LE SOJA
Est-il bon pour la santé ?

LE SOJA

SoYa d'là joie !

Soya, ya d'là joie ! En 2001, il y a eu une augmentation de 49 % de la vente de boissons de soya. Un verre c’est bien, mais deux c’est mieux, on dirait.

Tout comme le saumon, on pourrait dire qu'il y a "le soya sauvage" et "le soya d’élevage". En effet, le soya manufacturé que l'on retrouve chez les épiciers a subi bien des chirurgies plastiques avant de nous être présenté. C’est la condition pour plaire aux Occidentaux.

Le soya a pris le chemin des aliments transformés au même titre que tous les autres. On l'adapte, on le modifie, on le transforme, on le raffine, on le sucre et c'est la gloire !

BELLE, RICHE ET CÉLÈBRE

Notre lait végétal couleur crème n’est pas seulement riche (en nutriments). Une fois sa beauté refaite, la boisson de soja a pris une expansion fulgurante. Longtemps méprisée par la vaste majorité de la population, la boisson de soja est aujourd'hui sur les tablettes de toutes les épiceries. Elle a une fière allure de "milk shake" enrichi et sucré, à la vanille, au chocolat ou aux fraises. L'engouement du soja est mondial. On le cultive maintenant sur le quart des terres agricoles de la planète.

SANS LACTOSE - SANS CHOLESTÉROL – SANS GLUTEN

Ce lait végétal est idéal pour les personnes intolérantes au lactose et celles aux prises avec un problème de cholestérol. En effet, le lait de soya naturel ne contient ni lactose ni cholestérol.

Le soya ne contient pas de gluten et convient aux personnes atteintes de la maladie de cœliaque.

DEUX FOIS PLUS DE PROTÉINES

Le soya contient environ deux fois plus de protéines que les autres légumineuses. Ses protéines sont aussi plus complètes que les autres légumineuses. C’est pourquoi certains auteurs qualifient les protéines du soya de « complètes ». Le soya contient en effet environ deux fois plus de méthionine (un acide aminé essentiel) que ses consœurs.

Rappelons qu’il n’y a aucune protéine dans l’huile de soya. Notons que les haricots de soya germés sont beaucoup plus faibles en protéines que la graine de soya. Les aliments à base de soya les plus riches en protéines sont :

- les haricots de soya (bouillis ou rôtis)
- le tofu
- le lait de soya
- le tempeh

Vous connaissez les produits à base d’extraits de protéines de soja ou à base de protéines texturisées de soya ? Ils ne sont pas des aliments faits de soya complet. Ils sont plutôt des produits transformés contenant une infime partie du soya. Tous les autres nutriments bénéfiques naturellement présents dans le soya complet ne sont pas utilisés. Les formes plus naturelles et plus complètes de soya sont celles qui offrent le maximum d’avantages pour la santé.

LE SOYA ? OÙ ÇA ?

Les produits issus du soya, d'isolats de protéines de soya et tous ses dérivés ont littéralement envahi les mondes alimentaire et cosmétique. À part l'alimentation des animaux, on retrouve le soya dans les :

  • crèmes pour le corps
  • suppléments pour ménopause
  • croustilles
  • soupes
  • tourtières
  • burgers
  • saucisses végétariennes
  • escalopes
  • galantines
  • mayonnaises
  • vinaigrettes
  • céréales
  • cretons végé
  • tartinades
  • lasagnes
  • quiches
  • pâtés
  • pains
  • biscuits
  • gâteaux
  • barres nutritives
  • croissants
  • tartes
  • brioches
  • mousses
  • yogourts
  • poudings
  • desserts glacés...

La fève de soya possède de nombreuses qualités. Elle est une excellente source de protéines. Elle est riche en :

  • acides gras essentiels
  • en lécithine
  • phosphore
  • calcium
  • fer
  • zinc

Le site web Cette page

LE SOYA ? POURQUOI ?

Le soya est un aliment avec une grande richesse nutritionnelle. Une demi-tasse (86 g) de fèves de soya nature cuites apporte :

  • 149 calories
  • environ 15 g de protéines
  • 8 g de sucres complexes
  • 2,5 g de fibres
  • 3,8 g d'oméga-6
  • 0,5 g d'oméga-3
  • 1,7 g d'acides gras monoinsaturés
  • 1,0 g de saturés
  • 88 mg de calcium
  • et 4,42 mg de fer

Voici l'information nutritionnelle détaillée du soya. Bref, toute la belle famille bio du soya.

LE SOYA ET LE CANCER

Le soya est une bonne source des phytoestrogènes. Les phytoestrogènes sont des substances végétales qui ont une faible activité hormonale. Ils ressemblent aux oestrogènes produits par les ovaires.

Dans le soya, on appelle ces phytoestrogènes : LES ISOFLAVONES. Il y en a deux sortes : la ginestéine et le diadzène.

On retrouve aussi des phytoestrogènes dans les graines de lin. On les appelle les lignanes.

Ces isoflavones du soya sont au centre d’une grande quantité de recherches scientifiques. On leur attribut des effets bénéfiques sur la ménopause et sur certains cancers hormonaux dépendants. Les recherches sont en cours et rien n'est prouvé à l'unanimité.

Quoi qu'il en soit, il est toujours mieux de préférer l'aliment complet. Les grandes quantités d'extraits concentrés d'une seule substance peuvent avoir des effets (bons ou mauvais) dont on ne connaît pas la portée. On ne connaît pas non plus les effets à long terme.

La prise de suppléments alimentaires à base d’isoflavones est à proscrire chez les femmes qui ont un cancer du sein.

DU SOYA FERMENTÉ ? HEIN ?

Les chercheurs scientifiques recommandent de consommer le soya fermenté pour profiter pleinement de ses avantages. Les isoflavones du soya fermenté sont plus efficaces que ceux du soya non fermenté. Une forte proportion du soya consommé par les Occidentaux est non fermenté. Aussi, il provient souvent d'organismes génétiquement modifiés (OGM). Pour éviter de manger du soya OGM, il suffit de le choisir bio.

La graine de soya nature non cuite et non fermentée contient des principes antinutritionnelles tels que :

- les hémagglutinines (qui diminuent la capacité des globules rouges à distribuer l'oxygène dans tout le corps)

- les inhibiteurs de trypsine - une protéase pancréatique (qui diminue la capacité de digestion des protéines)

- l'acide phytique (qui réduit l'absorption du fer, du calcium et zinc)

Pour inactiver ces agents antinutritionnels, le soya doit être :

- cuit (il est plutôt rare qu’on le mange cru) - et fermenté

Les Orientaux consomment régulièrement ces aliments à base de soya fermenté :

1- tamari (ou sauce soya naturelle) – grains de soya fermentés puis mis en saumure

2- natto («fromage» de soya) – grains de soya cuits et ensemencés avec une bactérie spécifique puis fermentés pendant une ou deux jours

3- shôyu (sauce soya) – pâte faite de soja, de blé et de sel puis fermentée

4- miso (pâte salée) – soya fermenté, avec ou sans céréale, pendant plusieurs mois

5- tempeh (galettes ou boulettes) – grains de soya cuits ensemencés avec une autre sorte de bactéries (Rhizopus oligospous) puis fermentés pendant 24 h

6- tofu fermenté – tofu avec un goût plus piquant que le tofu commun non fermenté

La sauce soya japonaise est le shôyu et la chinoise est le shen shou (ou jiang you).

Recettes tofu. Cuisine japonaise. Soja. Tofu. Soya

Photo de Ahken

LE TOFU

Le tofou est japonais et le doufu est chinois.

Le tofu n'est pas un aliment fermenté. Il n'est ni vieilli ni mûri. Il est simplement le "filtrat de soja" ou "lait de soya" coagulé et égoutté. S'il y a processus de coagulation, celle-ci ne résulte pas de l'activité microbienne, mais de l'addition de coagulants qui peut être soit un acide ou un sel. Le coagulant traditionnel est le nigari, un sous-produit du raffinage du sel marin. Il n'y a pas d’utilisation de présure dans la fabrication du tofu. Ce n’est donc pas un «fromage» de soya.

Il existe un vrai fromage fait de tofu fermenté appelé "sufu". Sufu signifie en chinois "lait moisi" (ça vous tente ?). C’est une pâte de soya rouge. La fermentation du sufu peut durer plusieurs mois. Ces fromages n'ont rien à envier au piquant bouquet d'un bon camembert "bien fait" (laissé sur la table de pique-nique deux jours au soleil). Non, je n’ai pas encore goûté à ce "camembert végétal". Je vous avertirai lorsque j'y aurai goûté.

Comme toutes les légumineuses, le soya est déficient en acides aminés soufrés : la méthionine et la cystéine. Mais ses protéines sont plus complètes que les autres légumineuses. Si vous désirez avoir une complémentarité parfaite, associez le soya avec une céréale, un produit laitier, du poisson, des graines ou des noix. Cela dit, on peut manger les céréales le matin et le tofu le soir.

L'association du tofu avec une céréale (riche en fibres) est particulièrement intéressante, car le tofu contient peu de fibres.

Les grains de soya cuits, le lait de soya (non sucré), le tofu ferme et le soya fermenté, sont assurément des aliments à introduire dans notre menu de tous les jours.

Il faut toujours retenir que la modération et la variation ont bien meilleur goût. Le soja c’est très bien, mais il ne faut pas dénigrer les autres légumineuses pour autant.

LES ISOFLAVONES

Les protéines de la boisson de soja sont d’excellente qualité. Contrairement au lait de vache, lait de soja possède un gras non saturé, ne contient aucun cholestérol et fournit une quantité appréciable d’isoflavones.

Le lait de soja fournit aussi une excellente source de lécithine, essentielle à la santé des cellules nerveuses. Les grains entiers contiennent entre 0,5 et 3 % de lécithine de soja. La valeur nutritive de la boisson de soja enrichie dépasse celle du lait de vache.

La boisson de soja :

  • aide à prévenir l’ostéoporose
  • fournit une bonne quantité de minéraux alcalins
  • enlève le surplus d’acidité qui nuit à la santé des os
  • aide à l’absorption du calcium (grâce au magnésium)
  • aide à réduire l’élimination du calcium et du magnésium (grâce au bore)

Les phytoestrogènes :

- peuvent diminuer les bouffées de chaleur (femmes en ménopause)
- aident à la santé des artères et des os
- aident à la baisse du mauvais cholestérol et augmentent le bon cholestérol
- aident à prévenir le cancer du sein et de la prostate
- régularisent l’activité hormonale
- empêchent une trop grande quantité d’hormones dans le sang

Il est recommandé de consommer entre 40 et 80 mg de phytoestrogènes par jour. Ceux-ci peuvent provenir des légumineuses (isoflavones) ou encore du lin, des céréales, des fruits et des légumes (lignanes). Une tasse (250 ml) de boisson de soja fournit de 20 à 35 mg d’isoflavones.

Les aliments transformés perdent une partie de leurs bienfaits. Le soja ne fait pas exception. Le tofu faible en gras perd une partie de ses phytoestrogènes.

SOURCES VÉGÉTARIENNES DE CALCIUM

La boisson de soja enrichie est une bonne source de calcium facilement assimilé. Voici d'autres excellentes sources végétariennes de calcium bien assimilé :

- Tofu fait avec sulfate de calcium
- Haricots blancs
- Amandes
- Chou frisé
- Bok choy
- Brocoli
- Rutabaga
- Légumes vert foncé
- Jus de fruits enrichis de calcium

ATTENTION

Le soja contient de la goitrine.
C’est une enzyme qui, au niveau de la glande thyroïde, empêche l’assimilation de l’iode. Si vous souffrez d’hypothyroïdie, le soja devrait être consommé avec prudence.

Le soja contient des galactosides.
Pour cette raison, il est bon de s’habituer à boire la boisson de soja non sucrée. D’une part, on évite une bonne quantité de sucre (la santé et le poids) et d’autre part, on évite les flatulences (les « parfums » et les amis). Les galactosides, dérivés du saccharose ou sucrose (un sucre double) se combinent au sucre de votre repas et fermentent dans l’intestin.

Le sucre quel qu’il soit est un aliment qui fermente. Toutes les légumineuses devraient préférablement être consommées sans sucre. On peut réserver les fameuses «bines» à la mélasse ou au sirop d’érable pour le temps des sucres, c’est-à-dire pas trop sou « vent ».

DU LAIT TRANSGÉNIQUE ?

Je bois mon lait comme ça me plaît ! Vous l’aimez transgénique ou angélique ? Si le lait de soja est non bio, il y a des chances qu’il soit transgénique (OGM). Les modifications génétiques touchent plus de 25 % du soja cultivé au Canada. Un verre de lait de soya c’est bien, mais Bio, c’est mieux !

MOI Z'EN LE SOJA

D’énormes différences existent entre les cultures occidentale et orientale. Les Orientaux ont une philosophie, un mode de vie et des habitudes alimentaires que nous n'avons pas. Manger le même ratio de protéines et d’isoflavones de soja que les Orientaux ne nous assureras pas automatiquement une santé parfaite.

Pour les Orientaux, la santé ne connaît aucune segmentation. Aussi, le corps et l’esprit fonctionnent harmonieusement main dans la main. Tous les systèmes du corps font partie d’une belle grande famille unie. La communication n’est-elle pas la clé de l’harmonie ?

Pour une santé harmonieuse, le soja est un très bon départ. Bravo ! Continuons ! Mais il n'y a pas que le soja qui est bon. La variation et la modération ne sont-elles pas les clés de la santé ?

Pensée à méditer : Deux Big Mac c’est bon (?), mais un c’est encore mieux.

Moi Z’en McDonald !

Vous voulez des recettes de tofu ? Voici :

Voici le lien pour les éditions précédentes du bulletin COQUELICOT

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Pensée
Ce sont les petits changements progressifs
qui donnent les meilleurs résultats.

Mise à jour le 16 janvier 2016

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