 %
Huile de foie de morue 1:23 0.94 % 21.6 % 46.7 % 22.6 %
Huile de saumon 1:25 1.54 % 38.8 % 29 % 19.9 %
*Valeurs approximatives

OÙ SONT LES OMEGA-3 ?

ALA
Acide alpha-linolénique
Acide gras oméga-3 essentiel

  • Graines de lin
  • Graines de chanvre
  • Graines de salba ou Chia
  • Noix de Grenoble
  • Huile de canola
  • Huile de soya
  • Huile de graines de lingones
  • Huile de noix
  • Soja
  • Tofu
  • Perilla ou Shiso
  • Pourpier

EPA
Acide eicosapentanoïque
Acide gras oméga-3 non essentiel

  • Bar
  • Caviar
  • Crabe
  • Crevettes
  • Espadon
  • Flétan
  • Harengs
  • Huile de krill
  • Huîtres
  • Langoustes
  • Loup de mer
  • Maquereau
  • Sardines
  • Saumon
  • Thon
  • Merlu
  • Morue
  • Sole

Santé Canada fournit des conseils visant à limiter l’exposition au mercure présent dans certains types de poissons.

DHA
Acide docosahexanoïque
Acide gras oméga-3 non essentiel

  • Bar
  • Caviar
  • Corégone
  • Espadon
  • Flétan
  • Goberge
  • Harengs
  • Huile de krill
  • Huîtres
  • Loup de mer
  • Maquereau
  • Morue
  • Sardines
  • Saumon
  • Thon
  • Truite

Les poissons blancs sont plus faibles en gras mais ils sont aussi faibles en omega-3. Les gros poissons tels que le requin, l'espadon et le thon contiennent des omega-3 mais ils contiennent aussi plus de contaminants toxiques, car ils sont de gros prédateurs. Les consommer avec modération.

Si les crustacés et les mollusques contiennent une bonne quantité d'oméga-3, désolée pour les amateurs de homard, il n'en contient que très peu.

Les Gras Santé : Les oméga-3 et oméga-6

COMBIEN MANGER D'OMEGA-3 ?

Les recommandations de la Société internationale pour l'étude des acides gras et des lipides (ISSFAL) sont celles-ci :

ALA
Environ 2,2 g/jour (pour un régime de 2000 calories)

Ce qui équivaut à :

  • 1% de l'énergie de la journée
  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues
  • 1 c. à thé d'huile de lin

EPA ET DHA
Environ 700 mg/jour (pour un régime de 2000 calories)

Ce qui équivaut à :

  • 0,3 % de l'énergie de la journée
  • 2 portions d'environ 230 g ou 8 oz de poissons gras/semaine

Pour ce qui est des omega-6, il est recommandé de ne pas dépasser le maximum de 6 g par jour.

ATTENTION FRAGILE

L'acide oléique de l'huile d'olive (un oméga-9) a une double liaison. LA (un omega-6) a deux doubles liaisons. Et ALA (un omega-3) en a trois. Ces derniers sont donc les plus insaturés. Ce qui veut aussi dire qu'il a le plus haut taux d'oxydation. Cet acide gras est donc très fragile. La chaleur et l'air détruisent les oméga-3.

LES GRAINES DE LIN

Ces petites graines ont de grands avantages. Elles sont la source végétale la plus riche en acides gras essentiels polyinsaturés omega-3. Elles sont aussi riches en fibres et en phytoestrogènes, la lignane. L'huile de graines de lin est très bien assimilée et efficace chez l'humain.

Parce que les graines de lin sont très riches en omega-3, il est préférable de les consommer crues et moulues. Il est bon de les garder au congélateur dans un sac hermétique en retirant l'air.

Une c. à soupe de graines de lin moulues fournit
- 2,2 g d'ALA (omega-3)
- et seulement 0,5 g de LA (omega-6)

Les omega-3 ne sont pas accessibles lorsqu'on mange les graines de lin entières. L'enveloppe coriace les protège et elles se retrouvent intactes à la sortie du tube digestif.

Aussi, il n'est pas souhaitable de les manger crues entières car elles peuvent irriter les intestins. En cas de constipation, on peut les consommer entières mais il faut les tremper toute la nuit. Dans ce cas, on ne bénéficie pas des oméga-3 mais d'un bon substitut aux laxatifs .

Si vous êtes amateurs de germination, les graines de lin sont de bons candidats. La germination augmente la valeur nutritionnelle du lin. Le lin germé est plus riche en omega-3, en enzymes, en acide folique et en vitamines . Il y a autant de lignanes dans le lin germé que non germé.

LE BON GRAS POUR GUÉRIR

Le type de gras que nous mangeons influence notre santé au grand complet . Toutes les cellules de notre corps contiennent des lipides dans leur structure. Ceux qui s'y retrouvent sont en grande partie ceux que nous mangeons. En choisissant les bons gras, il s'en suit une transformation générale et très important de notre santé.

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Ceci conclut la page destinée aux omega-3.

Voici les éditions précédentes du bulletin de nutrition COQUELICOT

Mise à jour le 1er avril 2017

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