LE ZINC

ZINC ET NUTRITION

QUANTITÉ DE ZINC DANS CERTAINS ALIMENTS (mg/100 g)

POISSONS ET FRUITS DE MER

Huître du pacifique (Japon), cuit vapeur ou bouillie

33.24 mg

Crabe des neiges (crabe-araignée), cuit vapeur ou bouilli

3.59 mg

Homard d'Amérique cuit vapeur ou bouilli

2.92 mg

VIANDE

Foie de veau cuit

10 mg

Bœuf, coupes diverses, bifteck maigre, cuit

8.82 mg

Foie de bœuf et de porc

6 mg

PRODUITS CÉRÉALIERS

Germe de blé brut

12.29 mg

Son de blé brut

7.27 mg

Son de riz brut

6.04 mg

Riz sauvage sec

5.96 mg

Grains de Kamut secs

4.30 mg

Quinoa sec

3.30 mg

Farine de sarrasin, gruau entier

3.12 mg

Grains d'avoine secs

3.11 mg

Son d'avoine sec

3.11 mg

Grains d'épeautre secs

3.10 mg

Farine de blé de grains entiers

2.93 mg

Orge sec

2.77 mg

Farine d'orge, malt

2.06 mg

Grains de teff secs

2.00 mg

PRODUITS LAITIERS

Emmental

4.36 mg
Fromage gouda

3.98 mg
Fromage gruyère

3.90 mg
Fromage edam

3.75 mg
Fromage fontina et tilsit

3.50 mg
Fromage cheddar

3.11 mg
Fromage colby

3.07 mg
Fromage feta

2.98 mg
Fromage mozzarella partiellement écrémé, (52% eau, 16.5% M.G.)

2.85 mg
Fromage muenster

2.81 mg
Fromage cheshire

2.79 mg
Fromage bleu

2.66 mg
Fromage brick

2.60 mg
Brie et camembert

2.38 mg
Fromage limburger (limbourg)

2.10 mg
LÉGUMINEUSES

Arachides, tous les types, rôties à l'huile

6.63 mg

Haricots de soya, rôtis à sec

4.77 mg

Arachides, tous les types, crues

3.27 mg

Haricots dolique à œil noir, kunde, bouillis

1.87 mg

Haricots adzuki, bouillis

1.77 mg

Haricots blancs, bouillis

1.38 mg

Haricots canneberge (romain), bouillis

1.14 mg

Haricots noirs, bouillis

1.12 mg

Haricots rouge foncé, bouillis

1.07 mg

Haricots petits blancs, bouillis

1.03 mg

NOIX

Noix de pins, pignons (pignes), séchées

6.45 mg
Noix d'acajou (cajous, anacardes), rôties à sec

5.60 mg
Pacanes séchées

4.53 mg
Noix de caryers, séchées

4.31 mg
Noix de pinus edulis, séchées

4.28 mg
Noix de Brésil, séchées, non blanchies

4.06 mg
Noix de noyer noir, séchées

3.37 mg
Amandes séchées, non blanchies

3.36 mg
Noix longues (noix cendres), séchées

3.13 mg
Noix de Grenoble, séchées

3.09 mg
Noix, fruits de canarium, séchées (pilinuts-canarytree)

2.97 mg
Noisettes, avelines ou coudres, séchées, non blanchies

2.45 mg
Pistaches rôties à sec

2.30 mg
Noix de coco, desséchée, non sucrée

2.01 mg
Noix-pain (brosimum alicastrum), graines déshydratées

1.91 mg
Noix de macadamia, rôties à sec, sans sel

1.29 mg
GRAINES

Graines de melon d'eau (pastèque), déshydratées

10.24 mg
Épices, graines de pavot

10.23 mg
Graines de sésame, entières, déshydratées

7.75 mg
Graines de citrouille et courge, déshydratées

7.46 mg
Épices, graines de céleri

6.93 mg
Graines de coton rôties

6.00 mg
Épices, graines de moutarde jaune

5.70 mg
Épices, graines de carvi

5.50 mg
Épices, graines d'anis

5.30 mg
Épices, graines d'aneth

5.20 mg
Graines de tournesol déshydratées

5.06 mg
Graines de carthame déshydratées

5.05 mg
Épices, graines de cumin

4.80 mg
Épices, graines de coriandre (cilantro)

4.70 mg
Beurre de sésame, tahini, graines crues et moulues à la pierre

4.64 mg
Graines de lin, entière et moulue

4.30 mg
Épices, graines de fenouil

3.70 mg
Graines de chia déshydratées

3.49 mg
Épices, graines de fenugrec

2.50 mg
Graines de noix-pain (brosimum alicastrum) déshydratées

1.91 mg
Graines de lotus déshydratées

1.05 mg
Graines de fruits à pain, rôties

1.03 mg
DIVERS

Champignon shiitake séché

7.66 mg

Cacao en poudre non sucré

6.81 mg

Algue, dulse (rhodymemie palme, porphyre, nori) séchée

6.55 mg

Algue agar séché

5.80 mg

Extrait de levure, tartinade

2.10 mg

Algue, spiruline séchée

2.00 mg

Algue, mousse d'Irlande, crue (Seaweed, irishmoss, raw)

1.95 mg

Champignon shiitake, cuit

1.33 mg

Champignons Cloud ears, déshydratés (Fungi, Cloud ears)

1.32 mg

Algue, varech : kelp, kombu, tangle, crue, (Seaweed, kelp:kombu, tangle)

1.23 mg

Ail cru

1.16 mg

Champignon bruns italien (crimini) cru

1.10 mg

Algue, rhodyménie palmé (ou main de mere, nori), crue, (Seaweed, dulse or laver, nori)

1.05 mg

Mélasse noire blackstrap

1.00 mg

Source : 1- Dr. I. Hofmann, S. Carlsonn. Die große Ernährungstabelle.
Bassermann Verlag, München. 2006. 192 p.
2- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN)

APPORTS NUTRITIONNELS RECOMMANDÉS EN ZINC en mg

0 à 6 mois

2 mg apport suffisant*
7 à 12 mois

3 mg
1 à 3 ans

3 mg
4 à 8 ans

5 mg
9 à 13 ans, filles et garçons

8 mg
14 à 18 ans, filles

9 mg
14 à 18 ans, garçons

11 mg
19 et plus, femmes

8 mg
19 et plus, hommes

11 mg
Grossesse, femme de 18 ans et moins

12 mg
Grossesse, femme de 19 ans et plus

11 mg
Allaitement, femme de 18 ans et moins

13 mg

Allaitement, femme de 19 ans et plus

12 mg

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PROPRIÉTÉS DU ZINC

Oligo-élément se retrouvant dans les aliments d'origine animale et végétale.

Cofacteur d'enzymes intervenant dans les métabolismes des protéines, lipides et glucides (ex : la superoxyde dismutase).

Dans nos sociétés modernes, la carence légère en zinc est courante.

Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent causer une carence en zinc.

Le raffinage des céréales et les techniques agricoles modernes qui appauvrissent la teneur en zinc du sol, font que nos aliments sont souvent faibles en zinc.

L’organisme absorbe de façon générale de 15 % à 40 % du zinc contenu dans les aliments.

La plupart des noix, des légumineuses et des céréales entières, en renferment des quantités intéressantes.

FONCTIONS DU ZINC

Présent dans plusieurs centaines d'enzymes, participe aux échanges dioxygène-dioxyde de carbone par les globules rouges.

Intervient dans les processus immunologiques.

Rôle dans :
  • la synthèse protéique : favorise la cicatrisation
  • le métabolisme osseux
  • la protection cellulaire contre le stress oxydatif donc antioxydant
  • l'immunité
  • la synthèse d'insuline
  • le maintien de la fonction gustative

Permet le développement et la croissance normale des enfants, des adolescents, et aussi du fœtus durant la grossesse.

Régule l'expression des gènes.

Selon Santé Canada - "Alerte concernant les produits de l'étranger, 17 juin 2009." (Zicam Cold Remedy Nasal Gel, Zicam Cold Remedy Swabs et Zicam Cold Remedy Swabs, Kids Size) : les applications nasales de zinc peuvent causer une perte de l’odorat potentiellement irréversible. Ces produits ne sont pas vendus au Canada mais peuvent être disponibles aux États-Unis.

CARENCE EN ZINC

Perte d'appétit

Lésions au niveau de la peau et des yeux

Perte des cheveux

Diarrhée

Dermatite

Dépression

Irritabilité

Apathie

Retard de la croissance

Retard de la maturité sexuelle

Impuissance

Baisse de la fertilité masculine

Diminution de la fonction immunitaire

Infections fréquentes

Blessures qui guérissent mal

Trouble de l'odorat et du goût

EXCÈS DE ZINC

L'Apport Maximal Tolérable du zinc est de 40 mg par jour. L’apport maximal tolérable est la quantité quotidienne la plus élevée qu'on peut prendre de façon prolongée sans risque probable d'effets indésirables.

Réduit l'efficacité :

  • du système immunitaire
  • du HDL - lipoprotéines à haute densité
  • des transporteurs aidant à déloger le cholestérol des parois des vaisseaux sanguins

Réduction des niveaux de cuivre dans l'organisme.

Sur une période prolongée, de fortes doses (100 mg et plus par jour)
peuvent causer :

  • une carence en cuivre
  • de la diarrhée
  • une irritation gastro-intestinale
  • la nécrose du tubule rénal
  • la néphrite interstitielle
  • un dommage au système nerveux central
  • un déséquilibre des fonctions immunitaires

10 mg DE ZINC SE RETROUVE DANS

60 g germes de blé

140 g graines de courge

220 g fromage emmental

230 g flocons d'avoine

250 g rôti ou foie de veau

260 g tranches de bœuf

270 g lentilles

330 g pâtes intégrales

430 g fromage brie

450 g pain de blé entier

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Sources :
1- S Sazawal, RE Black and M Ramsan et al., Effect of zinc supplementation on mortality in children aged 1–48 months: a community-based randomised placebo-controlled trial [archive], Lancet, 2007;369;927–934
2- Zinc Investigators' Collaborative Group, ZA Bhutta, RE Black and KH Brown et al., Prevention of diarrhea and pneumonia by zinc supplementation in children in developing countries: pooled analysis of randomized controlled trials, J Pediatr, 1999;135;689–697.
3- Larousse Médicale de Collectif. Edition 2006
4- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
http://www.afssa.fr/index.htm [Consulté le 18 mars 2010]
5- Vitamines et Sels minéraux. Société Suisse de Nutrition.
http://www.sge-ssn.ch/f/ecole/materiel_didactique/serie_de_transparents_didactiques/ [Consulté le 18 mars 2010]
6- Organisation mondiale de la santé. Trace elements in human nutrition; a report of a WHO Expert Committee.
7- Le Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation.
http://www.eufic.org/index/fr/ [Consulté le 18 mars 2010]
8- Conseil national de recherches Canada.
http://www.nrc-cnrc.gc.ca/fra/education/elements/el/f.html [Consulté le 18 mars 2010]
9- Agence de la santé publique du Canada.
http://www.phac-aspc.gc.ca/fs-sa/index-fra.php [Consulté le 18 mars 2010]
10- Fichier canadien sur les éléments nutritifs.
http://webprod.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp [Consulté le 18 mars 2010]
11- Agence Française de sécurité sanitaire des aliments. Recherche de données de composition nutritionnelle.
http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/2008. [Consulté le 18 mars 2010]
12- Nutrition. Compléments alimentaires.
http://www.afssa.fr/ [Consulté le 18 mars 2010]
13- Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques.
Bleys J, Navas-Acien A, Guallar E, Serum selenium levels and all-cause, cancer, and cardiovascular mortality among US adults, Arch Intern Med, 2008;168:404-410
14- Hofmann, I., Carlsson, S., Die große Ernährungs Tabelle. Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe. BasserMann Verlag, 2006, München.
15- Rotruck JT, Pope AL, Ganther HE, et Als., Selenium: biochemical role as a component of glutathione peroxidase [archive], Science, 1973;179:588-90

Mise à jour le 2 mai 2013

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