VITAMINES ET NUTRITION
LA VITAMINE E

Vitamines et Nutrition

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Vitamines et Nutrition

LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN
VITAMINE E

amandes
arachides
asperges
avocats
boisson de soya enrichie
brocoli
crème fraîche
crevettes
épinards
fenouil
germes de blé
germes de maïs
germes d'orge
graines de tournesol
graines de lin
huile d'arachide
huile de canola (colza)
huile de carthame
huile de germes de blé
huile de lin
huile de maïs
huile d'olive
huile de palme
huile de soya
huile de tournesol
jaunes d'œuf
légumes verts
mangues
mûres
noisettes
pâte de tomate
persil
poisons gras
riz brun
saumon
son de blé
son de maïs
soya
thon

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APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS EN mg
EN VITAMINE E

0 à 6 mois

4 mg apport suffisant*
7 à 12 mois

5 mg apport suffisant*
1 à 3 ans

6 mg
4 à 8 ans

7 mg
9 à 13 ans

11 mg
Garçons 14 à 18 ans

15 mg
Filles 14 à 18 ans

15 mg
Hommes 19 ans et plus

15 mg
Femmes 19 ans et plus

15 mg
Grossesse

15 mg
Allaitement

19 mg
La vitamine E s'exprime soit en milligrammes (mg) soit en
unités internationales (UI).
1 UI = environ 2/3 mg

Les apports pour les enfants et les adultes sont déterminés de la façon suivante :

Apport nutritionnel recommandé (ANR)

Valeur qui correspond à un apport suffisamment élevé d’un nutriment pour satisfaire les besoins de presque tous les individus (97 à 98%) d’un groupe donné établi en fonction de l’étape de la vie et du sexe. L’ANR dépasse donc les besoins de presque tous les individus de ce groupe. Un apport inférieur à la quantité recommandée ne signifie pas que l’individu ne satisfait pas ses besoins mais, plus l’apport est faible en comparaison de l’ANR, plus l’individu risque de ne pas respecter ses propres besoins.

Tandis que les apports pour les nourrissons sont déterminés de cette façon :

* Apport suffisant (AS)

Valeur de référence établie lorsqu’on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour déterminer les besoins avec précision. L’AS repose sur une évaluation approximative, fondée sur l’observation ou l’expérimentation, de l’apport nutritionnel moyen qui, dans une population ou un sous-groupe donné, semble favoriser un état nutritionnel adéquat, comme la croissance normale ou des taux normaux d’éléments nutritifs circulants. En principe, l’AS devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus appartenant à un groupe donné. Chez le nourrisson, la valeur de référence établie est presque toujours l’AS.

Source : Santé et Services Sociaux Gouvernement du Québec. 2009
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?aid=14

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PROPRIÉTÉS DE LA VITAMINE E

Appelée tocophérol

Liposoluble (soluble dans le gras)

Il existe 8 formes naturelles de vitamine E

4 tocophérols :
  • alpha-tocophérol
  • bêta-tocophérol
  • gamma-tocophérol
  • delta-tocophérol
4 tocotriénols :
  • alpha-tocotriénol
  • bêta-tocotriénol
  • gamma-tocotriénol
  • delta-tocotriénol

L'alpha-tocophérol est la plus active et la plus présente dans l'organisme

Les tocophérols sont présents dans beaucoup d'aliments gras

Les tocotriénols sont plus rares.
Ils sont contenues dans :

  • huile de palme
  • son de riz
  • germes de blé
  • orge
  • avoine

Environ 10 % de perte par la cuisson

Détruite par la friture et la cuisson commerciale

N'est synthétisée que par les plantes

Certains animaux (qui mangent des plantes) en contiennent de faibles quantités

Les suppléments de vitamine E naturelle vient généralement de l'huile de soya

La vitamine E synthétique est un sous-produit du pétrole

La vitamine E naturelle est deux fois mieux assimilée par le corps que la synthétique

Lisez les étiquettes : la vitamine naturelle porte le nom de "d-alpha..."

Lisez les étiquettes : la vitamine synthétique porte le nom de "dl-alpha..."

Lisez les étiquettes : le terme simple de "vitanime E" signifie une vitamine synthétique ou un mélange en majorité synthétique

Les aliments enrichis contiennent en général la vitamine synthétique

Les aliments naturels contiennent un mélange des différentes formes de vitamine E

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FONCTIONS DE LA VITAMINE E

Agit comme antioxydant :
  • protège contre les radicaux libres
  • protège les lipides dans le sang
  • protège les membranes cellulaires
  • protège le matériel génétique (l'ADN)

Son action est renforcée par d'autres antioxydants :

  • vitamine C
  • bêta-carotène
  • sélénium
  • zinc

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CARENCES EN VITAMINE E

Excès de radicaux libres

Peroxydation lipidique accrue

Affecte les fonctions membranaires

Affecte le métabolisme musculaire

Affecte le système nerveux - problèmes neurologiques

Vitamine stockée dans les graisses et peu détruite par l'organisme

L'alimentation couvre normalement les besoins journaliers en vitamine E

Les carences en vitamine E sont rarement observées

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EXCÈS DE VITAMINE E

Consommation quotidienne maximale sans risque est de :

  • 200 mg ou 300 UI de vitamine E - de 1 à 3 ans
  • 300 mg ou 450 UI - de 4 à 8 ans
  • 600 mg ou 900 UI - de 9 à 13 ans
  • 800 mg ou 1 200 UI - de 14 à 18 ans
  • 1 000 mg ou 1 500 UI - de 18 ans et plus

Par contre, plus de 800 mg par jour peuvent :
  • inhiber l'agrégation des plaquettes
  • ralentir la coagulation sanguine

Une grande quantité de suppléments de vitamine E peuvent entraîner :

  • Nausées
  • Fatigue
  • Diarrhée
  • Faiblesse
  • Maux de tête
  • Crampes abdominales
  • Vision trouble

Plus d'information sur la Vitamine E

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LA DOSE QUOTIDIENNE RECOMMANDÉE DE 14 mg DE
VITAMINE E
SE RETROUVE DANS

10 g huile de germes de blé

30 g huile de canola (colza)

35 g huile de tournesol

80 g huile d'arachide

270 g huile d'olive

30 g graines de tournesol

55 g noisettes

60 g amandes

65 g germes de blé

80 g mayonnaise

230 g fenouil

350 g mûres

Voici une recette riche en vit E.
SAUTÉ DE TOFU AUX AMANDES

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Sources :
1- Mervyn, Léonard. Dictionnaire des vitamines. Québec/Amérique.
2- Balch, James.F. Prescription for Nutritional Healing. Avery Publishing Group. New York
3- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 3 octobre 2008]
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 3 octobre 2008]
5- Santé Canada. Fichier canadien sur les aliments nutritifs.
http://205.193.93.51/cnfonline/newSearch.do?applanguage=fr_CA [Consulté le 2 octobre 2008]
6- Association Canadienne de Dermatologie.
http://www.dermatology.ca/french/media/news/sun_exposure_vitd.html [Consulté le 1 octobre 2008]
7- Société Canadienne du Cancer.
http://cancer.ca/ccs/internet/standard/0,3182,3172_150407210_170547534_langId-fr,00.html [Consulté le 3 octobre 2008]
8- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 1 octobre 2008]
9- Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs. Caducee.net. Au service des professionnls de santé.
http://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/micronutriments.asp [Consulté le 3 octobre 2008]
10- Institute of Medicine of the National Academies (USA). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000.

Mise à jour le 2 mai 2013


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