SANS SUCRE (BLANC)
Quels sont les meilleurs sucres ?  
 

SANS SUCRE !


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ÊTRE BRUT C'EST CHIC !

Le corps a besoin de sucre, mais les bons sucres. Mais un régime sans sucre blanc (ou presque) nous éviterait bien des problèmes. Un bon sucre, simple ou complexe, est un sucre brut, non raffiné. Les bons sucres sont ceux qui sont consommés sous forme d'aliments complets tels que les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les féculents. Une consommation élevée de fruits et légumes pourrait entraîner une diminution des risques de maladies cardiovasculaires de 20 à 40 %. Au Québec, 57 % de la population ne mangent pas assez de fruits et légumes.

LE SUCRE BLANC UN SUCRE SANTÉ ?

LES FRUITS - C'EST SUCRÉ SANS SUCRE BLANC

Les fruits sont particulièrement riches, en autre, en bons sucres. Ils sont excellents pour calmer une crise de sucre ou une baisse d'énergie. Les fruits sont non seulement un pur délice pour les yeux et les papilles, mais ils sont aussi une bénédiction pour notre santé. Il est recommandé de manger de 2 à 4 portions de fruits par jour. Ce sage conseil peut vous aider à vous protéger contre plusieurs cancers.


Une portion de fruit (ou de légume) c'est un de ces choix :

  • 1 FRUIT MOYEN
  • 125 ML (1/2 TASSE) - DE FRUITS COUPÉS
  • 125 ML (1/2 TASSE) - DE VRAI JUS
  • 60 ml (1/4 TASSE) - DE FRUITS SÉCHÉS

TROP DE SUCRE

Pour ce qui a trait aux sucres simples, il est par contre difficile d'échapper au règne suprême du sucre blanc raffiné qui inonde le monde alimentaire. Mais il est dans notre pouvoir de les diminuer graduellement jusqu'à les faire disparaître ou presque de notre alimentation. Nous mangeons de plus en plus de sucre (et de sel) et notre goût se transforme sournoisement, à notre insu. Nous ne pouvons plus consommer un aliment sans le saupoudrer de sucre (ou de sel). La saveur naturelle des aliments nous est malheureusement devenue insipide.

LES BONS SUCRES

Tout en diminuant les quantités de sucre, vous pouvez apprivoiser les sucres naturels. Le miel, la mélasse, le sirop d'érable parfument agréablement vos desserts. Les salades de fruits ou compotes de fruits offrent d'excellents desserts. Ils sont déjà naturellement sucrés, il n'est pas nécessaire de les sucrer davantage. Redécouvrez leur vraie saveur. Les dattes farcies aux amandes, les ananas séchés, les mangues séchées, les raisins secs, le beurre de pomme, le sucre d'érable, sont autant de façons de consommer agréablement et occasionnellement les bons sucres.

UNE CORBEILLE DE FRUITS

Remplissez une coupe ou une jolie corbeille d'une multitude de fruits attrayants et colorés. Mettez-la à la vue sur la table. Avec ses couleurs et ses parfums, elle ajoutera une touche de chaleur à la maison. Et surtout, elle restera disponible et facilement accessible pour le temps de la collation ou du dessert. Cela vous évitera les desserts hypercaloriques avec leur hyper portion de gras hydrogéné et leur hyper portion de sucre blanc raffiné.

SUCRES RAPIDES - LA GLYCÉMIE S'AFFOLE

Les sucres naturels rapides (simples ou doubles) sont moins nocifs pour la santé que le sucre blanc raffiné. Mais ils restent quand même des sucres rapides. Ils peuvent grandement influencer la glycémie (le taux de sucre dans le sang) s'ils sont pris en grande quantité. Sa consommation doit rester limitée. Je parle ici du miel, du sirop d'érable, de la mélasse ou autres sucres concentrés. Pourquoi ne pas les réserver pour la fin de semaine, ils n'en seront que plus appréciés et plus agréables à déguster. Consommés à la fin du repas, les sucres concentrés n'ont pas un effet aussi grand sur la glycémie. Les fruits frais ne provoquent pas le pic glycémique comme le font les sucres concentrés (naturels ou raffinés).

QUELS SONT LES SUCRES RAPIDES ?

Les sucres simples et doubles sont assimilés rapidement par l'organisme. On les appelle les sucres rapides. Ils procurent rapidement de l'énergie à l'organisme. Ils peuvent aussi perturber la glycémie.

Ce tableau vous indique quels sont les sucres rapides (simples et doubles), leurs sources et dans quels aliments on les retrouve :

LES SUCRES SIMPLES
SUCRES SIMPLES SOURCES ON LES RETROUVE DANS :
Glucose
(ou dextrose)
Fruits
Légumes
Céréales
Miel
Fleurs
Feuilles
Noix
Lait
Mélasse
Sirop de maïs normal
Sirop d'érable
Fructose
(ou lévulose)
Fruits
Miel
Sirop d'érable
Sirop de maïs normal
Sirop de maïs à haute
teneur en fructose
Mélasse
Galactose Lait Produits laitiers

LES SUCRES DOUBLES
SUCRES DOUBLES DEUX SUCRES SOURCES ON LES RETROUVE DANS :
Sucrose
(ou saccharose)
Glucose et
fructose
Sucre de canne
Sucre de betterave
C'est le sucre blanc raffiné
Dans 50 à 60 % des produits alimentaires
Sucre blanc raffiné
Bonbons
Mélasse
Sirop d'érable
Miel
Maltose Glucose et
glucose
Malt
Orge germée
Bière
Pain
Whisky
Substitut de café
Sirop de malt
Miel
Aliments pour enfants
Lactose Glucose et
galactose
97 % du sucre du lait Lait

L'INDEX GLYCÉMIQUE - NE PAS EN FAIRE UNE RELIGION

L'index glycémique indique la rapidité avec laquelle le sucre d'un aliment entre dans le sang. Plus l'index est élevé plus il provoque une montée rapide du glucose dans le sang (hyperglycémie) suivi d'une chute brutale du sucre dans le sang (hypoglycémie). On dit qu'un aliment est hyperglycémiant (index glycémique élevé).

Les sucres simples et doubles sont des sucres rapides. Ils entrent très rapidement dans le sang. On parle ici du sucre (raffiné ou non), du miel, du sirop d'érable. Le sucre des fruits, le fructose, entre rapidement dans le sang. Par contre, il ne provoque pas de pic glycémique. Son index glycémique est bas. Manger un fruit ne pertude pas la glycémie comme le fait un dessert aux fruits.

Attention au fructose commercial, c'est un sucre raffiné au même titre que le sucre blanc raffiné (saccharose).

INDEX GLYCÉMIQUE ET SUCRES LENTS

Les sucres complexes sont souvent des sucres lents. On parle ici des céréales complètes et des légumineuses. Les sucres complexes sont digérés et assimilés lentement. Le sucre est utilisé au fur et à mesure qu'il entre dans le sang, lentement sur une longue période.

L'INDEX GLYCÉMIQUE - PAS UN BON CRITÈRE DE SÉLECTION

Il faut mentionner que les produits raffinés ont un index glycémique plus élevé que les aliments complets. Par contre, certains aliments sains et naturels peuvent avoir un index élevé (exemple, les carottes cuites). Ce n'est pas une raison valable pour les exclure de votre alimentation. Si vous n'êtes pas diabétique, ne vous en faites pour l'index glycémique de vos aliments. Si vous choisissez des aliments variés, le moins transformé, le moins raffiné, le plus complet possible, peu importe leur index, vous êtes sur la bonne voie. C'est la raison pour laquelle je choisis de ne pas mettre le tableau de l'index glycémique des aliments.

RÉSUMONS

Les aliments le moins transformés possible et surtout, la variété dans votre assiette, sont des facteurs plus importants que l'index glycémique.

Pour avoir une information complète un aliment, de pair avec l'index glycémique, il faut aussi tenir compte de sa charge glycémique.

L’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides. La charge glycémique informe aussi de la quantité réelle des glucides dans une portion normale. La charge glycémique tient aussi compte de l’effet antiglycémiant des fibres alimentaires de l'aliment.

Un autre petit conseil : si vous voulez manger quelque chose de très sucré, mangez-le après le repas. Les protéines, le gras et les fibres de votre repas ralentiront l'absorption de votre sucrerie. Cela aura un effet moindre sur votre glycémie. S'il est préférable de consommer les fruits au début ou entre les repas, il est encore mieux de le prendre au lieu d'un dessert hypercalorique.

LE SUCRE DANS LES RECETTES SANTÉ DE CE SITE

Dans les tableaux des valeurs nutritives
des recettes santé

de ce site, le terme "glucides totaux" regroupe :
- les sucres
- l'amidon
- et les fibres
Le terme "sucres totaux" représente les sucres simples et doubles, par exemple :
- le sucre blanc
- le glucose
- et le fructose
Les amidons sont des sucres complexes. Ce sont par exemple, les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et autres féculents.

LE SUCRE - UNE HISTOIRE SALÉE

L'histoire du sucre est directement reliée à l'esclavage. L'Angleterre envoyait des navires en Afrique et échangeait des Africains contre des jouets, du textile et de la quincaillerie. Des dizaines de millions d'Africains ont été transportées de force au Brésil, dans les Caraïbes et aux États-Unis. Par contre, l'industrie du sucre a subi un sérieux coup lors de l'abolition de l'esclavage au début du 19e siècle.

Aujourd'hui encore la situation de la culture de la canne à sucre n'est guère reluisante. Elle est la principale source de revenus de beaucoup gens dans les pays en voie de développement. Pour survivre, les petits producteurs offrent souvent leurs bonnes terres fertiles aux industriels. Aucune loi n'existe pour protéger leur environnement et les gens qui y travaillent. Les industriels ont donc imposé leur système d'exploitation sans aucune considération pour les travailleurs, leurs enfants et l'environnement.

Si l'esclavage en tant que tel est aboli, le travail forcé et le travail des enfants existent bel et bien. Le commerce équitable s'est implanté pour tenter d'établir un peu de justice dans ce système d'exploitation abusif dans les pays en développement. En achetant des produits équitables, nous améliorons les normes sociales et permettons une meilleure qualité de vie aux familles défavorisées du monde. Nous leur permettons un accès aux soins de santé et à l'éducation.

Le commerce conventionnel du sucre blanc raffiné a pris de nombreuses terres fertiles pour les transformer en immenses plantations qui épuisent les sols. Les engrais et pesticides chimiques massivement employés polluent l'environnement et peuvent causer de nombreux problèmes de santé chez les travailleurs. Les droits de la personne ne sont pas respectés, les travailleurs ont des conditions de travail inacceptables et les pratiques agricoles ne sont aucunement écologiques.

LE COMMERCE ÉQUITABLE DU SUCRE

Si vous voulez être sûr que votre sucre ne provient pas du travail des enfants ou du travail forcé des petits producteurs et des travailleurs, choisissez le sucre équitable. Recherchez le nom de TransFair Canada apposé sur les produits. Cette organisation certifie les produits équitables au Canada.

LES FRUITS CONTRE LE CANCER

D'après le Fond Mondial de Recherche contre le Cancer et L'Institut Américain pour la Recherche sur le Cancer :

1- La consommation de fruits à dose normale, entraîne une diminution "convaincante" du risque pour ces cancers :

  • Bouche
  • Pharynx
  • Larynx
  • Œsophage
  • Estomac
  • Poumons
  • Pancréas
  • Vessie

2- La consommation de fruits à dose normale, entraîne une diminution "possible" du risque pour ces cancers :

  • Côlon
  • Rectum
  • Ovaire
  • Endomètre (parois utérines)
  • Col de l'utérus
  • Thyroïde

Ces études ont été faites par rapport à une consommation normale (doses nutritionnelles) de fruits. Pour pouvoir être protégé contre ces cancers, il n'est pas nécessaire de les manger en excès. Les excès (de bonnes ou de mauvaises choses) sont toujours nuisibles. De 2 à 4 fruits par jour (pour une personne sans problème médical), c'est plus que agréable et c'est parfait pour votre santé !

Addiction au sucre

CRISE DE SUCRE ? PENSEZ FRUITS !

À votre prochaine crise de sucre ou baisse d'énergie, pensez aux fruits, frais ou séchés.
Les vrais jus de fruits sont excellents pour redonner très rapidement de l'énergie :

  • Jus de raisin - sans sucre rajouté
  • Jus de canneberge - sans sucre rajouté
  • Jus de pomme - sans sucre rajouté
  • Jus de goyave - sans sucre rajouté
  • Jus de pamplemousse - sans sucre rajouté
  • Jus de bleuet - sans sucre rajouté
  • Jus de grenade - sans sucre rajouté
  • Jus de orange - sans sucre rajouté
  • Jus de mangue - sans sucre rajouté
  • Jus d'ananas - sans sucre rajouté
  • Jus de papaye - sans sucre rajouté
  • Un mélange de vrais jus
  • Un jus frais pressé - sans sucre rajouté
  • Le choix est vaste
  • À votre santé !

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Pensée

Le biochimiste et physiologiste anglais de la nutrition, John Yudkin, compare le sucre blanc à l'héroïne.
Il a répertorié 50 maladies différentes associées à une surconsommation de sucre blanc.
Le titre de son livre ? " Pur, blanc, mortel ".

Drogue ou pas, avouons qu'il n'est pas facile
de réduite la dose...!

Mise à jour le 13 mai 2013

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