LES PROTEINES VEGETALES
Un Choix Logique

Les PROTEINES VEGETALES sont de plus en plus en demande, et pour cause. Sans cholestérol, les PROTEINES VEGETALES sont accompagnées de gras bénéfiques pour la santé. Si les protéines végétales ont la réputation d'être "incomplètes" c'est qu'elles sont déficientes en l'un ou l'autre des acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer).

Les aliments qui fournissent les protéines végétales sont les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. Ceux-ci ont chacun des carences en un acide aminé différent. Il suffit de manger plusieurs de ses aliments à chaque jour. Ce n'est pas nécessaire de les manger au même repas. Variez vos aliments protéines pour le plaisir et pour la santé. Savez-vous qu'il existe des milliers de sortes de légumineuses ? Les légumineuses fournissent une grande quantité de protéines végétales et de fer sans vous embarrasser des mauvais gras.

• Lentilles vertes (250 ml) =
  
  19 g protéines + 1 g lipides + 7 mg fer

• Boeuf haché maigre (60 g) =
  
  17 g protéines + 9 lipides + 1,7 mg fer

• Tofu ordinaire ferme (100 g) =
  
  16 g protéines + 8,7 g lipides + 10,5 mg fer*

• Cheddar (60 g) =
  
  15 g protéines + 20 g lipides + 0,4 mg fer

* Source : Valeur Nutritive des Aliments. Micheline Brault et L. C. Lahaie, 2003

Pourquoi manger des protéines ? PROTEINES VEGETALES ou animales, celles-ci servent à la construction, à l'entretien et au renouvellement de nos cellules telles que les anticorps, les hormones ainsi que les muscles, la peau, les cheveux, les ongles. Elles sont aussi essentielles dans la réparation des tissus endommagés lors d'une blessure.

Combien doit-on manger de protéines ?

Trop de protéines :

Une consommation trop grande de protéines animales venant de la viande, volaille et du poisson entraîne des pertes de calcium dans l'urine et par le fait même affecte la densité osseuse. Les protéines végétales telles que le soya et les légumineuses ne semblent pas avoir cet effet néfaste sur l'ossature.

S'il y a des acides aminés en trop dans l'organisme, ils se transforment en urée, en ammoniac et en acide urique. Si l'urée peut être excrétée dans l'urine, les deux autres composés, s'ils sont produits en excès, peuvent provoquer entre autres, une toxicité, une acidité et une excrétion de minéraux alcalins.

Pas assez de protéines :

Une consommation trop faible de protéines nuit aussi à la densité osseuse, il y a risque d'ostéopénie (raréfaction osseuse) ou d'ostéoporose (déminéralisation osseuse).

La modération :

Normalement, il est bon de consommer à tous les jours :

Si votre poids est normal (si vous ne faites pas d'embonpoint) et que vous peser 65 kg (143 livres), il vous faut environ 52 g de protéines par jour (0,8 x 65 kg). Donc environ 17 g de protéines par repas. À titre d'exemple, deux oeufs donnent environ 13 g de protéines et un bifteck, environ 45 grammes (mangé dans un seul repas). Ceci est la portion QUOTIDIENNE d'une personne de 56 kg (124 lb).

On estime qu'en Amérique du Nord, les personnes au régime carné mangent le double de la portion de protéines recommandée par jour. Toujours en Amérique du Nord, savez-vous qu'une personne mange en moyenne au cours de sa vie (70 ans) :

Produire des protéines animales coûte cher à notre planète :

Les 2/3 des sols cultivables aux États-Unis servent à nourrir le bétail.

Pour produire une seule livre de boeuf, il faut 16 livres de grains et de soya.

La production de viande prend de 22 à 40 fois plus d'énergie non renouvelable (pétrole, charbon) que la production de grains et de céréales.

Et que dire de notre eau ! Pour produire 1 kg de viande, on doit utiliser en moyenne 17 000 litres d'eau. Tandis que pour 1 kg de blé, il en faut moins que 240 litres.

Il faut retenir que les protéines animales (viandes et produits laitiers) sont accompagnées de cholestérol, de gras saturés, d'une grande quantité de gras caché, et sont dépourvues de fibres. Une trop grande consommation peut entraîner des maladies cardiovasculaires, l'hypertension, le cancer, l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Les aliments contenant des PROTEINES VEGETALES (légumineuses, céréales, noix, graines) pour leur part, apportent une excellente source de vitamines, de minéraux, de bons glucides, de fibres alimentaires et d'antioxydants.

LES PROTEINES VEGETALES

Les légumineuses (1 tasse) = 14 à 16 g
Les céréales (1 tasse) = 6 à 10 g
Les noix (2 c. à s) = 2 à 5 g
Les graines (2 c. à s) = 3 à 5 g
Tofu (3 oz) = 10 g

Source: Whitney, E.N. et al. Understanding Nutrition. St-Paul : West. 1990. 160

Les acides aminés des légumineuses diffèrent de ceux des céréales, des noix et des graines, et les uns complètent les autres. L'association de ces aliments fournit des PROTEINES VEGETALES de haute qualité et offre du même coup des plats aussi délicieux que variés.

Voici comment associer les aliments pour obtenir des PROTEINES VEGETALES complètes de grande qualité :

Protéines végétales complètes

• Légumineuses + céréales
  
• Légumineuses + noix ou graines
  
• Céréales + produits laitiers
  

Les différentes protéines végétales n'ont pas à être mangées au même repas. C'est un mythe. Consommer une variété de protéines végétales au cours d'une même journée, convient parfaitement.

Les protéines végétales sont faciles a intégrer au menu. Par exemple, tous les matins je bois mon lait végétal bio fait maison. Je fais du lait avec :
- du soya
- du riz brun
- des amandes
- de l'avoine (un délice !)
- des noix de toutes sortes
- des légumineuses (adzuki, fèves noires, pois chiche, fèves rognons, mung, navy et pinto). Cela fait de très bonnes bases de soupes.

• Équilibre alimentaire : Les protéines végétales
  
• Quelques aliments santé : Les aliments protéinés - Les légumineuses
  
• Recettes faciles : Recette végétarienne aux lentilles

Mise à jour le 14 juillet 2008

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