LES PROTEINES VEGETALES
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Les protéines végétales sont de plus en plus en demande, et pour cause. Sans cholestérol, les proteines vegetales sont accompagnées de gras bénéfiques pour la santé. Si les protéines végétales ont la réputation d'être "incomplètes" c'est qu'elles sont déficientes en l'un ou l'autre des acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer).

Chez les êtres vivants, il existe 20 acides aminés qui forment les protéines. Ce sont :

  • Ala - alanine
  • Arg - arginine
  • Asn - acide aspartique
  • Asp - acide aspartique
  • Cys - cystéine
  • Gln - glutamine
  • Glu - acide glutamique ou glutamate
  • Gly - glycine
  • His - histidine
  • Ile - isoleucine - acide aminé essentiel
  • Leu - leucine - acide aminé essentiel
  • Lys - lysine - acide aminé essentiel
  • Met - méthionine - acide aminé essentiel
  • Phe - phénylalanine - acide aminé essentiel
  • Pro - proline
  • Ser - sérine
  • Thr - thréonine - acide aminé essentiel
  • Trp - tryptophane - acide aminé essentiel
  • Tyr - tyrosine
  • Val - valine - acide aminé essentiel

Il y a 8 acides aminés dits "essentiels" ou indispensables, que le corps humain ne peut pas fabriquer. Ce sont : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine.

L'histidine et l'arginine sont 2 acides aminés dits "semi-essentiels" car seuls les nourrissons ont besoin d'un apport exogène. Ces 2 acides aminés se trouvent dans le lait maternel.

Basé sur un régime de 2 000 kcalories par jour, 14 % seulement des calories de la journée doivent provenir des protéines. Ceci fait 280 kcalories. De 10 à 15 % des calories de la journée doivent provenir des lipides. Et enfin, 70 à 80 % des calories doivent provenir des glucides.

Un régime végétalien doit comporter un apport de légumineuses et de céréales à chaque jour. Cette combinaison apporte des protéines végétales de hautes qualités. Notons que les protéines du soya sont complètes. Il est important de varier les sources de protéines végétales.

On sait que les aliments d'origine animale produisent dans le corps des précurseurs acides qui ont des effets néfastes sur les os. Par contre, les protéines végétales ne produisent aucun précurseurs acides mais plutôt basiques ou alcalins (qui ne se retrouvent pas dans les aliments animaux).

Les végétaux peuvent donc procurer au corps humain toutes les protéines nécessaires en quantités suffisantes. Varions donc nos légumineuses, céréales, noix et graines.

Les aliments qui fournissent les protéines végétales sont les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. Ceux-ci ont chacun des carences en un acide aminé différent. Il suffit de manger plusieurs de ses aliments à chaque jour. Ce n'est pas nécessaire de les manger au même repas. Variez vos aliments protéines pour le plaisir et pour la santé. Savez-vous qu'il existe des milliers de sortes de légumineuses ? Les légumineuses fournissent une grande quantité de protéines végétales et de fer sans vous embarrasser des mauvais gras.

Comparez une portion de ces aliments :

  • Lentilles vertes (250 ml) =

    19 g protéines + 1 g lipides + 7 mg fer

  • Bœuf haché maigre (60 g) =

    17 g protéines + 9 lipides + 1,7 mg fer

  • Tofu ordinaire ferme (100 g) =

    16 g protéines + 8,7 g lipides + 10,5 mg fer*

  • Cheddar (60 g) =

    15 g protéines + 20 g lipides + 0,4 mg fer

* Source : Valeur Nutritive des Aliments. Micheline Brault et L. C. Lahaie, 2003

Pourquoi manger des protéines ? PROTEINES VEGETALES ou animales, celles-ci servent à la construction, à l'entretien et au renouvèlement de nos cellules telles que les anticorps, les hormones ainsi que les muscles, la peau, les cheveux, les ongles. Elles sont aussi essentielles dans la réparation des tissus endommagés lors d'une blessure.

Un article selon l'Association Végétarienne de France Protéines végétales.

Combien doit-on manger de protéines ?

Trop de protéines :

Une consommation trop grande de protéines animales venant de la viande, volaille et du poisson entraîne des pertes de calcium dans l'urine et par le fait même affecte la densité osseuse. Les protéines végétales telles que le soya et les légumineuses ne semblent pas avoir cet effet néfaste sur l'ossature.

S'il y a des acides aminés en trop dans l'organisme, ils se transforment en urée, en ammoniac et en acide urique. Si l'urée peut être excrétée dans l'urine, les deux autres composés, s'ils sont produits en excès, peuvent provoquer entre autres, une toxicité, une acidité et une excrétion de minéraux alcalins.

Pas assez de protéines :

Une consommation trop faible de protéines nuit aussi à la densité osseuse, il y a risque d'ostéopénie (raréfaction osseuse) ou d'ostéoporose (déminéralisation osseuse).

La modération :

Normalement, il est bon de consommer à tous les jours :

0,8 grammes de protéines par kilo de poids idéal

Si votre poids est normal (si vous ne faites pas d'embonpoint) et que vous peser 65 kg (143 livres), il vous faut environ 52 g de protéines par jour (0,8 x 65 kg). Donc environ 17 g de protéines par repas. À titre d'exemple, deux œufs donnent environ 13 g de protéines et un bifteck, environ 45 grammes (mangé dans un seul repas). Ceci est la portion QUOTIDIENNE d'une personne de 56 kg (124 lb).

On estime qu'en Amérique du Nord, les personnes au régime carné mangent le double de la portion de protéines recommandée par jour. Toujours en Amérique du Nord, savez-vous qu'une personne mange en moyenne au cours de sa vie (70 ans) :

12 vaches + 29 cochons + 984 poulets !

Produire des protéines animales coûte cher à notre planète :

Les 2/3 des sols cultivables aux États-Unis servent à nourrir le bétail.

Pour produire une seule livre de bœuf, il faut 16 livres de grains et de soya.

La production de viande prend de 22 à 40 fois plus d'énergie non renouvelable (pétrole, charbon) que la production de grains et de céréales.

Et que dire de notre eau ! Pour produire 1 kg de viande, on doit utiliser en moyenne 17 000 litres d'eau. Tandis que pour 1 kg de blé, il en faut moins que 240 litres.


Il faut retenir que les protéines animales (viandes et produits laitiers) sont accompagnées de cholestérol, de gras saturés, d'une grande quantité de gras caché, et sont dépourvues de fibres. Une trop grande consommation peut entraîner des maladies cardiovasculaires, l'hypertension, le cancer, l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Les aliments contenant des PROTEINES VEGETALES (légumineuses, céréales, noix, graines) pour leur part, apportent une excellente source de vitamines, de minéraux, de bons glucides, de fibres alimentaires et d'antioxydants.


LES PROTEINES VEGETALES

Les légumineuses (1 tasse) = 14 à 16 g
Les céréales (1 tasse) = 6 à 10 g
Les noix (2 c. à s) = 2 à 5 g
Les graines (2 c. à s) = 3 à 5 g
Tofu (3 oz) = 10 g

Source: Whitney, E.N. et al. Understanding Nutrition. St-Paul : West. 1990. 160


LES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

LES LÉGUMINEUSES
LENTILLES
POIS CHICHES
POIS SECS, POIS CASSÉS
HARICOTS ROUGES, NOIRS, BLANCS
LES PRODUITS DÉRIVÉS DU SOJA
TOFU
TEMPEH
NATTO (soja fermenté)
MISO
FARINE DE SOJA
GRAINES DE SOJA RÔTIES
BAIES DE GOJI
LES CÉRÉALES
PÂTES
SEITAN
COUSCOUS
BULGHUR
FLOCONS D'AVOINE
MUESLI
MAÏS
SEMOULE DE MAÏS
RIZ
LES NOIX
NOIX DE COCO
AMANDES
PAIN
GLUTEN
LES GRAINES
GRAINES DE CITROUILLE
GRAINES DE TOURNESOL
GRAINES DE CHIA
GRAINES DE CHANVRE
GRAINES DE LIN
GRAINES DE SÉSAME
GRAINES DE PAVOT
POUDRE DE CACAO
LA LEVURE ALIMENTAIRE
LES ALGUES
SPIRULINE
NORI
AGAR AGAR
GERMES DE BLÉ
SON D'AVOINE D'ÉPEAUTRE OU DE BLÉ
BEURRE D'ARACHIDES OU DE NOIX

POUR PLUS D'INFORMATION


Les acides aminés des légumineuses diffèrent de ceux des céréales, des noix et des graines, et les uns complètent les autres. L'association de ces aliments fournit des PROTEINES VEGETALES de haute qualité et offre du même coup des plats aussi délicieux que variés.

Voici comment associer les aliments pour obtenir des PROTEINES VEGETALES complètes de grande qualité :

Proteines vegetales complètes

  • Légumineuses + céréales
  • Légumineuses + noix ou graines

Les différentes proteines vegetales n'ont pas à être mangées au même repas. Consommer une variété de protéines végétales au cours d'une même journée, convient parfaitement.

Les protéines végétales sont faciles a intégrer au menu. Par exemple, tous les matins je bois mon lait végétal bio fait maison. Je fais du lait avec :
- du soya
- du riz brun
- des amandes
- de l'avoine (un délice !)
- des noix de toutes sortes
- des légumineuses (adzuki, fèves noires, pois chiche, fèves rognons, mung, navy et pinto). Cela fait de très bonnes bases de soupes.

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Mise à jour le 2 mai 2013

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